アメリカ料理 · 朝食 · 間食
卵と野菜のブレックファストサンド
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
こんがり焼いた全粒粉イングリッシュマフィンに、ふんわり卵、ガーリック風味のほうれん草、ジューシーなトマト、とろけるチェダーチーズを重ねました。ファストフードより満足感たっぷりの、高たんぱくな朝ごはんです。
- 下準備
- 5分
- 調理
- 10分
- 合計
- 15分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 46% · 脂質 29% · たんぱく質 25%
材料
2人分- 2個132 g全粒粉イングリッシュマフィン
- Lサイズ2個100 g卵（Lサイズ）
- Lサイズ卵2個分66 g卵白
- ぎゅっと詰めて2カップ60 gベビーほうれん草
- 中1個（薄切り）120 gトマト
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 小1片（みじん切り）にんにく
- 薄切り2枚28 g低脂肪チェダーチーズ (お好みで)
- ひとつまみ塩
- 小さじ1/4黒こしょう
作り方
- 1
イングリッシュマフィンを半分に割り、きつね色になるまでトーストする。
- 2
小さめのボウルに全卵と卵白、塩、こしょうを入れて溶きほぐす。
- 3
フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルの半量を入れ、中火で熱する。
- 4
にんにくを入れ、香りが立つまで30秒炒める。
- 5
ほうれん草を加え、しんなりするまで1〜2分炒めたら皿に取り出す。
- 6
残りのオイルをフライパンに入れ、卵液を流し入れる。
- 7
混ぜずに約2分焼き、マフィンくらいの大きさの四角形に折りたたむ。
- 8
さらに1〜2分焼いて半熟部分がなくなるまで完全に火を通し、半分に切る。
- 9
チーズを使う場合は卵の上に1枚ずつのせ、ふたをして30秒ほど溶かす。
- 10
マフィンの下半分にほうれん草、トマト、卵を順に重ねる。
- 11
マフィンの上半分をのせ、温かいうちにどうぞ。
代用・保存・作り置き
代用
- チェダーチーズの代わりにアボカドのスライスを使えば、乳製品不使用のサンドになります。
- ベビーほうれん草は、手元にあるルッコラやケールに替えてもOKです。
- グルテンフリーにするなら、「グルテンフリー」表示のあるイングリッシュマフィンを選びましょう。
- ヴィーガン仕様にするなら、卵と卵白の代わりに、塩、こしょう、ターメリック少々で味つけした崩した木綿豆腐を使い、ヴィーガンチーズのスライスかアボカド、「ヴィーガン」表示のあるマフィンを使いましょう。
保存
マフィンが湿ってトマトから水分が出るため、作りたてが一番おいしいです。加熱した卵とほうれん草が残ったら、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。湯気が立つくらいまでしっかり温め直してから、焼きたてのマフィンではさんでください。
作り置き
折りたたんだ卵としんなりさせたほうれん草は、3日前から作り置きでき、ふたをして冷蔵庫で保存できます。湯気が立つくらいまでしっかり温め直し、焼きたてのマフィンに新鮮なトマトのスライスと一緒にはさんでください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
卵と野菜のブレックファストサンドをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（243g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 263 kcal | 108 kcal |
| たんぱく質 | 17.2 g | 7.1 g |
| 炭水化物 | 31.3 g | 12.9 g |
| うち糖類 | 7.5 g | 3.1 g |
| 食物繊維 | 5.9 g | 2.4 g |
| 脂質 | 8.7 g | 3.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.1 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 490 mg | 202 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
