Американська · Сніданок · перекус
Сендвіч на сніданок з яйцем та овочами
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Підсмажений цільнозерновий англійський мафін із пишним яйцем, тушкованим шпинатом з часником, соковитим помідором і тонкою скибочкою розплавленого чедеру. Ситний, багатий на білок початок дня — набагато кращий за фастфуд.
- Підготовка
- 5 хв
- Приготування
- 10 хв
- Загалом
- 15 хв
- Порцій
- 2
Джерела калорій: Вуглеводи 46% · Жири 29% · Білки 25%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 2- 2 мафіни132 гЦільнозернові англійські мафіни
- 2 великі100 гВеликі яйця
- білки 2 великих яєць66 гЯєчні білки
- 2 щільно набиті склянки60 гМолодий шпинат
- 1 середній, нарізаний скибочками120 гПомідор
- 1 ч. л.5 гОливкова олія
- 1 маленький зубчик, дрібно нарізанийЧасник
- 2 тонкі скибочки28 гСир чедер зі зниженою жирністю (за бажанням)
- 1 дрібкаСіль
- 1/4 ч. л.Чорний перець
Кроки приготування
- 1
Розріжте мафіни навпіл і підсмажте до золотистого кольору.
- 2
У невеликій мисці збийте цілі яйця та білки із сіллю і перцем.
- 3
Розігрійте половину оливкової олії на сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні.
- 4
Додайте часник і готуйте 30 секунд, доки не з'явиться аромат.
- 5
Додайте шпинат і помішуйте 1–2 хвилини, доки він трохи не зм'якне, потім перекладіть на тарілку.
- 6
Влийте в сковороду решту олії та вилийте яєчну суміш.
- 7
Готуйте, не помішуючи, близько 2 хвилин, потім складіть яйце квадратом приблизно розміром з мафін.
- 8
Готуйте ще 1–2 хвилини, доки яйце повністю не схопиться і не залишиться рідких ділянок, потім розріжте навпіл.
- 9
Якщо використовуєте сир, покладіть по скибочці на кожну половинку яйця і накрийте сковороду кришкою на 30 секунд, щоб він розплавився.
- 10
На нижню половинку кожного мафіна викладіть шпинат, скибочки помідора та порцію яйця.
- 11
Накрийте верхніми половинками мафінів і подавайте теплими.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Щоб сендвіч був без молочних продуктів, замініть сир чедер скибочкою авокадо.
- Замініть молодий шпинат руколою або кейлом, якщо маєте їх під рукою.
- Для безглютенового сендвіча візьміть англійський мафін із позначкою «без глютену».
- Для веганської версії замініть яйця та яєчні білки розкришеним твердим тофу, приправленим сіллю, перцем і дрібкою куркуми, а також візьміть веганський сир або авокадо та мафін із позначкою «веганський».
Зберігання
Ці сендвічі найкраще їсти одразу, бо мафін розмокає, а помідор пускає сік. Якщо залишилися приготовані яйця та шпинат, протягом 2 годин перекладіть їх у закритий контейнер і зберігайте в холодильнику до 3–4 днів. Перед складанням зі свіжопідсмаженим мафіном розігрійте їх до появи пари.
Приготування заздалегідь
Складені яйця та прив’ялений шпинат можна приготувати до 3 днів наперед і зберігати накритими в холодильнику. Потім розігрійте їх до появи пари та складіть сендвічі на свіжопідсмажених мафінах зі скибочками свіжого помідора.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Сендвіч на сніданок з яйцем та овочами» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенЯйцяМолоко
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (243 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 263 ккал | 108 ккал |
| Білки | 17,2 г | 7,1 г |
| Вуглеводи | 31,3 г | 12,9 г |
| з них цукри | 7,5 г | 3,1 г |
| Клітковина | 5,9 г | 2,4 г |
| Жири | 8,7 г | 3,6 г |
| з них насичені | 2,1 г | 0,9 г |
| Натрій | 490 мг | 202 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
