미국 요리 · 점심 · 저녁
허브 마리네이드 닭가슴살 구이
Grilled Chicken Breast
레몬, 마늘, 신선한 허브로 만든 상큼한 마리네이드에 재운 촉촉한 닭가슴살을 살짝 그을릴 때까지 구웠어요. 어떤 곁들임 요리와도 잘 어울리는 저지방 고단백 메인 요리입니다.
- 준비
- 40분
- 조리
- 14분
- 총 시간
- 54분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 4% · 지방 35% · 단백질 61%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 중간 크기 4개(약 1.5파운드)680 g껍질 없는 순살 닭가슴살
- 1 1/2큰술20 g올리브유
- 3큰술(레몬 약 1개 분량)45 g레몬즙
- 1작은술레몬 제스트
- 3쪽9 g다진 마늘
- 1/4컵15 g다진 생파슬리
- 1큰술곱게 다진 생로즈메리
- 1큰술생타임 잎
- 1작은술말린 오레가노
- 3/4작은술소금
- 1/2작은술후춧가루
만드는 법
- 1
닭가슴살을 종이 포일 두 장 사이에 놓고 두꺼운 부분을 두드려 약 2 cm 두께로 고르게 편다.
- 2
볼에 올리브유, 레몬즙, 레몬 제스트, 마늘, 파슬리, 로즈메리, 타임, 오레가노, 소금, 후추를 넣고 거품기로 잘 섞는다.
- 3
닭고기를 얕은 그릇이나 지퍼백에 넣고 마리네이드를 부은 뒤 뒤적여 골고루 묻힌다.
- 4
냉장고에 최소 30분(최대 4시간) 재운다.
- 5
그릴이나 그릴 팬을 중강불로 예열하고 석쇠에 기름을 살짝 바른다.
- 6
닭고기를 마리네이드에서 꺼내 여분의 양념을 털어 내고, 남은 마리네이드는 버린다.
- 7
움직이지 말고 6~7분간 굽는다.
- 8
뒤집어서 고기 온도계로 쟀을 때 중심 온도가 74 °C / 165 °F가 될 때까지 5~7분 더 굽는다.
- 9
도마에 올려 5분간 레스팅한 후 썬다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 닭가슴살 대신 껍질 없는 순살 닭다리살을 사용하면 더 촉촉하고 실패할 걱정이 적어요. 몇 분 더 구워 74 °C / 165 °F에 도달하도록 하세요.
- 생로즈메리와 생타임을 구하기 어렵다면 말린 허브를 각각 1작은술씩 넣어도 좋아요.
- 레몬즙 대신 같은 양의 라임즙이나 레드와인 식초를 넣으면 색다른 새콤함을 즐길 수 있어요.
- 그릴이나 그릴 팬이 없다면 기름을 살짝 두른 프라이팬이나 오븐 브로일러로 닭고기를 익히세요.
보관
남은 닭고기는 조리 후 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 뜨겁게 데우거나, 차갑게 썰어 샐러드에 올려 드셔도 좋아요. 익힌 닭고기는 약 3개월까지 냉동할 수 있으며, 냉장실에서 하룻밤 해동하세요.
미리 만들기
마리네이드는 최대 하루 전에 미리 섞어 뚜껑을 덮어 냉장 보관하고, 닭고기도 미리 두드려 두면 좋아요. 굽기 전 닭고기는 냉장고에서 최대 4시간까지만 재워 두세요. 레몬즙에 너무 오래 재우면 식감이 물러질 수 있어요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
허브 마리네이드 닭가슴살 구이을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
재료에 주요 알레르기 유발 성분이 없습니다.
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (195g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 258 kcal | 132 kcal |
| 단백질 | 38.6 g | 19.8 g |
| 탄수화물 | 2.4 g | 1.2 g |
| 당류 | 0.4 g | 0.2 g |
| 식이섬유 | 0.6 g | 0.3 g |
| 지방 | 9.6 g | 4.9 g |
| 포화지방 | 1.7 g | 0.9 g |
| 나트륨 | 468 mg | 240 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
