Американска · закуска · Снек
Сандвич за закуска с яйце и зеленчуци
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Препечен пълнозърнест английски мъфин с пухкаво яйце, задушен спанак с чесън, сочен домат и тънко резенче разтопен чедър. Засищащо и богато на протеин начало на деня, което е много по-добро от бързата храна.
- Подготовка
- 5 мин
- Готвене
- 10 мин
- Общо
- 15 мин
- Порции
- 2
Калориите идват от: Въглехидрати 46% · Мазнини 29% · Протеини 25%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 2 порции- 2 мъфина132 гПълнозърнести английски мъфини
- 2 едри100 гЯйца, едри
- 2 белтъка от едри яйца66 гБелтъци
- 2 плътно напълнени чаши60 гБейби спанак
- 1 среден, нарязан на резени120 гДомат
- 1 ч.л.5 гЗехтин
- 1 малка скилидка, ситно нарязанаЧесън
- 2 тънки резена28 гЧедър с намалено съдържание на мазнини (по желание)
- 1 щипкаСол
- 1/4 ч.л.Черен пипер
Начин на приготвяне
- 1
Разрежете мъфините на две и ги препечете до златисто.
- 2
В малка купа разбийте целите яйца и белтъците със солта и пипера.
- 3
Загрейте половината зехтин в незалепващ тиган на средна степен.
- 4
Добавете чесъна и запържете 30 секунди, докато ухае.
- 5
Добавете спанака и бъркайте 1 до 2 минути, докато леко омекне, след което го прехвърлете в чиния.
- 6
Сипете останалия зехтин в тигана и изсипете яйчената смес.
- 7
Гответе без разбъркване около 2 минути, след което сгънете яйцето в квадрат с размер приблизително колкото мъфин.
- 8
Гответе още 1 до 2 минути, докато яйцето се стегне напълно и няма течни части, след което го разрежете наполовина.
- 9
Ако използвате сирене, поставете по един резен върху всяка половинка яйце и покрийте тигана за 30 секунди, за да се разтопи.
- 10
Върху долната половина на всеки мъфин наредете спанак, резени домат и порция яйце.
- 11
Покрийте с горните половинки на мъфините и сервирайте топло.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Използвайте резен авокадо вместо чедъра, за да бъде сандвичът без млечни продукти.
- Заменете бейби спанака с рукола или кейл, ако имате под ръка.
- За сандвич без глутен използвайте английски мъфин без глутен, като изберете такъв с надпис „без глутен“.
- За веган вариант заменете яйцата и белтъците с натрошено твърдо тофу, овкусено със сол, черен пипер и щипка куркума, и използвайте резен веган сирене или авокадо и мъфин с надпис „веган“.
Съхранение
Тези сандвичи са най-вкусни прясно приготвени, защото мъфинът омеква, а доматът пуска вода. Ако ви останат сготвени яйца и спанак, приберете ги в хладилника в затворена кутия до 2 часа след приготвянето – издържат 3 до 4 дни. Затоплете ги, докато станат много горещи и от тях започне да излиза пара, преди да сглобите сандвича с прясно запечен мъфин.
Предварителна подготовка
Можете да приготвите сгънатите яйца и задушения спанак до 3 дни предварително и да ги съхранявате покрити в хладилника. След това ги затоплете, докато станат много горещи и от тях започне да излиза пара, и сглобете сандвичите с прясно запечени мъфини и пресни резенчета домат.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Сандвич за закуска с яйце и зеленчуци“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: ГлутенЯйцаМляко
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (243 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 263 ккал | 108 ккал |
| Протеини | 17,2 г | 7,1 г |
| Въглехидрати | 31,3 г | 12,9 г |
| от които захари | 7,5 г | 3,1 г |
| Фибри | 5,9 г | 2,4 г |
| Мазнини | 8,7 г | 3,6 г |
| от които наситени | 2,1 г | 0,9 г |
| Натрий | 490 мг | 202 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
