Mỹ · Bữa sáng · Đồ ăn nhẹ
Bánh sandwich trứng và rau cho bữa sáng
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
Bánh English muffin nguyên cám nướng giòn kẹp trứng mềm xốp, rau chân vịt xào tỏi, cà chua mọng nước và một lát phô mai cheddar tan chảy. Một khởi đầu ngày mới no lâu, giàu protein, ngon hơn hẳn đồ ăn nhanh.
- Sơ chế
- 5 phút
- Nấu
- 10 phút
- Tổng
- 15 phút
- Khẩu phần
- 2
Calo đến từ: Carb 46% · Chất béo 29% · Protein 25%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 2 khẩu phần- 2 cái132 gBánh English muffin nguyên cám
- 2 quả lớn100 gTrứng gà lớn
- lòng trắng của 2 quả trứng lớn66 gLòng trắng trứng
- 2 cốc đầy, nén chặt60 gRau chân vịt non (cải bó xôi)
- 1 quả vừa, thái lát120 gCà chua
- 1 thìa cà phê5 gDầu ô liu
- 1 tép nhỏ, băm nhuyễnTỏi
- 2 lát mỏngPhô mai cheddar ít béo (tùy chọn)
- 1 nhúmMuối
- 1/4 thìa cà phêTiêu đen
Các bước
- 1
Tách đôi bánh muffin và nướng đến khi vàng.
- 2
Trong một bát nhỏ, đánh đều trứng nguyên quả và lòng trắng trứng với muối và tiêu.
- 3
Đun nóng một nửa lượng dầu ô liu trong chảo chống dính ở lửa vừa.
- 4
Cho tỏi vào phi 30 giây đến khi thơm.
- 5
Cho rau chân vịt vào đảo 1 đến 2 phút đến khi rau vừa héo, rồi chuyển ra đĩa.
- 6
Cho phần dầu còn lại vào chảo và đổ hỗn hợp trứng vào.
- 7
Nấu không đảo khoảng 2 phút, rồi gấp trứng thành hình vuông cỡ bằng chiếc bánh muffin.
- 8
Nấu thêm 1 đến 2 phút đến khi trứng chín hẳn, không còn chỗ lòng đỏ chảy, rồi cắt đôi.
- 9
Nếu dùng phô mai, đặt một lát lên mỗi nửa miếng trứng và đậy nắp chảo 30 giây cho phô mai tan chảy.
- 10
Xếp lên nửa dưới mỗi chiếc bánh lần lượt rau chân vịt, cà chua thái lát và một phần trứng.
- 11
Đậy nửa trên của bánh lên và dùng khi còn ấm.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng một lát bơ thay cho phô mai cheddar để bánh không chứa sữa.
- Thay rau chân vịt non bằng rau arugula hoặc cải xoăn nếu bạn có sẵn.
- Để có bánh không gluten, hãy chọn bánh English muffin có ghi nhãn không gluten.
- Để làm phiên bản thuần chay, thay trứng và lòng trắng trứng bằng đậu phụ cứng bóp vụn, nêm muối, tiêu và một nhúm nghệ; dùng lát phô mai thuần chay hoặc bơ cùng bánh muffin có ghi nhãn thuần chay.
Bảo quản
Bánh ngon nhất khi ăn ngay, vì để lâu bánh muffin sẽ bị mềm nhũn và cà chua chảy nước. Nếu còn thừa trứng và rau chân vịt đã nấu, hãy cho vào hộp có nắp và để tủ lạnh trong vòng 2 giờ, bảo quản được 3 đến 4 ngày. Hâm thật nóng đến khi bốc hơi trước khi kẹp với bánh muffin mới nướng.
Chuẩn bị trước
Bạn có thể nấu trứng gấp và rau chân vịt xào héo trước tối đa 3 ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Khi ăn, hâm thật nóng đến khi bốc hơi rồi kẹp vào bánh muffin mới nướng cùng cà chua thái lát tươi.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Bánh sandwich trứng và rau cho bữa sáng chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenTrứngSữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (243 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 263 kcal | 108 kcal |
| Protein | 17,2 g | 7,1 g |
| Carbohydrate | 31,3 g | 12,9 g |
| trong đó đường | 7,5 g | 3,1 g |
| Chất xơ | 5,9 g | 2,4 g |
| Chất béo | 8,7 g | 3,6 g |
| trong đó bão hòa | 2,1 g | 0,9 g |
| Natri | 490 mg | 202 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
