Americana · Colazione · Spuntino
Sandwich da colazione con uovo e verdure
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Un english muffin integrale tostato farcito con un uovo soffice, spinaci saltati all'aglio, pomodoro succoso e una fettina sottile di cheddar filante. Un inizio di giornata sostanzioso e ricco di proteine, molto meglio del fast food.
- Preparazione
- 5 min
- Cottura
- 10 min
- Totale
- 15 min
- Porzioni
- 2
Provenienza delle calorie: Carboidrati 46% · Grassi 29% · Proteine 25%
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Ingredienti
Per 2 porzioni- 2 muffin132 gEnglish muffin integrali
- 2 grandi100 gUova grandi
- 2 albumi di uova grandi66 gAlbumi
- 2 tazze ben pressate60 gSpinacini
- 1 medio, a fette120 gPomodoro
- 1 cucchiaino5 gOlio d'oliva
- 1 spicchio piccolo, tritatoAglio
- 2 fettine sottili28 gCheddar light (facoltativo)
- 1 pizzicoSale
- 1/4 di cucchiainoPepe nero
Procedimento
- 1
Dividete a metà gli english muffin e tostateli finché sono dorati.
- 2
In una ciotolina sbattete le uova intere e gli albumi con sale e pepe.
- 3
Scaldate metà dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio.
- 4
Aggiungete l'aglio e fatelo cuocere per 30 secondi, finché diventa profumato.
- 5
Unite gli spinaci e mescolate per 1-2 minuti, finché sono appena appassiti, poi trasferiteli su un piatto.
- 6
Versate nella padella l'olio rimasto e aggiungete il composto di uova.
- 7
Cuocete senza mescolare per circa 2 minuti, poi ripiegate l'uovo formando un quadrato grande più o meno quanto un muffin.
- 8
Cuocete ancora 1-2 minuti finché l'uovo è completamente rappreso, senza parti liquide, poi tagliatelo a metà.
- 9
Se usate il formaggio, adagiate una fettina su ogni metà di uovo e coprite la padella per 30 secondi per farlo sciogliere.
- 10
Sulla base di ogni muffin disponete spinaci, fette di pomodoro e una porzione di uovo.
- 11
Chiudete con la parte superiore dei muffin e servite caldo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per un sandwich senza latticini, usa una fetta di avocado al posto del cheddar.
- Sostituisci gli spinacini con rucola o cavolo riccio, se è quello che hai in casa.
- Per un sandwich senza glutine, usa un English muffin con dicitura «senza glutine».
- Per una versione vegana, sostituisci uova e albumi con tofu compatto sbriciolato, condito con sale, pepe e un pizzico di curcuma, e usa una fetta di formaggio vegano o avocado e un muffin con dicitura «vegano».
Conservazione
Questi sandwich sono più buoni appena fatti, perché il muffin si inzuppa e il pomodoro rilascia acqua. Se avanzano uova e spinaci cotti, mettili in frigo in un contenitore chiuso entro 2 ore: si conservano per 3-4 giorni. Riscaldali finché sono ben caldi e fumanti prima di comporre il sandwich con un muffin appena tostato.
Preparazione in anticipo
Puoi cuocere le uova ripiegate e gli spinaci appassiti fino a 3 giorni prima e conservarli coperti in frigo. Poi riscaldali finché sono ben caldi e fumanti e componi i sandwich su muffin appena tostati con fette di pomodoro fresco.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineUovaLatte
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (243 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 263 kcal | 108 kcal |
| Proteine | 17,2 g | 7,1 g |
| Carboidrati | 31,3 g | 12,9 g |
| di cui zuccheri | 7,5 g | 3,1 g |
| Fibre | 5,9 g | 2,4 g |
| Grassi | 8,7 g | 3,6 g |
| di cui saturi | 2,1 g | 0,9 g |
| Sodio | 490 mg | 202 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
