Amerikanisch · Frühstück · Snack
Frühstückssandwich mit Ei und Gemüse
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Ein getoasteter Vollkorn-English-Muffin, belegt mit fluffigem Ei, zartem Knoblauchspinat, saftiger Tomate und einer dünnen Scheibe geschmolzenem Cheddar. Ein sättigender, proteinreicher Start in den Tag, der jeden Drive-in schlägt.
- Vorbereitung
- 5 Min.
- Kochzeit
- 10 Min.
- Gesamt
- 15 Min.
- Portionen
- 2
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 46% · Fett 29% · Eiweiß 25%
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Zutaten
Für 2 Portionen- 2 Muffins132 gVollkorn-English-Muffins
- 2 große100 gEier (Größe L)
- 2 Eiweiß von großen Eiern66 gEiweiß
- 2 gut gefüllte Tassen60 gBabyspinat
- 1 mittelgroße, in Scheiben120 gTomate
- 1 TL5 gOlivenöl
- 1 kleine Zehe, fein gehacktKnoblauch
- 2 dünne Scheiben28 gFettreduzierter Cheddar (optional)
- 1 PriseSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1
Die English Muffins halbieren und goldbraun toasten.
- 2
In einer kleinen Schüssel die ganzen Eier und das Eiweiß mit Salz und Pfeffer verquirlen.
- 3
Die Hälfte des Olivenöls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 4
Den Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden anbraten, bis er duftet.
- 5
Den Spinat zugeben und 1 bis 2 Minuten rühren, bis er gerade zusammengefallen ist, dann auf einen Teller geben.
- 6
Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Eiermischung hineingießen.
- 7
Etwa 2 Minuten ohne Rühren stocken lassen, dann das Ei zu einem Quadrat in etwa Muffingröße falten.
- 8
Weitere 1 bis 2 Minuten garen, bis das Ei vollständig gestockt und nirgends mehr flüssig ist, dann halbieren.
- 9
Wer Käse verwendet, legt je eine Scheibe auf jede Eihälfte und deckt die Pfanne 30 Sekunden ab, damit er schmilzt.
- 10
Jede Muffinunterseite mit Spinat, Tomatenscheiben und einer Portion Ei belegen.
- 11
Mit den Muffindeckeln abschließen und warm servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine milchfreie Variante statt des Cheddars eine Scheibe Avocado verwenden.
- Den Babyspinat nach Belieben durch Rucola oder Grünkohl ersetzen, je nachdem, was gerade da ist.
- Für ein glutenfreies Sandwich einen English Muffin verwenden, der ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist.
- Für eine vegane Variante die Eier und das Eiweiß durch zerbröselten festen Tofu ersetzen, gewürzt mit Salz, Pfeffer und einer Prise Kurkuma, und dazu eine vegane Käsescheibe oder Avocado sowie einen als vegan gekennzeichneten Muffin verwenden.
Aufbewahrung
Die Sandwiches schmecken frisch am besten, da der Muffin sonst durchweicht und die Tomate wässrig wird. Übrig gebliebenes gegartes Ei und Spinat innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und 3 bis 4 Tage aufbewahren. Vor dem Belegen eines frisch getoasteten Muffins gründlich erhitzen, bis alles dampfend heiß ist.
Vorbereiten
Die gefalteten Eier und den zusammengefallenen Spinat bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Dann erhitzen, bis alles dampfend heiß ist, und mit frischen Tomatenscheiben auf frisch getoasteten Muffins anrichten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Frühstückssandwich mit Ei und Gemüse mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenEierMilch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (243 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 263 kcal | 108 kcal |
| Eiweiß | 17,2 g | 7,1 g |
| Kohlenhydrate | 31,3 g | 12,9 g |
| davon Zucker | 7,5 g | 3,1 g |
| Ballaststoffe | 5,9 g | 2,4 g |
| Fett | 8,7 g | 3,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | 0,9 g |
| Natrium | 490 mg | 202 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
