食材
4 人份- 1 千克（购买时重量，处理后约 900 克）新鲜嫩蚕豆（带荚），切去两端并撕去筋
- 1 个（大）150 克洋葱
- 3 汤匙40 克特级初榨橄榄油
- 1 大把40 克新鲜莳萝
- 2 汤匙30 克柠檬汁
- 1 汤匙10 克粘米粉
- 1 茶匙白糖
- 1 茶匙6 克盐
- 1 1/2 杯360 克水
- 1 杯245 克低脂原味酸奶
- 1 瓣大蒜
做法步骤
- 1
用冷水将蚕豆荚冲洗干净。
- 2
切去每个豆荚的蒂和尖端，并撕去两侧较硬的筋。
- 3
将豆荚切成约 4 厘米（1.5 英寸）长的段。
- 4
洋葱切成细末。
- 5
莳萝切碎，分成两等份。
- 6
在宽口厚底锅中用中小火加热橄榄油。
- 7
放入洋葱，小火翻炒约 5 分钟，至变软但不上色。
- 8
加入蚕豆段、一半莳萝、白糖以及除一小撮外的全部盐，翻炒 2 分钟，使其均匀裹上油。
- 9
将粘米粉与柠檬汁和水搅拌至顺滑，然后倒在蚕豆上。
- 10
煮至微微沸腾后盖上锅盖，小火炖 35–40 分钟，直到豆荚非常软烂，期间翻拌一两次。
- 11
关火，撒上剩余的莳萝，盖着锅盖让蚕豆静置 10 分钟。
- 12
将大蒜擦成蓉放入酸奶中，加入预留的一小撮盐，搅拌均匀。
- 13
蚕豆温热或室温食用均可，上面放一勺蒜香酸奶。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素、无乳制品版本，可用无糖原味豆奶酸奶或椰子酸奶代替低脂原味酸奶。
- 如果买不到新鲜嫩蚕豆荚，可改用扁平的罗马诺豆或普通四季豆，炖法相同，但烹煮时间可能稍短一些。
- 可用1汤匙玉米淀粉代替粘米粉为酱汁勾芡，依然无麸质。
- 用浓稠的希腊式过滤酸奶代替普通酸奶，浇头会更浓郁顺滑。
保存方法
请在2小时内将蚕豆和蒜香酸奶分别装入带盖容器冷藏，并在3至4天内食用；蚕豆可常温享用，或加热至热气腾腾。不建议冷冻，因为豆荚会变得软烂，酸奶也会出水分离。
提前准备
这道炖蚕豆传统上会提前一天做好，待风味融合后更加美味。冷藏保存，上桌前恢复至室温即可。蒜香酸奶最多可提前一天拌好，冷藏备用。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录土耳其橄榄油莳萝炖蚕豆，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（447 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 324 千卡 | 72 千卡 |
| 蛋白质 | 16.8 克 | 3.8 克 |
| 碳水化合物 | 38.7 克 | 8.7 克 |
| 其中糖 | 7.1 克 | 1.6 克 |
| 膳食纤维 | 10.4 克 | 2.3 克 |
| 脂肪 | 12.5 克 | 2.8 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.3 克 | 0.5 克 |
| 钠 | 749 毫克 | 168 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
