अमेरिकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
हर्ब-मैरिनेटेड ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
Grilled Chicken Breast
रसीले चिकन ब्रेस्ट को नींबू, लहसुन और ताज़ी जड़ी-बूटियों के ताज़गी भरे मैरिनेड में भिगोकर हल्के भुने निशान आने तक ग्रिल किया जाता है। कम वसा और ज़्यादा प्रोटीन वाला मुख्य व्यंजन, जो लगभग हर साइड डिश के साथ अच्छा लगता है।
- तैयारी
- 40 मिनट
- पकाना
- 14 मिनट
- कुल
- 54 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 4% · फ़ैट 35% · प्रोटीन 61%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4 मध्यम (लगभग 1.5 lb)680 ग्रामबिना हड्डी और बिना छिलके वाला चिकन ब्रेस्ट
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामऑलिव ऑयल
- 3 बड़े चम्मच (लगभग 1 नींबू)45 ग्रामनींबू का रस
- 1 छोटा चम्मचनींबू का छिलका (कसा हुआ)
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1/4 कप15 ग्रामताज़ा पार्सले, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मचताज़ा रोज़मेरी, बारीक कटी
- 1 बड़ा चम्मचताज़ी थाइम की पत्तियाँ
- 1 छोटा चम्मचसूखा ओरेगैनो
- 3/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च, पिसी हुई
बनाने की विधि
- 1
चिकन ब्रेस्ट को बेकिंग पेपर की दो शीट के बीच रखें और मोटे हिस्सों को कूटकर लगभग 2 cm की एक समान मोटाई में कर लें।
- 2
एक कटोरे में ऑलिव ऑयल, नींबू का रस, नींबू का छिलका, लहसुन, पार्सले, रोज़मेरी, थाइम, ओरेगैनो, नमक और काली मिर्च को फेंटकर मिला लें।
- 3
चिकन को एक उथले बर्तन या ज़िप बैग में रखें, ऊपर से मैरिनेड डालें और पलटकर अच्छी तरह लपेट दें।
- 4
कम से कम 30 मिनट (अधिकतम 4 घंटे) फ्रिज में रखें।
- 5
ग्रिल या ग्रिल पैन को मध्यम-तेज़ आँच पर पहले से गरम करें और जाली पर हल्का तेल लगाएँ।
- 6
चिकन को मैरिनेड से निकालें, अतिरिक्त मैरिनेड टपकने दें और बचा हुआ मैरिनेड फेंक दें।
- 7
बिना हिलाए 6 से 7 मिनट तक ग्रिल करें।
- 8
पलटें और 5 से 7 मिनट और ग्रिल करें, जब तक मीट थर्मामीटर पर बीच का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 9
काटने से पहले चिकन को 5 मिनट के लिए बोर्ड पर रखा रहने दें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ज़्यादा रसीले और आसानी से न सूखने वाले टुकड़े के लिए ब्रेस्ट की जगह बिना हड्डी और बिना छिलके वाली चिकन थाई लें, और इन्हें कुछ मिनट ज़्यादा ग्रिल करें जब तक ये 74 °C / 165 °F तक न पहुँच जाएँ।
- अगर ताज़ा रोज़मेरी और थाइम न मिलें, तो इनकी जगह 1-1 छोटा चम्मच सूखी हर्ब्स डालें।
- अलग तरह की खटास के लिए नींबू के रस की जगह उतनी ही मात्रा में लाइम का रस या रेड वाइन विनेगर इस्तेमाल करें।
- अगर ग्रिल या ग्रिल पैन नहीं है, तो चिकन को हल्का तेल लगे पैन में या ओवन के ब्रॉइलर के नीचे पकाएँ।
स्टोरेज
बचे हुए चिकन को पकाने के 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें। इसे भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें या ठंडा ही स्लाइस करके सलाद पर परोसें। पका हुआ चिकन लगभग 3 महीने तक फ्रीज़ किया जा सकता है; इसे रात भर फ्रिज में रखकर पिघलाएँ।
पहले से तैयारी
मैरिनेड को एक दिन पहले तक फेंटकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं, और चिकन को भी पहले से कूटकर पतला कर सकते हैं। ग्रिल करने से पहले चिकन को फ्रिज में ज़्यादा से ज़्यादा 4 घंटे तक मैरिनेट करें, क्योंकि नींबू के रस में इससे ज़्यादा देर रखने पर यह गला-गला सा हो सकता है।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (195 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 258 किलो कैलोरी | 132 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 38.6 ग्राम | 19.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 2.4 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 0.4 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| फ़ाइबर | 0.6 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| फ़ैट | 9.6 ग्राम | 4.9 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.7 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| सोडियम | 468 मि.ग्रा. | 240 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
