食材
2 人份- 2个132 克全麦英式松饼
- 2个(大)100 克大鸡蛋
- 2个大鸡蛋的蛋清66 克蛋清
- 2杯(压实)60 克嫩菠菜
- 1个(中等大小),切片120 克番茄
- 1茶匙5 克橄榄油
- 1小瓣,切末大蒜
- 2薄片28 克低脂切达奶酪 (可选)
- 1小撮盐
- 1/4茶匙黑胡椒
做法步骤
- 1
将英式松饼从中间分开,烤至金黄。
- 2
在小碗中将全蛋和蛋清加盐和黑胡椒打散。
- 3
不粘锅中倒入一半橄榄油,中火加热。
- 4
放入蒜末,炒30秒至出香味。
- 5
加入菠菜翻炒1至2分钟至刚刚变软,然后盛到盘中。
- 6
将剩余的油倒入锅中,倒入蛋液。
- 7
不要搅动,煎约2分钟,然后将鸡蛋折叠成大约松饼大小的方块。
- 8
再煎1至2分钟,直至鸡蛋完全凝固、没有流动的部分,然后切成两半。
- 9
如使用奶酪,在每半块鸡蛋上放一片,盖上锅盖30秒使其融化。
- 10
在每个松饼底片上依次铺上菠菜、番茄片和一份鸡蛋。
- 11
盖上松饼顶片,趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 用一片牛油果代替切达奶酪，即可做成无乳制品三明治。
- 如果手边有芝麻菜或羽衣甘蓝，可以用来代替嫩菠菜。
- 想做无麸质三明治，请选用标有无麸质的英式松饼。
- 制作纯素版本时，用以盐、黑胡椒和少许姜黄调味的捏碎老豆腐代替鸡蛋和蛋清，并选用纯素奶酪片或牛油果，以及标有纯素的松饼。
保存方法
这款三明治最好现做现吃，放久了松饼会变软，番茄也会出水。如有剩余的熟鸡蛋和菠菜，请在2小时内放入有盖容器冷藏，可保存3至4天。食用前加热至热透冒气，再与现烤的松饼组装。
提前准备
折叠煎蛋和炒软的菠菜最多可提前3天做好，盖好冷藏。食用时加热至热透冒气，再放在现烤的松饼上，配新鲜番茄片组装即可。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录鸡蛋蔬菜早餐三明治，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 麸质蛋类乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（243 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 263 千卡 | 108 千卡 |
| 蛋白质 | 17.2 克 | 7.1 克 |
| 碳水化合物 | 31.3 克 | 12.9 克 |
| 其中糖 | 7.5 克 | 3.1 克 |
| 膳食纤维 | 5.9 克 | 2.4 克 |
| 脂肪 | 8.7 克 | 3.6 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.1 克 | 0.9 克 |
| 钠 | 490 毫克 | 202 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
