Middelhavskøkken · Frokost · Mellemmåltid
Wrap med hummus og grøntsager
Hummus Veggie Wrap
Fuldkornstortillas smurt med en hurtig, cremet hjemmelavet hummus og fyldt med sprøde gulerødder, agurk, rød peberfrugt og spinat. En frisk og mættende frokost, du kan rulle på få minutter.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 2 min.
- I alt
- 22 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 53% · Fedt 34% · Protein 13%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 dåse (ca. 1 1/2 kop afdryppet)240 gkikærter på dåse, afdryppede og skyllede
- 2 spsk30 gtahin
- 2 spsk30 gfrisk citronsaft
- 1 fedhvidløg
- 1 spsk14 gekstra jomfru olivenolie
- 3 spsk45 gkoldt vand
- 1/2 tskstødt spidskommen
- 1/2 tsksalt
- 1/4 tskstødt sort peber
- 4 store (25 cm / 10 in)280 gstore fuldkornstortillas (lavet med vegetabilsk olie)
- 1 mellemstor200 gagurk
- 2 mellemstore120 ggulerødder
- 1 mellemstor120 grød peberfrugt
- 1/4 lille30 grødløg
- 2 kopper60 gbabyspinat
- 1/4 tskchiliflager (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Kom kikærter, tahin, citronsaft, hvidløg, olivenolie, spidskommen, salt og sort peber i en foodprocessor.
- 2
Blend i 1 minut, og tilsæt derefter det kolde vand en skefuld ad gangen, og blend, til hummussen er glat og let at smøre.
- 3
Smag hummussen til med lidt mere citron eller salt efter behov.
- 4
Skær agurk og rød peberfrugt i tynde strimler.
- 5
Skræl gulerødderne, og riv dem groft.
- 6
Snit rødløget så tyndt som muligt.
- 7
Varm hver tortilla på en tør pande i ca. 15 sekunder på hver side, så den kan rulles uden at revne.
- 8
Smør en fjerdedel af hummussen på hver tortilla, og lad en kant på 2 cm være fri.
- 9
Fordel en fjerdedel af spinat, gulerod, agurk, peberfrugt og løg på den nederste tredjedel af hver tortilla, og drys med chiliflager, hvis du bruger dem.
- 10
Fold siderne ind, og rul tortillaen stramt op fra den fyldte ende.
- 11
Skær hver wrap skråt over på midten og server, eller pak den ind i folie til senere.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Lav en glutenfri version ved at bruge certificerede glutenfri wraps eller store blade af grønkål eller salat i stedet for fuldkornstortillas, og vælg tahin mærket glutenfri, hvis du skal være helt sikker.
- Spar tid ved at bruge ca. 1 1/2 kop købt hummus i stedet for hjemmelavet.
- Få en mildere hummus ved at erstatte tahin med en ekstra spiseskefuld olivenolie eller et par skefulde naturel, usødet yoghurt, hvis den ikke behøver at være vegansk.
- Byt den røde peberfrugt ud med skiver af tomat, eller spinaten med hakket romainesalat, alt efter hvad du har.
Opbevaring
Stil rester af hummus på køl i en lufttæt beholder inden for 2 timer, og brug dem inden for ca. 4 dage. Samlede wraps er bedst samme dag, da tortillaen bliver blød og grøntsagerne afgiver væde. De bør ikke fryses.
Forbered i forvejen
Lav hummussen og skær grøntsagerne ud op til 3 dage i forvejen, og opbevar dem hver for sig i lufttætte beholdere i køleskabet. Rul wrapsene samme morgen, som du vil spise dem, og opbevar dem pakket ind i stanniol i køleskabet eller en køletaske indtil frokost.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Wrap med hummus og grøntsager med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: GlutenSesam
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (294 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 413 kcal | 140 kcal |
| Protein | 13,9 g | 4,7 g |
| Kulhydrater | 56,2 g | 19,1 g |
| heraf sukkerarter | 8,2 g | 2,8 g |
| Kostfibre | 13,6 g | 4,6 g |
| Fedt | 16,2 g | 5,5 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 4,7 g | 1,6 g |
| Natrium | 895 mg | 304 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
