Αμερικανική · Πρωινό · Πρόχειρο φαγητό
Σάντουιτς πρωινού με αυγό και λαχανικά
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Ένα φρυγανισμένο αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης με αφράτο αυγό, σπανάκι σοταρισμένο με σκόρδο, ζουμερή ντομάτα και μια λεπτή φέτα λιωμένο τσένταρ. Ένα χορταστικό πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, που ξεπερνά κάθε fast food.
- Προετοιμασία
- 5 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 10 λεπτά
- Σύνολο
- 15 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 46% · Λιπαρά 29% · Πρωτεΐνη 25%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 2 μάφιν132 γρ.Αγγλικά μάφιν ολικής άλεσης
- 2 μεγάλα100 γρ.Αυγά μεγάλα
- 2 ασπράδια από μεγάλα αυγά66 γρ.Ασπράδια αυγών
- 2 γεμάτα φλιτζάνια60 γρ.Baby σπανάκι
- 1 μέτρια, σε φέτες120 γρ.Ντομάτα
- 1 κ.γ.5 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μικρή σκελίδα, ψιλοκομμένηΣκόρδο
- 2 λεπτές φέτες28 γρ.Τσένταρ με μειωμένα λιπαρά (προαιρετικά)
- 1 πρέζαΑλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
Βήματα
- 1
Κόψτε τα μάφιν στη μέση και φρυγανίστε τα μέχρι να ροδίσουν.
- 2
Σε ένα μικρό μπολ χτυπήστε τα ολόκληρα αυγά και τα ασπράδια με το αλάτι και το πιπέρι.
- 3
Ζεστάνετε το μισό ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 4
Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να αρωματίσει.
- 5
Προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε για 1 έως 2 λεπτά μέχρι να μαραθεί ελαφρώς, και μεταφέρετέ το σε πιάτο.
- 6
Ρίξτε το υπόλοιπο λάδι στο τηγάνι και αδειάστε μέσα το μείγμα των αυγών.
- 7
Μαγειρέψτε χωρίς να ανακατεύετε για περίπου 2 λεπτά και μετά διπλώστε το αυγό σε τετράγωνο περίπου στο μέγεθος του μάφιν.
- 8
Μαγειρέψτε άλλα 1 έως 2 λεπτά μέχρι το αυγό να πήξει εντελώς χωρίς υγρά σημεία και κόψτε το στη μέση.
- 9
Αν βάζετε τυρί, τοποθετήστε μια φέτα σε κάθε μισό αυγού και σκεπάστε το τηγάνι για 30 δευτερόλεπτα να λιώσει.
- 10
Στρώστε στο κάτω μέρος κάθε μάφιν σπανάκι, φέτες ντομάτας και μια μερίδα αυγού.
- 11
Κλείστε με το πάνω μέρος των μάφιν και σερβίρετε ζεστά.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για σάντουιτς χωρίς γαλακτοκομικά, βάλτε μια φέτα αβοκάντο αντί για το τσένταρ.
- Αντικαταστήστε το baby σπανάκι με ρόκα ή λαχανίδα, αν έχετε αυτά διαθέσιμα.
- Για σάντουιτς χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε αγγλικό μάφιν με ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
- Για vegan εκδοχή, αντικαταστήστε τα αυγά και τα ασπράδια με θρυμματισμένο σφιχτό τόφου καρυκευμένο με αλάτι, πιπέρι και μια πρέζα κουρκουμά, και χρησιμοποιήστε vegan φέτα τυριού ή αβοκάντο και μάφιν με ένδειξη vegan.
Συντήρηση
Τα σάντουιτς είναι καλύτερα φρεσκοφτιαγμένα, γιατί το μάφιν μουσκεύει και η ντομάτα βγάζει νερά. Αν σας περισσέψει μαγειρεμένο αυγό και σπανάκι, βάλτε τα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, όπου διατηρούνται για 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τα μέχρι να αχνίζουν πριν τα βάλετε σε φρεσκοψημένο μάφιν.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να μαγειρέψετε τα διπλωμένα αυγά και το μαραμένο σπανάκι έως 3 ημέρες νωρίτερα και να τα φυλάξετε σκεπασμένα στο ψυγείο. Στη συνέχεια ζεστάνετέ τα μέχρι να αχνίζουν και συναρμολογήστε τα σάντουιτς σε φρεσκοψημένα μάφιν με φρέσκες φέτες ντομάτας.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σάντουιτς πρωινού με αυγό και λαχανικά με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγάΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (243 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 263 kcal | 108 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,2 γρ. | 7,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 31,3 γρ. | 12,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,5 γρ. | 3,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,9 γρ. | 2,4 γρ. |
| Λιπαρά | 8,7 γρ. | 3,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,1 γρ. | 0,9 γρ. |
| Νάτριο | 490 mg | 202 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
