Americana · Café da manhã · Lanche
Sanduíche de café da manhã com ovo e legumes
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Um muffin inglês integral tostado recheado com ovo fofinho, espinafre refogado no alho, tomate suculento e uma fatia fina de cheddar derretido. Um começo de dia saciante e rico em proteínas, muito melhor que o drive-thru.
- Preparo
- 5 min
- Cozimento
- 10 min
- Total
- 15 min
- Rende
- 2
As calorias vêm de: Carboidratos 46% · Gorduras 29% · Proteínas 25%
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Ingredientes
Para 2 porções- 2 muffins132 gMuffins ingleses integrais
- 2 grandes100 gOvos grandes
- 2 claras de ovos grandes66 gClaras de ovo
- 2 xícaras bem cheias60 gEspinafre baby
- 1 médio, em rodelas120 gTomate
- 1 colher (chá)5 gAzeite de oliva
- 1 dente pequeno, picadoAlho
- 2 fatias finas28 gQueijo cheddar light (opcional)
- 1 pitadaSal
- 1/4 colher (chá)Pimenta-do-reino
Modo de preparo
- 1
Abra os muffins ao meio e toste até ficarem dourados.
- 2
Em uma tigela pequena, bata os ovos inteiros e as claras com o sal e a pimenta.
- 3
Aqueça metade do azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
- 4
Adicione o alho e refogue por 30 segundos, até ficar perfumado.
- 5
Junte o espinafre e mexa por 1 a 2 minutos, até murchar levemente; depois transfira para um prato.
- 6
Coloque o restante do azeite na frigideira e despeje a mistura de ovos.
- 7
Cozinhe sem mexer por cerca de 2 minutos e depois dobre o ovo em um quadrado mais ou menos do tamanho de um muffin.
- 8
Cozinhe por mais 1 a 2 minutos, até o ovo ficar totalmente firme, sem partes moles, e corte-o ao meio.
- 9
Se for usar queijo, coloque uma fatia sobre cada metade do ovo e tampe a frigideira por 30 segundos para derreter.
- 10
Monte a base de cada muffin com espinafre, rodelas de tomate e uma porção de ovo.
- 11
Cubra com a parte de cima dos muffins e sirva quente.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Use uma fatia de abacate no lugar do queijo cheddar para deixar o sanduíche sem laticínios.
- Troque o espinafre baby por rúcula ou couve, se for o que você tiver em casa.
- Para um sanduíche sem glúten, use um muffin inglês com rótulo sem glúten.
- Para uma versão vegana, substitua os ovos e as claras por tofu firme esfarelado temperado com sal, pimenta e uma pitada de cúrcuma, e use uma fatia de queijo vegano ou abacate e um muffin com rótulo vegano.
Armazenamento
Esses sanduíches ficam melhores comidos na hora, já que o muffin amolece e o tomate solta água. Se sobrar ovo preparado e espinafre, guarde na geladeira em um recipiente tampado em até 2 horas, por até 3 a 4 dias. Reaqueça até ficarem bem quentes, soltando vapor, antes de montar com um muffin recém-tostado.
Preparo antecipado
Você pode preparar os ovos dobrados e o espinafre murcho com até 3 dias de antecedência e guardá-los tampados na geladeira. Depois, reaqueça até ficarem bem quentes, soltando vapor, e monte nos muffins recém-tostados com fatias de tomate fresco.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: GlútenOvosLeite
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (243 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 263 kcal | 108 kcal |
| Proteínas | 17,2 g | 7,1 g |
| Carboidratos | 31,3 g | 12,9 g |
| dos quais açúcares | 7,5 g | 3,1 g |
| Fibras | 5,9 g | 2,4 g |
| Gorduras | 8,7 g | 3,6 g |
| das quais saturadas | 2,1 g | 0,9 g |
| Sódio | 490 mg | 202 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
