Amerikāņu · Brokastis · Uzkodas
Brokastu sendvičs ar olu un dārzeņiem
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Grauzdēta pilngraudu angļu maizīte ar pūkainu olu, vieglā ķiploku garšā sautētiem spinātiem, sulīgu tomātu un plānu šķēli kūstoša čedara siera. Sātīgs un olbaltumvielām bagāts dienas sākums, kas ir daudz labāks par ātro uzkodu no ceļmalas kafejnīcas.
- Sagatavošana
- 5 min
- Gatavošana
- 10 min
- Kopā
- 15 min
- Porcijas
- 2
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 46% · Tauki 29% · Olbaltumvielas 25%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
2 porcijām- 2 maizītes132 gPilngraudu angļu maizītes (English muffins)
- 2 lielas100 gLielas olas
- 2 lielu olu baltumi66 gOlu baltumi
- 2 cieši pildītas glāzes60 gBaby spināti
- 1 vidējs, sagriezts šķēlēs120 gTomāts
- 1 tējk.5 gOlīveļļa
- 1 neliela daiviņa, smalki sakapātaĶiploks
- 2 plānas šķēles28 gČedara siers ar samazinātu tauku saturu (pēc izvēles)
- 1 šķipsniņaSāls
- 1/4 tējk.Melnie pipari
Pagatavošana
- 1
Pārgrieziet maizītes uz pusēm un grauzdējiet, līdz tās kļūst zeltainas.
- 2
Nelielā bļodā sakuliet veselās olas un olu baltumus ar sāli un pipariem.
- 3
Pannā ar nepiedegošu pārklājumu uz vidējas uguns uzkarsējiet pusi olīveļļas.
- 4
Pievienojiet ķiploku un cepiet 30 sekundes, līdz tas sāk smaržot.
- 5
Pievienojiet spinātus un maisiet 1–2 minūtes, līdz tie tikko saplok, tad pārlieciet tos uz šķīvja.
- 6
Pannā ielejiet atlikušo eļļu un pievienojiet olu masu.
- 7
Cepiet, nemaisot, apmēram 2 minūtes, tad salokiet olu kvadrātā, kas ir aptuveni maizītes lielumā.
- 8
Cepiet vēl 1–2 minūtes, līdz ola ir pilnībā sarecējusi un nekur nav šķidra, tad pārgrieziet to uz pusēm.
- 9
Ja izmantojat sieru, uzlieciet pa šķēlei uz katras olas puses un uz 30 sekundēm pārklājiet pannu ar vāku, lai siers izkūst.
- 10
Uz katras maizītes apakšējās puses kārtojiet spinātus, tomāta šķēles un olas porciju.
- 11
Pārklājiet ar maizīšu augšējām pusēm un pasniedziet siltu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Lai sendvičs būtu bez piena produktiem, čedara siera vietā izmantojiet avokado šķēlīti.
- Baby spinātu vietā varat ņemt rukolu vai lapu kāpostu, ja tas ir pie rokas.
- Bezglutēna sendvičam izmantojiet bezglutēna angļu maizīti, izvēloties tādu, kas marķēta kā bezglutēna.
- Vegāniskai versijai olas un olu baltumus aizstājiet ar sadrupinātu cieto tofu, kas pagaršots ar sāli, pipariem un šķipsniņu kurkumas, un izmantojiet vegānisku siera šķēlīti vai avokado un maizīti, kas marķēta kā vegāniska.
Uzglabāšana
Šos sendvičus vislabāk ēst svaigus, jo maizīte kļūst mitra un tomāts izlaiž sulu. Ja pāri palikusi pagatavota ola un spināti, 2 stundu laikā ievietojiet tos ledusskapī slēgtā traukā un uzglabājiet līdz 3–4 dienām. Pirms sendviča salikšanas ar svaigi apgrauzdētu maizīti uzsildiet tos, līdz tie ir karsti un garaini.
Sagatavošana iepriekš
Salocīto olu un apvītinātos spinātus varat pagatavot līdz 3 dienām iepriekš un uzglabāt ledusskapī apsegtus. Pēc tam uzsildiet, līdz tie ir karsti un garaini, un salieciet uz svaigi apgrauzdētām maizītēm ar svaigām tomāta šķēlītēm.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Brokastu sendvičs ar olu un dārzeņiem ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsOlasPiens
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (243 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 263 kcal | 108 kcal |
| Olbaltumvielas | 17,2 g | 7,1 g |
| Ogļhidrāti | 31,3 g | 12,9 g |
| tostarp cukuri | 7,5 g | 3,1 g |
| Šķiedrvielas | 5,9 g | 2,4 g |
| Tauki | 8,7 g | 3,6 g |
| tostarp piesātinātie | 2,1 g | 0,9 g |
| Nātrijs | 490 mg | 202 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
