BerryFit
شريحة على شكل معيّن بلون أصفر فاتح من هريس الفافا المتماسك، مغطاة بالشبت المفروم وزيت الزيتون اللامع، في طبق أبيض مستطيل.
الصورة: E4024 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

تركي · غداء · وجبة خفيفة · عشاء

فافا تركية (هريس الفول المجروش)

Fava

هريس ناعم متماسك برفق من الفول المجروش المجفف والبصل الحلو، يُقطَّع شرائح ويُزيَّن بالشبت الطازج والليمون وخيط من زيت الزيتون الجيد. مقبلات (مازة) إيجية كلاسيكية نباتية بطبيعتها وغنية بالألياف والبروتين.

التحضير
135 د
الطهي
55 د
الإجمالي
190 د
عدد الحصص
6
  • سهلة
  • نباتي
  • نباتي صرف
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
11%
لكل حصة211سعرة11% من نظام يومي بـ2000 سعرة
11غالبروتين
26غالكربوهيدرات
7غالدهون
11غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 49% · الدهون 31% · البروتين 20%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 6
  • 1 1/4 كوب250 غفول مجروش مجفف (فافا) منزوع القشر
  • 1 بصلة متوسطة110 غبصل أصفر مفروم
  • 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز للطهي
  • 3 3/4 كوب900 غماء
  • 1 ملعقة صغيرةملح
  • 1 ملعقة صغيرةسكر (اختياري)
  • 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
  • 1 حزمة صغيرة (حوالي 1 1/4 كوب مفروم)15 غشبت طازج مفروم
  • 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز للرش
  • 1/3 بصلة صغيرة40 غبصل أحمر مقطع شرائح رفيعة للتقديم (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    اشطف الفول المجروش في مصفاة تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافيًا تقريبًا، ثم صفّه.

  2. 2

    سخّن ملعقتين كبيرتين من زيت الطهي في قدر سميك القاع على نار متوسطة.

  3. 3

    أضف البصل الأصفر المفروم واطهه برفق لمدة 5 دقائق حتى يطرى دون أن يتحمّر.

  4. 4

    أضف الفول والماء واتركه حتى يغلي.

  5. 5

    أزل أي رغوة تطفو على السطح.

  6. 6

    خفّف النار إلى هادئة، وغطِّ القدر جزئيًا واتركه يغلي برفق لمدة 40–45 دقيقة مع التقليب من حين لآخر، حتى يتفتت الفول تمامًا ويمتص معظم الماء.

  7. 7

    أضف الملح والسكر، إن كنت تستخدمه، وقلّب.

  8. 8

    اهرس الخليط الساخن بالخلاط اليدوي حتى يصبح ناعمًا جدًا؛ يجب أن يكون كثيفًا مثل البطاطس المهروسة الطرية.

  9. 9

    أضف عصير الليمون ونصف كمية الشبت وقلّب.

  10. 10

    بلّل طبقًا مسطحًا أو قالب كيك مستطيلًا بقليل من الماء وافرد فيه الهريس مع تسوية سطحه.

  11. 11

    اتركه يبرد، ثم غطّه وضعه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل حتى يتماسك.

  12. 12

    اقلبه من القالب أو قطّعه شرائح، وانثر فوقه باقي الشبت والبصل الأحمر إن كنت تستخدمه، ثم رشّ عليه ملعقة كبيرة من زيت الزيتون قبل التقديم مباشرة.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • إن تعذّر العثور على الفافا، استخدم البازلاء الصفراء المجروشة المجففة بدلًا من الفول المجروش، واتركها على نار هادئة حتى تتفتت تمامًا مع تعديل كمية الماء حسب الحاجة.
  • يمكنك الاستغناء عن السكر تمامًا، أو إضافة رشة إضافية من عصير الليمون بدلًا منه لموازنة النكهة.
  • استبدل الشبت الطازج بالبقدونس المفروم أو بقليل من النعناع الطازج إن كنت تفضّل عشبًا ألطف نكهة.
  • استبدل البصل الأحمر المقطع شرائح بالبصل الأخضر المقطع رفيعًا للحصول على نكهة أخف حدّة.

التخزين

ضع ما تبقى من الفافا في الثلاجة مغطّى خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام؛ ولا تضف الشبت الطازج والبصل الأحمر ورشة زيت الزيتون إلا إلى الحصة التي ستقدّمها. تُقدَّم الفافا باردة فلا حاجة لإعادة تسخينها، ويُفضَّل عدم تجميدها لأن قوامها يصبح محبّبًا ومائيًا.

التحضير المسبق

حضّر الهريس واتركه يتماسك في الثلاجة مغطّى لمدة تصل إلى يومين مسبقًا. قطّعه وأضف باقي الشبت والبصل الأحمر وزيت الزيتون قبل التقديم مباشرة.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل فافا تركية (هريس الفول المجروش) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (223 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية211 سعرة95 سعرة
البروتين11.2 غ5 غ
الكربوهيدرات26.4 غ11.8 غ
منها سكريات3.2 غ1.4 غ
الألياف10.8 غ4.8 غ
الدهون7.4 غ3.3 غ
منها مشبعة1 غ0.4 غ
الصوديوم402 ملغ180 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitفافا تركية (هريس الفول المجروش) · 211 سعرة
حمّل التطبيق