Amerikanskt · Frukost · Mellanmål
Frukostsmörgås med ägg och grönsaker
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
En rostad engelsk fullkornsmuffin fylld med fluffigt ägg, vitlöksfräst spenat, saftig tomat och en tunn skiva smält cheddar. En mättande, proteinrik start på dagen som slår snabbmat med hästlängder.
- Förberedelse
- 5 min
- Tillagning
- 10 min
- Totalt
- 15 min
- Portioner
- 2
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 46% · Fett 29% · Protein 25%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 2 portioner- 2 muffins132 gEngelska muffins av fullkorn
- 2 stora100 gStora ägg
- 2 äggvitor från stora ägg66 gÄggvitor
- 2 packade koppar60 gBabyspenat
- 1 medelstor, skivad120 gTomat
- 1 tsk5 gOlivolja
- 1 liten klyfta, finhackadVitlök
- 2 tunna skivor28 gLättcheddar (valfritt)
- 1 nypaSalt
- 1/4 tskSvartpeppar
Gör så här
- 1
Dela muffinsen och rosta dem gyllene.
- 2
Vispa ihop hela ägg och äggvitor med salt och peppar i en liten skål.
- 3
Hetta upp hälften av olivoljan i en non-stick-panna på medelvärme.
- 4
Tillsätt vitlöken och fräs i 30 sekunder tills det doftar.
- 5
Tillsätt spenaten och rör i 1–2 minuter tills den precis sjunkit ihop, lägg sedan upp den på en tallrik.
- 6
Häll resten av oljan i pannan och slå i äggblandningen.
- 7
Stek utan att röra i cirka 2 minuter och vik sedan ägget till en fyrkant ungefär lika stor som en muffin.
- 8
Stek 1–2 minuter till tills ägget har stelnat helt utan rinniga partier, och dela det sedan på mitten.
- 9
Om du använder ost, lägg en skiva på varje äggbit och lägg lock på pannan i 30 sekunder så att osten smälter.
- 10
Lägg spenat, tomatskivor och en äggbit på varje muffinbotten.
- 11
Lägg på muffinslocken och servera varma.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd en skiva avokado i stället för cheddarn för en mjölkfri smörgås.
- Byt ut babyspenaten mot ruccola eller grönkål om det är vad du har hemma.
- Använd en engelsk muffin märkt glutenfri för en glutenfri smörgås.
- För en vegansk variant, byt ut äggen och äggvitorna mot smulad fast tofu kryddad med salt, peppar och en nypa gurkmeja, och använd en skiva vegansk ost eller avokado och en muffin märkt vegansk.
Förvaring
Smörgåsarna är godast nygjorda, eftersom muffinsen blir blöt och tomaten vattnig. Har du ägg och spenat över, ställ dem i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och förvara i upp till 3 till 4 dagar. Värm tills de är rykande heta innan du lägger dem på en nyrostad muffin.
Förbered i förväg
Du kan laga de vikta äggen och den nedvissnade spenaten upp till 3 dagar i förväg och förvara dem täckta i kylen. Värm sedan tills de är rykande heta och bygg smörgåsarna på nyrostade muffins med färska tomatskivor.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Frukostsmörgås med ägg och grönsaker med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenÄggMjölk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (243 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 263 kcal | 108 kcal |
| Protein | 17,2 g | 7,1 g |
| Kolhydrater | 31,3 g | 12,9 g |
| varav sockerarter | 7,5 g | 3,1 g |
| Fiber | 5,9 g | 2,4 g |
| Fett | 8,7 g | 3,6 g |
| varav mättat fett | 2,1 g | 0,9 g |
| Natrium | 490 mg | 202 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
