Amerika · Sarapan · Camilan
Sandwich Sarapan Telur dan Sayuran
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
English muffin gandum utuh panggang yang diisi telur lembut, bayam layu beraroma bawang putih, tomat segar, dan selembar tipis keju cheddar yang meleleh. Awal hari yang mengenyangkan dan kaya protein, jauh lebih baik daripada makanan cepat saji.
- Persiapan
- 5 menit
- Memasak
- 10 menit
- Total
- 15 menit
- Porsi
- 2
Sumber kalori: Karbo 46% · Lemak 29% · Protein 25%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 2 porsi- 2 buah132 gEnglish muffin gandum utuh
- 2 butir besar100 gTelur ukuran besar
- putih dari 2 butir telur besar66 gPutih telur
- 2 cangkir padat60 gBayam muda
- 1 buah sedang, iris120 gTomat
- 1 sdt5 gMinyak zaitun
- 1 siung kecil, cincang halusBawang putih
- 2 lembar tipis28 gKeju cheddar rendah lemak (opsional)
- 1 sejumputGaram
- 1/4 sdtMerica hitam
Langkah
- 1
Belah English muffin dan panggang hingga keemasan.
- 2
Dalam mangkuk kecil, kocok telur utuh dan putih telur bersama garam dan merica.
- 3
Panaskan setengah bagian minyak zaitun di wajan antilengket dengan api sedang.
- 4
Masukkan bawang putih dan masak selama 30 detik hingga harum.
- 5
Masukkan bayam dan aduk selama 1 hingga 2 menit hingga baru layu, lalu pindahkan ke piring.
- 6
Tuang sisa minyak ke wajan, lalu masukkan kocokan telur.
- 7
Masak tanpa diaduk sekitar 2 menit, lalu lipat telur menjadi persegi kira-kira seukuran muffin.
- 8
Masak 1 hingga 2 menit lagi hingga telur matang sepenuhnya tanpa bagian yang masih cair, lalu potong menjadi dua.
- 9
Jika memakai keju, letakkan selembar di atas setiap potongan telur dan tutup wajan selama 30 detik agar keju meleleh.
- 10
Susun bayam, irisan tomat, dan sepotong telur di atas setiap bagian bawah muffin.
- 11
Tutup dengan bagian atas muffin dan sajikan hangat.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Ganti keju cheddar dengan seiris alpukat agar sandwich bebas susu.
- Ganti bayam muda dengan arugula atau kale jika itu yang Anda punya.
- Untuk sandwich bebas gluten, pilih English muffin yang berlabel bebas gluten.
- Untuk versi vegan, ganti telur dan putih telur dengan tahu padat (firm tofu) yang dihancurkan dan dibumbui garam, merica, serta sejumput kunyit, lalu gunakan selembar keju vegan atau alpukat dan muffin berlabel vegan.
Penyimpanan
Sandwich ini paling enak dinikmati selagi segar, karena muffin akan lembek dan tomat mengeluarkan air. Jika ada sisa telur matang dan bayam, simpan dalam wadah tertutup di kulkas dalam waktu 2 jam, tahan hingga 3 sampai 4 hari. Panaskan kembali hingga benar-benar panas dan beruap sebelum disusun dengan muffin yang baru dipanggang.
Siapkan lebih awal
Anda bisa memasak telur lipat dan bayam layu hingga 3 hari sebelumnya dan menyimpannya tertutup di kulkas. Lalu panaskan kembali hingga benar-benar panas dan beruap, dan susun di atas muffin yang baru dipanggang bersama irisan tomat segar.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Sandwich Sarapan Telur dan Sayuran dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: GlutenTelurSusu
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (243 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 263 kkal | 108 kkal |
| Protein | 17,2 g | 7,1 g |
| Karbohidrat | 31,3 g | 12,9 g |
| termasuk gula | 7,5 g | 3,1 g |
| Serat | 5,9 g | 2,4 g |
| Lemak | 8,7 g | 3,6 g |
| termasuk lemak jenuh | 2,1 g | 0,9 g |
| Natrium | 490 mg | 202 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
