Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κάτι ρολ με κοτόπουλο
चिकन काठी रोल
Καπνιστό κοτόπουλο τίκα μαριναρισμένο σε γιαούρτι, τυλιγμένο σε μαλακό ρότι ολικής άλεσης αλειμμένο με αυγό, με ξινά κρεμμύδια με λεμόνι, τραγανό αγγούρι και ένα φρέσκο τσάτνεϊ με δυόσμο και κόλιαντρο. Μια πιο ελαφριά εκδοχή του αγαπημένου street food της Καλκούτας που κρατά όλα τα μπαχαρικά του.
- Προετοιμασία
- 30 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 25 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 40% · Λιπαρά 24% · Πρωτεΐνη 36%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 500 g (περίπου 2 μέτρια στήθη)Στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκαλο και πέτσα, σε λεπτές λωρίδες
- 3/4 φλιτζάνι180 γρ.Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, τριμμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 1 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κύμινο
- 1 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς
- 3 κ.σ.45 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 4 κ.γ.18 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 2/3 φλιτζάνια200 γρ.Αλεύρι ολικής άλεσης (άτα)
- 1/2 φλιτζάνι και 1 κ.σ.130 γρ.Χλιαρό νερό
- 2 μεγάλα100 γρ.Αυγά
- 1 φλιτζάνι, χαλαρά γεμάτο16 γρ.Φρέσκος κόλιαντρος (φύλλα και κοτσάνια)
- 1/2 φλιτζάνι, χαλαρά γεμάτο10 γρ.Φρέσκα φύλλα δυόσμου
- 1 μικρή5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά
- 1 μέτριο110 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 1/2 μέτριο100 γρ.Αγγούρι, σε λεπτά στικ
- 1/2 κ.γ.Τσάατ μασάλα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Σε ένα μπολ ανακατέψτε 120 g από το γιαούρτι με το σκόρδο, την πιπερόριζα, το τσίλι, το κύμινο, το γκαράμ μασάλα, τον κουρκουμά, 2 κ.σ. χυμό λεμονιού και 3/4 κ.γ. αλάτι.
- 2
Προσθέστε τις λωρίδες κοτόπουλου, ανακατέψτε καλά και αφήστε να μαριναριστούν τουλάχιστον 20 λεπτά, όσο ετοιμάζετε τη ζύμη και το τσάτνεϊ.
- 3
Ανακατέψτε το αλεύρι με μια πρέζα από το υπόλοιπο αλάτι, προσθέστε σταδιακά το χλιαρό νερό και ζυμώστε για 5 λεπτά μέχρι να γίνει μια μαλακή ζύμη. Σκεπάστε και αφήστε να ξεκουραστεί.
- 4
Χτυπήστε στο μπλέντερ τον κόλιαντρο, τον δυόσμο, την πράσινη πιπεριά, τα υπόλοιπα 60 g γιαουρτιού, 2 κ.γ. χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι μέχρι να γίνει ένα λείο τσάτνεϊ.
- 5
Ανακατέψτε το κρεμμύδι με την υπόλοιπη 1 κ.γ. χυμό λεμονιού και το τσάατ μασάλα, αν το χρησιμοποιείτε.
- 6
Ζεστάνετε 1 κ.σ. από το λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 7
Βάλτε το κοτόπουλο σε μία στρώση και μαγειρέψτε 8-10 λεπτά, γυρίζοντας, μέχρι να ροδίσει ελαφρά και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F στο εσωτερικό. Αφήστε στην άκρη.
- 8
Χωρίστε τη ζύμη σε 4 μπάλες και ανοίξτε την καθεμία σε λεπτό δίσκο 20 cm (8 in).
- 9
Ψήστε ένα ρότι σε καυτό, στεγνό τηγάνι για περίπου 1 λεπτό από κάθε πλευρά, μέχρι να πάρει ελαφριές καφέ βούλες.
- 10
Χτυπήστε τα αυγά με μια πρέζα αλάτι. Ρίξτε το ένα τέταρτο του αυγού στο τηγάνι, ακουμπήστε από πάνω το ρότι και μαγειρέψτε 1 λεπτό μέχρι το αυγό να πήξει πάνω του.
- 11
Γυρίστε το, αλείψτε ελαφρά το τηγάνι με λίγο από την υπόλοιπη 1 κ.γ. λαδιού και μαγειρέψτε άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα ρότι.
- 12
Με την πλευρά του αυγού προς τα πάνω, αλείψτε κάθε ρότι με τσάτνεϊ, προσθέστε το ένα τέταρτο από το κοτόπουλο, τα κρεμμύδια και το αγγούρι, τυλίξτε σφιχτά και τυλίξτε το κάτω μέρος σε χαρτί για σερβίρισμα.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, μαρινάρετε το κοτόπουλο μόνο με χυμό λεμονιού και μπαχαρικά και χτυπήστε το τσάτνεϊ με λίγο νερό αντί για γιαούρτι.
- Αντικαταστήστε το στήθος με μπούτι κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα, αν προτιμάτε πιο ζουμερό κρέας που δεν στεγνώνει εύκολα.
- Για χορτοφαγικό ρολ, χρησιμοποιήστε κύβους πανίρ ή σφιχτό τόφου στην ίδια μαρινάδα και τσιγαρίστε τους στο τηγάνι μέχρι να ροδίσουν.
- Βιάζεστε; Χρησιμοποιήστε έτοιμες τορτίγιες ολικής άλεσης ή ρότι αντί να φτιάξετε ζύμη.
Συντήρηση
Τα κάτι ρολ τρώγονται καλύτερα φρέσκα, γιατί το ρότι μαλακώνει μόλις γεμιστεί. Βάλτε το κοτόπουλο, το τσάτνεϊ και τα ρότι που περίσσεψαν χωριστά στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες· διατηρούνται έως 3 με 4 ημέρες (το τσάτνεϊ καλύτερα μέσα σε 2 ημέρες). Ζεστάνετε το κοτόπουλο μέχρι να αχνίζει καλά και μην καταψύχετε τα έτοιμα ρολά.
Προετοιμασία από πριν
Μαρινάρετε το κοτόπουλο στο ψυγείο έως και μία ημέρα νωρίτερα και ετοιμάστε το τσάτνεϊ και τη ζύμη από την προηγούμενη μέρα, σκεπασμένα και στο ψυγείο. Ψήστε το κοτόπουλο και τα ρότι με αυγό λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κάτι ρολ με κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγάΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (361 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 455 kcal | 126 kcal |
| Πρωτεΐνη | 41,4 γρ. | 11,5 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 46,3 γρ. | 12,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,6 γρ. | 1,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,9 γρ. | 1,9 γρ. |
| Λιπαρά | 12,5 γρ. | 3,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,6 γρ. | 0,7 γρ. |
| Νάτριο | 715 mg | 198 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
