Λατινικής Αμερικής & Καραϊβικής · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ενσεβογιάδο (σούπα του Ισημερινού με τόνο και μανιόκα)
Encebollado
Η αγαπημένη δυναμωτική σούπα του Ισημερινού: τρυφερά κομμάτια φρέσκου τόνου και μαλακή μανιόκα σε ζωμό ντομάτας αρωματισμένο με κύμινο, με από πάνω ξινά κόκκινα κρεμμύδια τουρσί με λάιμ και φρέσκο κόλιανδρο.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 50 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 56% · Λιπαρά 10% · Πρωτεΐνη 34%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 600 g (1 1/3 lb)Φρέσκο φιλέτο τόνου (αλμπακόρ ή κιτρινόπτερος)
- 500 g (περίπου 1 μεγάλη ρίζα)Μανιόκα (γιούκα), καθαρισμένη, χωρίς την κεντρική ίνα, κομμένη σε κομμάτια
- 8 φλιτζάνια2.000 γρ.Νερό
- 2 μέτριες250 γρ.Ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 μέτριο150 γρ.Λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (για τον ζωμό)
- 1/2 μέτρια60 γρ.Πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1 κ.σ.14 γρ.Ηλιέλαιο
- 2 μέτρια300 γρ.Κόκκινα κρεμμύδια, σε πολύ λεπτές φέτες (για τουρσί)
- 1/2 φλιτζάνι (περίπου 4 λάιμ)120 γρ.Χυμός λάιμ
- 1 ματσάκι30 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, φύλλα και κοτσάνια χωριστά
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι τριμμένο
- 1 μικρή15 γρ.Φρέσκια καυτερή πιπεριά τσίλι (ají), ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- 3 φλιτζάνια24 γρ.Ποπ κορν σκασμένο με αέρα, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τα κόκκινα κρεμμύδια σε κρύο νερό και στραγγίστε τα καλά.
- 2
Ανακατέψτε τα κόκκινα κρεμμύδια με τον χυμό λάιμ, 1/2 κ.γ. από το αλάτι, τα ψιλοκομμένα φύλλα κόλιανδρου και το τσίλι, αν το χρησιμοποιείτε· αφήστε τα στην άκρη να τουρσευτούν όσο μαγειρεύεται η σούπα.
- 3
Ζεστάνετε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και μαράνετε το λευκό κρεμμύδι και την πράσινη πιπεριά για 5 λεπτά.
- 4
Προσθέστε το σκόρδο, το κύμινο και τις ντομάτες και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, μέχρι να λιώσουν οι ντομάτες.
- 5
Ρίξτε το νερό, προσθέστε τα κοτσάνια του κόλιανδρου, το υπόλοιπο 1/2 κ.γ. αλάτι και το μαύρο πιπέρι και φέρτε σε βρασμό.
- 6
Βάλτε τον τόνο στον ζωμό και σιγοβράστε απαλά για 12-15 λεπτά, μέχρι να γίνει αδιαφανής σε όλη του τη μάζα και να φτάσει τους 63 °C / 145 °F.
- 7
Βγάλτε τον τόνο και τα κοτσάνια του κόλιανδρου· πετάξτε τα κοτσάνια και αφήστε τον τόνο να κρυώσει λίγο.
- 8
Προσθέστε τη μανιόκα στον ζωμό και σιγοβράστε για 20-25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει πολύ.
- 9
Αφαιρέστε τις σκληρές ίνες από το κέντρο της μανιόκας και λιώστε ελαφρά μερικά κομμάτια στα τοιχώματα της κατσαρόλας για να πήξει ο ζωμός.
- 10
Κόψτε τον τόνο σε μπουκιές, επιστρέψτε τον στην κατσαρόλα και ζεστάνετε για 2-3 λεπτά.
- 11
Σερβίρετε σε μπολ και γαρνίρετε γενναιόδωρα με τα κρεμμύδια τουρσί και τα ξινά τους υγρά, που δίνουν άφθονη γεύση.
- 12
Αν θέλετε, σερβίρετε με ποπ κορν στο πλάι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν δεν βρίσκετε εύκολα φρέσκο φιλέτο τόνου, χρησιμοποιήστε τόνο κονσέρβας σε νερό, στραγγισμένο, και προσθέστε τον στο τέλος μόνο για να ζεσταθεί.
- Αντί για μανιόκα, βάλτε καθαρισμένες πατάτες σε κομμάτια και σιγοβράστε τις μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 15-20 λεπτά.
- Παραλείψτε την πιπεριά τσίλι και σερβίρετε καυτερή σάλτσα στο πλάι, ώστε ο καθένας να επιλέγει πόσο καυτερό το θέλει.
- Αντί για ηλιέλαιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κραμβέλαιο ή ελαιόλαδο, ό,τι έχετε διαθέσιμο.
Συντήρηση
Αφήστε τη σούπα να κρυώσει και βάλτε τη στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, χωριστά από τα κρεμμύδια τουρσί και το ποπ κορν. Καταναλώστε τη μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τη μέχρι να αχνίζει καλά. Μην την καταψύχετε, γιατί η μανιόκα γίνεται σπογγώδης και ο τόνος ξεραίνεται.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τα κόκκινα κρεμμύδια τουρσί έως και μία ημέρα νωρίτερα και κρατήστε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τον ζωμό με ντομάτα και κύμινο από την προηγούμενη μέρα και να τον ψύξετε· έπειτα μαγειρέψτε μέσα του τον τόνο και τη μανιόκα λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ενσεβογιάδο (σούπα του Ισημερινού με τόνο και μανιόκα) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Ψάρια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (1.011 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 470 kcal | 46 kcal |
| Πρωτεΐνη | 40,8 γρ. | 4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 65,4 γρ. | 6,5 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9,5 γρ. | 0,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,7 γρ. | 0,6 γρ. |
| Λιπαρά | 5 γρ. | 0,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,8 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 701 mg | 69 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
