Americană · Mic dejun · Gustare
Sandviș cu ou și legume pentru micul dejun
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
O brioșă englezească integrală prăjită, umplută cu ou pufos, spanac călit cu usturoi, roșie zemoasă și o felie subțire de cheddar topit. Un început de zi sățios, bogat în proteine, mult mai bun decât orice fast-food.
- Pregătire
- 5 min
- Gătire
- 10 min
- Total
- 15 min
- Porții
- 2
Caloriile provin din: Carbohidrați 46% · Grăsimi 29% · Proteine 25%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 2 porții- 2 brioșe132 gBrioșe englezești integrale (English muffins)
- 2 mari100 gOuă mari
- 2 albușuri de la ouă mari66 gAlbușuri
- 2 căni bine presate60 gSpanac baby
- 1 medie, feliată120 gRoșie
- 1 linguriță5 gUlei de măsline
- 1 cățel mic, tocat măruntUsturoi
- 2 felii subțiri28 gBrânză cheddar light (opțional)
- 1 vârf de cuțitSare
- 1/4 lingurițăPiper negru
Mod de preparare
- 1
Taie brioșele în jumătate și prăjește-le până devin aurii.
- 2
Într-un bol mic, bate ouăle întregi și albușurile cu sarea și piperul.
- 3
Încălzește jumătate din uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu.
- 4
Adaugă usturoiul și călește-l 30 de secunde, până devine aromat.
- 5
Adaugă spanacul și amestecă 1–2 minute, doar până se înmoaie, apoi mută-l pe o farfurie.
- 6
Pune restul de ulei în tigaie și toarnă amestecul de ouă.
- 7
Gătește fără să amesteci aproximativ 2 minute, apoi pliază oul într-un pătrat cam de mărimea unei brioșe.
- 8
Mai gătește 1–2 minute, până când oul s-a închegat complet și nu mai are părți moi, apoi taie-l în două.
- 9
Dacă folosești brânză, pune câte o felie pe fiecare jumătate de ou și acoperă tigaia 30 de secunde, ca să se topească.
- 10
Pe fiecare jumătate de jos a brioșei pune spanac, felii de roșie și o porție de ou.
- 11
Acoperă cu jumătățile de sus și servește cald.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Folosește o felie de avocado în loc de brânza cheddar pentru un sandviș fără lactate.
- Înlocuiește spanacul baby cu rucola sau kale, dacă asta ai la îndemână.
- Pentru un sandviș fără gluten, folosește o brioșă englezească etichetată ca fiind fără gluten.
- Pentru o variantă vegană, înlocuiește ouăle și albușurile cu tofu tare mărunțit, condimentat cu sare, piper și un praf de turmeric, și folosește o felie de brânză vegană sau avocado și o brioșă etichetată ca vegană.
Păstrare
Aceste sandvișuri sunt cele mai bune proaspete, deoarece brioșa se înmoaie, iar roșia lasă apă. Dacă îți rămân ou gătit și spanac, pune-le la frigider într-un recipient acoperit în cel mult 2 ore și păstrează-le până la 3-4 zile. Reîncălzește-le până devin fierbinți și scot aburi înainte de a asambla sandvișul cu o brioșă proaspăt prăjită.
Pregătire în avans
Poți găti ouăle împăturite și spanacul călit cu până la 3 zile înainte și le poți păstra acoperite la frigider. Apoi reîncălzește-le până devin fierbinți și scot aburi și asamblează sandvișurile pe brioșe proaspăt prăjite, cu felii de roșie proaspătă.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Sandviș cu ou și legume pentru micul dejun cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenOuăLapte
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (243 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 263 kcal | 108 kcal |
| Proteine | 17,2 g | 7,1 g |
| Carbohidrați | 31,3 g | 12,9 g |
| din care zaharuri | 7,5 g | 3,1 g |
| Fibre | 5,9 g | 2,4 g |
| Grăsimi | 8,7 g | 3,6 g |
| din care saturate | 2,1 g | 0,9 g |
| Sodiu | 490 mg | 202 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
