BerryFit
초록색 천 위 흰 종이 접시에 담긴, 붉은 토마토 국물 속 속을 채운 연두색 애호박과 작은 짙은 색 가지, 감자 조각.
사진: Justwiki · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

튀르키예 요리 · 점심 · 저녁

튀르키예식 애호박 속채움 (카박 돌마스)

Kabak dolması

속을 파낸 부드러운 애호박에 살코기 소고기, 쌀, 신선한 토마토와 허브로 만든 소를 채워 가벼운 토마토 국물에 은근히 끓여 부드럽게 완성합니다. 올리브유 한 숟가락만으로 만드는 따뜻한 튀르키예 가정식 대표 요리입니다.

준비
30분
조리
50분
총 시간
80분
분량
4
  • 보통
  • 글루텐 프리
  • 유제품 프리
  • 고단백
15%
1인분 기준304kcal15% (하루 2,000kcal 기준)
23g단백질
36g탄수화물
9g지방
6g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 46% · 지방 25% · 단백질 29%

레시피로 바로 가기

BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›

재료

4인분
  • 중간 크기 8개1,200 g애호박 (중간 크기, 가능하면 연두색 튀르키예 품종)
  • 300 g기름기 적은 소고기 다짐육 (살코기 95%)
  • 1/2컵100 g단립종 백미
  • 중간 크기 1개110 g양파
  • 중간 크기 2개240 g잘 익은 토마토
  • 1큰술16 g토마토 페이스트
  • 1/2컵30 g이탈리안 파슬리, 다진 것
  • 2큰술8 g생딜, 다진 것
  • 1작은술말린 민트
  • 1큰술14 g올리브유
  • 1작은술6 g소금
  • 1/2작은술후춧가루
  • 1/2작은술고춧가루 플레이크 (풀 비베르) (선택)
  • 2컵480 g물
  • 1큰술15 g레몬즙 (곁들임용) (선택)

만드는 법

  1. 1

    쌀을 체에 담아 물이 맑아질 때까지 헹군 뒤 물기를 뺍니다.

  2. 2

    애호박을 씻어 꼭지 끝을 잘라내고 각각 가로로 반을 자릅니다.

  3. 3

    씨 제거기나 작은 숟가락으로 속을 파내 약 5 mm 두께의 벽을 남기고 한쪽 끝은 막아 둡니다. 파낸 속은 따로 둡니다.

  4. 4

    따로 둔 애호박 속을 잘게 다집니다.

  5. 5

    양파와 토마토를 강판에 갈아 각각 다른 볼에 담습니다.

  6. 6

    큰 볼에 소고기, 물기를 뺀 쌀, 간 양파 절반, 간 토마토 절반, 파슬리, 딜, 말린 민트, 소금 절반, 후춧가루, 사용한다면 고춧가루 플레이크를 넣고 잘 섞습니다.

  7. 7

    쌀이 불어날 공간이 있도록 꾹꾹 누르지 말고 애호박의 4분의 3 정도만 소를 채웁니다.

  8. 8

    넓고 두꺼운 냄비에 올리브유를 두르고 중불에서 남은 양파를 3분간 볶아 부드럽게 합니다.

  9. 9

    토마토 페이스트를 넣고 섞어 1분간 볶습니다.

  10. 10

    다진 애호박 속, 남은 간 토마토, 물, 남은 소금을 넣고 끓어오르게 합니다.

  11. 11

    소를 채운 애호박을 열린 쪽이 위로 가게 냄비에 세워 빈틈없이 나란히 놓습니다.

  12. 12

    내열 접시를 위에 올려 고정하고 뚜껑을 덮은 뒤 약불에서 40~45분간, 애호박이 부드러워지고 쌀이 익으며 소의 온도가 71 °C / 160 °F에 이를 때까지 끓입니다.

  13. 13

    불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 돌마를 10분간 뜸 들입니다.

  14. 14

    토마토 국물을 끼얹고 기호에 따라 레몬즙을 짜서 냅니다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 채식 버전으로 만들려면 소고기 대신 쌀 1/4컵을 더 넣고, 물기를 빼고 헹군 병아리콩 통조림 1캔이나 삶은 녹색 렌틸콩을 더하세요.
  • 구하기 쉽다면 소고기 대신 칠면조 다짐육이나 기름기 적은 양고기 다짐육을 사용해도 좋습니다. 칠면조를 쓸 때는 속 온도가 74 °C / 165 °F에 이를 때까지 끓이세요.
  • 생딜이 없다면 말린 딜 1티스푼을 쓰거나 이탈리안 파슬리를 조금 더 넣으면 됩니다.
  • 애호박의 절반을 속을 파낸 작은 가지나 피망으로 바꾸면 다양한 돌마를 한 접시에 즐길 수 있습니다.

보관

남은 음식은 국물과 함께 뚜껑 있는 용기에 담아 2시간 이내에 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 속까지 김이 날 정도로 충분히 가열하세요. 해동하면 애호박이 물러지고 질척해지므로 냉동은 권장하지 않습니다.

미리 만들기

애호박 속 파내기와 소 만들기는 최대 1일 전에 미리 해 둘 수 있습니다. 각각 덮어서 냉장고에 따로 보관했다가, 조리할 때 속을 채워 익히세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

BerryFit에 기록하기

튀르키예식 애호박 속채움 (카박 돌마스)을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.

또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요

비건으로 바꾸기단백질 더 많이칼로리 낮추기

알레르기 정보 및 영양 성분

재료에 주요 알레르기 유발 성분이 없습니다.

포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.

전체 영양 정보
1인분 기준 (627g)100g당
칼로리304 kcal48 kcal
단백질22.7 g3.6 g
탄수화물35.7 g5.7 g
당류10.8 g1.7 g
식이섬유5.5 g0.9 g
지방8.6 g1.4 g
포화지방2.5 g0.4 g
나트륨673 mg107 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기튀르키예식 애호박 속채움 (카박 돌마스) · 304 kcal
앱 다운로드