アメリカ料理 · 昼食 · 夕食
鶏むね肉のハーブマリネグリル
Grilled Chicken Breast
レモン、にんにく、フレッシュハーブの爽やかなマリネ液に漬け込んだジューシーな鶏むね肉を、軽く焼き目がつくまでグリルしました。低脂肪・高たんぱくで、どんな付け合わせにも合うメインディッシュです。
- 下準備
- 40分
- 調理
- 14分
- 合計
- 54分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 4% · 脂質 35% · たんぱく質 61%
材料
4人分- 中4枚（約1.5ポンド）680 g鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 大さじ1 1/220 gオリーブオイル
- 大さじ3（レモン約1個分）45 gレモン汁
- 小さじ1レモンの皮（すりおろし）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 1/4カップ15 gパセリ（生・刻んだもの）
- 大さじ1ローズマリー（生・みじん切り）
- 大さじ1タイムの葉（生）
- 小さじ1オレガノ（乾燥）
- 小さじ3/4塩
- 小さじ1/2黒こしょう（粗挽き）
作り方
- 1
鶏むね肉を2枚のクッキングシートではさみ、厚い部分をたたいて約2 cmの均一な厚さにする。
- 2
ボウルにオリーブオイル、レモン汁、レモンの皮、にんにく、パセリ、ローズマリー、タイム、オレガノ、塩、こしょうを入れ、泡立て器でよく混ぜる。
- 3
鶏肉を浅いバットかジッパー付き保存袋に入れ、マリネ液を注いで全体にからめる。
- 4
冷蔵庫で30分以上（最長4時間）漬け込む。
- 5
グリルまたはグリルパンを中強火で予熱し、網に薄く油を塗る。
- 6
鶏肉をマリネ液から取り出して余分な液を落とし、残ったマリネ液は捨てる。
- 7
動かさずに6〜7分焼く。
- 8
裏返してさらに5〜7分、肉用温度計で中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで焼く。
- 9
まな板の上で5分休ませてから切り分ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 鶏むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使うと、よりジューシーで失敗しにくくなります。焼き時間を数分長くし、74 °C / 165 °Fになるまで焼いてください。
- 生のローズマリーとタイムが手に入りにくい場合は、乾燥ハーブをそれぞれ小さじ1ずつで代用できます。
- レモン汁を同量のライム果汁や赤ワインビネガーに替えると、違った酸味が楽しめます。
- グリルやグリルパンがない場合は、薄く油をひいたフライパンで焼くか、オーブンのグリル機能で焼いてください。
保存
残った鶏肉は調理後2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでしっかり温め直すか、冷たいままスライスしてサラダにのせても。加熱済みの鶏肉は約3か月まで冷凍でき、解凍は冷蔵庫で一晩かけて行います。
作り置き
マリネ液は1日前まで作り置きでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。鶏肉もあらかじめたたいて厚みを均一にしておけます。鶏肉は焼く前に冷蔵庫で最長4時間までマリネしてください。レモン汁に長く漬けすぎると、食感がぶよぶよになることがあります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
鶏むね肉のハーブマリネグリルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（195g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 258 kcal | 132 kcal |
| たんぱく質 | 38.6 g | 19.8 g |
| 炭水化物 | 2.4 g | 1.2 g |
| うち糖類 | 0.4 g | 0.2 g |
| 食物繊維 | 0.6 g | 0.3 g |
| 脂質 | 9.6 g | 4.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.7 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 468 mg | 240 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
