BerryFit
সাদা কাগজের প্লেটে লাল টমেটোর ঝোলে পুর ভরা হালকা সবুজ জুকিনি, ছোট গাঢ় বেগুন আর আলুর টুকরো, নিচে সবুজ কাপড়।
ছবি: Justwiki · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

তুর্কি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

তুর্কি স্টাইলে পুর ভরা জুকিনি

Kabak dolması

নরম, ভেতর ফাঁপা করা জুকিনিতে চর্বিহীন গরুর মাংস, চাল আর তাজা টমেটোর সুগন্ধি পুর ভরে হালকা টমেটোর ঝোলে ধীরে ধীরে রান্না করা হয়, যতক্ষণ না একদম মোলায়েম হয়। মাত্র এক চামচ অলিভ অয়েলে তৈরি তুরস্কের ঘরোয়া এক প্রিয় ক্লাসিক পদ।

প্রস্তুতি
30 মিনিট
রান্না
50 মিনিট
মোট
80 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
15%
প্রতি পরিবেশনে304কিলোক্যালরি15% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
23গ্রামপ্রোটিন
36গ্রামকার্বস
9গ্রামফ্যাট
6গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 46% · ফ্যাট 25% · প্রোটিন 29%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • ৮টি মাঝারি1,200 গ্রামজুকিনি (মাঝারি, পাওয়া গেলে হালকা সবুজ তুর্কি জাতের)
  • ৩০০ গ্রাম300 গ্রামঅতিরিক্ত চর্বিহীন গরুর কিমা (৯৫% চর্বিহীন)
  • ১/২ কাপ100 গ্রামছোট দানার সাদা চাল
  • ১টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ
  • ২টি মাঝারি240 গ্রামপাকা টমেটো
  • ১ টেবিল চামচ16 গ্রামটমেটো পেস্ট
  • ১/২ কাপ30 গ্রামতাজা পার্সলে পাতা, কুচানো
  • ২ টেবিল চামচ8 গ্রামতাজা শুলফা (ডিল) পাতা, কুচানো
  • ১ চা চামচশুকনো পুদিনা
  • ১ টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • ১ চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • ১/২ চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • ১/২ চা চামচলাল মরিচের ফ্লেক্স (পুল বিবের) (ঐচ্ছিক)
  • ২ কাপ480 গ্রামপানি
  • ১ টেবিল চামচ15 গ্রামপরিবেশনের জন্য লেবুর রস (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    চাল একটি ছাঁকনিতে রেখে পানি পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত ধুয়ে নিন, তারপর পানি ঝরতে দিন।

  2. 2

    জুকিনি ধুয়ে বোঁটার দিক কেটে ফেলুন এবং প্রতিটি আড়াআড়িভাবে দুই টুকরো করুন।

  3. 3

    কোরার বা ছোট চামচ দিয়ে প্রতিটি টুকরোর ভেতর ফাঁপা করুন, প্রায় ৫ মিমি পুরু দেয়াল রেখে এবং এক প্রান্ত বন্ধ রেখে; বের করা শাঁস রেখে দিন।

  4. 4

    রেখে দেওয়া জুকিনির শাঁস মিহি করে কুচিয়ে নিন।

  5. 5

    পেঁয়াজ আর টমেটো আলাদা আলাদা বাটিতে গ্রেট করে নিন।

  6. 6

    একটি বড় বাটিতে কিমা, পানি ঝরানো চাল, অর্ধেক গ্রেট করা পেঁয়াজ, অর্ধেক গ্রেট করা টমেটো, পার্সলে, শুলফা, শুকনো পুদিনা, অর্ধেক লবণ, গোলমরিচ এবং ব্যবহার করলে মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে ভালো করে মেখে নিন।

  7. 7

    প্রতিটি জুকিনি প্রায় তিন-চতুর্থাংশ পর্যন্ত পুর ভরুন, চেপে চেপে নয়, যাতে চাল ফুলে ওঠার জায়গা পায়।

  8. 8

    একটি চওড়া, ভারী তলার হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করে বাকি পেঁয়াজ ৩ মিনিট নরম করে ভাজুন।

  9. 9

    টমেটো পেস্ট দিয়ে নেড়ে ১ মিনিট রান্না করুন।

  10. 10

    কুচানো জুকিনির শাঁস, বাকি গ্রেট করা টমেটো, পানি আর বাকি লবণ দিয়ে হালকা ফুটে ওঠা পর্যন্ত রান্না করুন।

  11. 11

    পুর ভরা জুকিনিগুলো খোলা দিক ওপরে রেখে হাঁড়িতে খাড়া করে পাশাপাশি ঘন করে সাজান।

  12. 12

    ওপরে একটি তাপসহ প্লেট বসিয়ে জুকিনিগুলো আটকে রাখুন, হাঁড়ি ঢেকে ৪০–৪৫ মিনিট মৃদু আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না জুকিনি নরম হয়, চাল সেদ্ধ হয় এবং পুরের তাপমাত্রা ৭১ °C / ১৬০ °F-এ পৌঁছায়।

  13. 13

    চুলা বন্ধ করে ঢাকা অবস্থায় দোলমা ১০ মিনিট রেখে দিন।

  14. 14

    ওপরে টমেটোর ঝোল ঢেলে এবং ইচ্ছা হলে একটু লেবুর রস চিপে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • নিরামিষ সংস্করণের জন্য গরুর কিমার বদলে আরও ১/৪ কাপ চাল এবং এক ক্যান ছাঁকা ও ধোয়া কাবুলি ছোলা অথবা সেদ্ধ সবুজ মসুর ডাল দিন।
  • সহজে পাওয়া গেলে গরুর কিমার বদলে টার্কির কিমা বা চর্বিহীন ভেড়ার কিমা ব্যবহার করতে পারেন; টার্কি দিলে পুরের তাপমাত্রা 74 °C / 165 °F না হওয়া পর্যন্ত অল্প আঁচে রান্না করুন।
  • তাজা শুলফা না থাকলে ১ চা চামচ শুকনো শুলফা দিন, অথবা শুধু একটু বেশি পার্সলে দিন।
  • মিশ্র দোলমা প্ল্যাটারের জন্য অর্ধেক জুকিনির বদলে ভেতর ফাঁপা করা ছোট বেগুন বা ক্যাপসিকাম নিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার ঝোলসহ ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ২ ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং ৩ থেকে ৪ দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে ভেতর পর্যন্ত ভালোভাবে ভাপ ওঠা গরম করে নিন। ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ গলানোর পর জুকিনি জল ছেড়ে নরম ও থলথলে হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

জুকিনির ভেতর ফাঁপা করা আর পুর মেশানোর কাজ ১ দিন আগেই সেরে রাখতে পারেন; দুটো আলাদা করে ঢেকে ফ্রিজে রাখুন, তারপর সময়মতো পুর ভরে রান্না করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে তুর্কি স্টাইলে পুর ভরা জুকিনি লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (627 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি304 কিলোক্যালরি48 কিলোক্যালরি
প্রোটিন22.7 গ্রাম3.6 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট35.7 গ্রাম5.7 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি10.8 গ্রাম1.7 গ্রাম
ফাইবার5.5 গ্রাম0.9 গ্রাম
ফ্যাট8.6 গ্রাম1.4 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.5 গ্রাম0.4 গ্রাম
সোডিয়াম673 মি.গ্রা.107 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনতুর্কি স্টাইলে পুর ভরা জুকিনি · 304 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন