Indisch & Südasiatisch · Frühstück · Mittagessen · Abendessen
Paneer Bhurji
पनीर भुर्जी
Weicher, zerbröselter Paneer mit süßlich angedünsteten Zwiebeln, saftigen Tomaten, grüner Chili und wärmenden Gewürzen. Ein schnelles, eiweißreiches Rührgericht, das wunderbar zu Hirse-Roti passt oder einfach pur schmeckt.
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 25 Min.
- Portionen
- 3
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 35% · Fett 46% · Eiweiß 19%
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Zutaten
Für 3 Portionen- 250-g-Block250 gPaneer
- 2 TL9 gRapsöl
- 1 TLKreuzkümmelsamen
- 1 mittelgroße, fein gehackt110 gZwiebel
- 1 TL, gerieben5 gFrischer Ingwer
- 2 Zehen, fein gehackt6 gKnoblauch
- 1, fein gehackt5 gGrüne Chili
- 1/2 mittelgroße, gewürfelt60 gGrüne Paprika
- 2 mittelgroße, gehackt240 gTomaten
- 1/2 TLKurkuma, gemahlen
- 1/2 TLKaschmir-Chilipulver
- 1 TLKoriander, gemahlen
- 3/4 TLSalz
- 2 EL30 gWasser
- 1/2 TLGaram Masala
- 2 EL, gehacktFrisches Koriandergrün
- 1 TL5 gZitronensaft (optional)
Zubereitung
- 1
Den Paneer mit den Fingern in kleine Stücke zerbröseln und beiseitestellen.
- 2
Das Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 3
Die Kreuzkümmelsamen hinzufügen und etwa 30 Sekunden brutzeln lassen.
- 4
Die Zwiebel dazugeben und 4–5 Minuten garen, bis sie weich und leicht goldbraun ist.
- 5
Ingwer, Knoblauch und grüne Chili einrühren und 1 Minute mitgaren.
- 6
Die Paprika hinzufügen und 2 Minuten garen.
- 7
Tomaten, Kurkuma, Chilipulver, gemahlenen Koriander und Salz dazugeben.
- 8
Unter Rühren 4–5 Minuten garen, bis die Tomaten zu einer dicken Masala zerfallen. Falls etwas ansetzt, das Wasser hinzufügen.
- 9
Den zerbröselten Paneer unterheben und 2 Minuten erhitzen, bis er durchgewärmt ist. Nicht zu lange garen, sonst wird er gummiartig.
- 10
Garam Masala und frisches Koriandergrün darüberstreuen, nach Belieben den Zitronensaft dazugeben.
- 11
Heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Ersetze den Paneer durch zerbröselten extrafesten Tofu, dann ist das Gericht vegan und milchfrei. Wenn es glutenfrei sein soll, wähle ein als glutenfrei gekennzeichnetes Garam Masala.
- Für eine leichtere Variante fettreduzierten Paneer statt normalem Paneer verwenden.
- Statt der grünen Paprika eine große Handvoll Babyspinat nehmen und mit dem Paneer unterrühren, bis er gerade zusammenfällt.
- Findest du kein Kaschmir-Chilipulver, nimm 1/2 TL mildes Paprikapulver und eine Prise Cayennepfeffer.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Zum Aufwärmen sanft in der Pfanne erhitzen, bis alles richtig heiß ist. Frisch schmeckt es am besten. Einfrieren ist nicht zu empfehlen, da der Paneer sonst bröselig und gummiartig wird.
Vorbereiten
Die Masala-Basis aus Zwiebel, Tomaten und Gewürzen bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren erhitzen, bis sie blubbert, und erst dann den frisch zerbröselten Paneer unterheben.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Milch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (244 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 323 kcal | 132 kcal |
| Eiweiß | 15,1 g | 6,2 g |
| Kohlenhydrate | 28,8 g | 11,8 g |
| davon Zucker | 23,8 g | 9,8 g |
| Ballaststoffe | 2,8 g | 1,1 g |
| Fett | 16,6 g | 6,8 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | 3,2 g |
| Natrium | 682 mg | 280 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
