Американская · Завтрак · Закуска
Сэндвич на завтрак с яйцом и овощами
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Поджаренный цельнозерновой английский маффин с пышным яйцом, шпинатом с чесноком, сочным помидором и тонким ломтиком тающего чеддера. Сытный, богатый белком завтрак, который лучше любого фастфуда.
- Подготовка
- 5 мин
- Готовка
- 10 мин
- Всего
- 15 мин
- Порций
- 2
Источники калорий: Углеводы 46% · Жиры 29% · Белки 25%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 2- 2 маффина132 гЦельнозерновые английские маффины
- 2 крупных100 гКрупные яйца
- белки 2 крупных яиц66 гЯичные белки
- 2 плотно набитых стакана60 гМолодой шпинат
- 1 средний, нарезанный кружками120 гПомидор
- 1 ч. л.5 гОливковое масло
- 1 маленький зубчик, мелко нарубленныйЧеснок
- 2 тонких ломтика28 гСыр чеддер пониженной жирности (по желанию)
- 1 щепоткаСоль
- 1/4 ч. л.Чёрный перец
Приготовление
- 1
Разрежьте маффины пополам и подрумяньте их в тостере.
- 2
В небольшой миске взбейте целые яйца и белки с солью и перцем.
- 3
Разогрейте половину оливкового масла на антипригарной сковороде на среднем огне.
- 4
Добавьте чеснок и жарьте 30 секунд, пока не появится аромат.
- 5
Добавьте шпинат и помешивайте 1–2 минуты, пока он не обмякнет, затем переложите на тарелку.
- 6
Влейте в сковороду оставшееся масло и вылейте яичную смесь.
- 7
Жарьте, не помешивая, около 2 минут, затем сложите омлет квадратом размером примерно с маффин.
- 8
Жарьте ещё 1–2 минуты, пока яйцо полностью не схватится и не останется жидких участков, затем разрежьте пополам.
- 9
Если используете сыр, положите по ломтику на каждую половинку яйца и накройте сковороду крышкой на 30 секунд, чтобы сыр расплавился.
- 10
На нижнюю половинку каждого маффина выложите шпинат, ломтики помидора и порцию яйца.
- 11
Накройте верхними половинками и подавайте тёплыми.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Чтобы сэндвич был без молочных продуктов, замените чеддер ломтиком авокадо.
- Вместо молодого шпината можно взять рукколу или кале — что есть под рукой.
- Для сэндвича без глютена используйте английский маффин с пометкой «без глютена».
- Для веганской версии замените яйца и яичные белки раскрошенным твёрдым тофу с солью, перцем и щепоткой куркумы, а также возьмите ломтик веганского сыра или авокадо и маффин с пометкой «веганский».
Хранение
Эти сэндвичи лучше есть сразу: маффин размокает, а помидор пускает сок. Если остались приготовленные яйца и шпинат, уберите их в холодильник в закрытом контейнере в течение 2 часов и храните до 3–4 дней. Перед сборкой с только что подрумяненным маффином разогрейте их до горячего состояния, пока не пойдёт пар.
Заготовка заранее
Яичный омлет и тушёный шпинат можно приготовить за 3 дня до подачи (не раньше) и хранить под крышкой в холодильнике. Затем разогрейте их до горячего состояния, пока не пойдёт пар, и соберите сэндвичи на свежеподрумяненных маффинах со свежими ломтиками помидора.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Сэндвич на завтрак с яйцом и овощами» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенЯйцаМолоко
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (243 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 263 ккал | 108 ккал |
| Белки | 17,2 г | 7,1 г |
| Углеводы | 31,3 г | 12,9 г |
| в т. ч. сахара | 7,5 г | 3,1 г |
| Клетчатка | 5,9 г | 2,4 г |
| Жиры | 8,7 г | 3,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 2,1 г | 0,9 г |
| Натрий | 490 мг | 202 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
