Turks · Lunch · Diner
Turkse gevulde courgette (kabak dolması)
Kabak dolması
Malse uitgeholde courgettes gevuld met een kruidige vulling van mager rundergehakt, rijst en verse tomaat, zachtjes gestoofd in een lichte tomatenbouillon tot ze zijdezacht zijn. Een troostende Turkse klassieker uit de thuiskeuken, met maar één lepel olijfolie.
- Voorbereiding
- 30 min
- Bereiding
- 50 min
- Totaal
- 80 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 46% · Vet 25% · Eiwit 29%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 8 middelgrote1.200 gCourgettes (middelgroot, bij voorkeur lichtgroene Turkse courgettes)
- 300 gExtra mager rundergehakt (95% mager)
- 1/2 kopje100 gWitte rondkorrelrijst
- 1 middelgrote110 gUi
- 2 middelgrote240 gRijpe tomaten
- 1 el16 gTomatenpuree
- 1/2 kopje30 gVerse platte peterselie, gehakt
- 2 el8 gVerse dille, gehakt
- 1 tlGedroogde munt
- 1 el14 gOlijfolie
- 1 tl6 gZout
- 1/2 tlZwarte peper, gemalen
- 1/2 tlChilivlokken (pul biber) (optioneel)
- 2 kopjes480 gWater
- 1 el15 gCitroensap, om te serveren (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de rijst in een zeef tot het water helder is en laat hem uitlekken.
- 2
Was de courgettes, snijd de steelaanzetten eraf en halveer ze in de breedte.
- 3
Hol elk stuk uit met een appelboor of klein lepeltje; laat een wand van ongeveer 5 mm over en houd één kant dicht. Bewaar het uitgeschepte vruchtvlees.
- 4
Hak het bewaarde courgettevruchtvlees fijn.
- 5
Rasp de ui en de tomaten en houd ze apart in twee kommen.
- 6
Meng in een grote kom het gehakt, de uitgelekte rijst, de helft van de geraspte ui, de helft van de geraspte tomaat, de peterselie, dille, gedroogde munt, de helft van het zout, de zwarte peper en eventueel de chilivlokken; meng goed.
- 7
Vul elke courgette voor ongeveer driekwart, zonder aan te drukken, zodat de rijst ruimte heeft om op te zwellen.
- 8
Verhit de olijfolie in een brede pan met dikke bodem op middelhoog vuur en fruit de rest van de ui in 3 minuten zacht.
- 9
Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut mee.
- 10
Voeg het gehakte courgettevruchtvlees, de rest van de geraspte tomaat, het water en de rest van het zout toe en breng aan de kook tot het zachtjes pruttelt.
- 11
Zet de gevulde courgettes rechtop in de pan, met de open kant naar boven, dicht tegen elkaar.
- 12
Leg er een hittebestendig bord op om ze op hun plaats te houden, doe het deksel op de pan en laat 40–45 minuten zachtjes sudderen, tot de courgettes zacht zijn, de rijst gaar is en de vulling 71 °C / 160 °F bereikt.
- 13
Zet het vuur uit en laat de dolma afgedekt 10 minuten rusten.
- 14
Serveer met de tomatenbouillon erover geschept en desgewenst een scheutje citroensap.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een vegetarische versie vervang je het rundergehakt door 1/4 cup extra rijst plus een blik uitgelekte, afgespoelde kikkererwten of gekookte groene linzen.
- Gebruik kalkoengehakt of mager lamsgehakt in plaats van rundergehakt als dat makkelijker te vinden is; laat met kalkoen sudderen tot de vulling 74 °C / 165 °F bereikt.
- Geen verse dille? Gebruik 1 theelepel gedroogde dille of voeg gewoon wat extra peterselie toe.
- Vervang de helft van de courgettes door kleine uitgeholde aubergines of paprika's voor een gemengde dolmaschotel.
Bewaren
Bewaar restjes binnen 2 uur in hun bouillon in een afgesloten bak in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm ze op tot ze helemaal door en door heet zijn. Invriezen wordt afgeraden, want de courgette wordt na het ontdooien waterig en papperig.
Vooraf maken
Je kunt de courgettes tot 1 dag van tevoren uithollen en de vulling mengen. Bewaar ze afgedekt en apart in de koelkast, en vul en kook ze wanneer je klaar bent.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Turkse gevulde courgette (kabak dolması) met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (627 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 304 kcal | 48 kcal |
| Eiwit | 22,7 g | 3,6 g |
| Koolhydraten | 35,7 g | 5,7 g |
| waarvan suikers | 10,8 g | 1,7 g |
| Vezels | 5,5 g | 0,9 g |
| Vet | 8,6 g | 1,4 g |
| waarvan verzadigd | 2,5 g | 0,4 g |
| Natrium | 673 mg | 107 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
