तुर्की · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ज़ेतिनयाली बाकला – ऑलिव ऑयल और सोआ में पकी तुर्की बाकला फलियाँ
Zeytinyağlı Bakla
नरम कच्ची बाकला की फलियाँ प्याज़, सोआ और नींबू के साथ हल्की ऑलिव ऑयल की ग्रेवी में धीमी आँच पर पकाई जाती हैं और ऊपर से ठंडा लहसुनी दही डाला जाता है। एक क्लासिक तुर्की मेज़े, जिसका स्वाद ताज़ा, हरा-भरा और बसंत जैसा है।
- तैयारी
- 25 मिनट
- पकाना
- 55 मिनट
- कुल
- 80 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 46% · फ़ैट 34% · प्रोटीन 20%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- खरीदते समय 1 किलो (साफ़ करने के बाद लगभग 900 ग्राम)900 ग्रामताज़ी कच्ची बाकला (फ़ावा) फलियाँ छिलके सहित, सिरे कटे और रेशे निकाले हुए
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़
- 3 बड़े चम्मच40 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 1 बड़ा गुच्छा40 ग्रामताज़ा सोआ (डिल)
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामनींबू का रस
- 1 बड़ा चम्मच10 ग्रामचावल का आटा
- 1 छोटा चम्मचचीनी
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1 1/2 कप360 ग्रामपानी
- 1 कप245 ग्रामसादा लो-फ़ैट दही
- 1 कलीलहसुन
बनाने की विधि
- 1
फलियों को ठंडे पानी में अच्छी तरह धो लें।
- 2
हर फली का डंठल और सिरा काट दें और किनारों के सख़्त रेशे खींचकर निकाल दें।
- 3
फलियों को लगभग 4 सेमी (1.5 इंच) लंबे टुकड़ों में काट लें।
- 4
प्याज़ को बारीक काट लें।
- 5
सोआ काटकर दो बराबर हिस्सों में बाँट लें।
- 6
एक चौड़े, भारी तले वाले पैन में मध्यम-धीमी आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 7
प्याज़ डालकर लगभग 5 मिनट तक धीरे-धीरे पकाएँ, जब तक नरम न हो जाए पर भूरा न हो।
- 8
फलियों के टुकड़े, आधा सोआ, चीनी और एक चुटकी छोड़कर बाकी सारा नमक डालें और 2 मिनट तक चलाएँ ताकि सब अच्छी तरह लिपट जाए।
- 9
चावल के आटे को नींबू के रस और पानी के साथ चिकना होने तक फेंटें, फिर फलियों पर डाल दें।
- 10
हल्का उबाल आने दें, ढककर धीमी आँच पर 35–40 मिनट पकाएँ जब तक फलियाँ बहुत नरम न हो जाएँ, बीच में एक-दो बार चलाएँ।
- 11
आँच बंद करें, बचा हुआ सोआ ऊपर से छिड़कें और फलियों को ढककर 10 मिनट रहने दें।
- 12
लहसुन को दही में कद्दूकस करें, बचाई हुई चुटकी भर नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- 13
फलियों को गुनगुना या कमरे के तापमान पर परोसें, ऊपर से एक चम्मच लहसुनी दही डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन और डेयरी-फ़्री संस्करण के लिए लो-फ़ैट दही की जगह बिना चीनी वाला सादा सोया या नारियल दही इस्तेमाल करें।
- अगर ताज़ी कच्ची बाकला फलियाँ न मिलें, तो चपटी रोमानो या सामान्य हरी बीन्स लें; ये भी उसी तरह पकती हैं, हालाँकि इन्हें थोड़ा कम समय लग सकता है।
- सॉस गाढ़ा करने के लिए चावल के आटे की जगह 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च लें; डिश ग्लूटेन-फ़्री ही रहेगी।
- ज़्यादा रिच और क्रीमी टॉपिंग के लिए सामान्य दही की जगह गाढ़ा छना हुआ ग्रीक योगर्ट इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
फलियों और लहसुन वाले दही को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग ढके डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; फलियों को कमरे के तापमान पर परोसें या भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि फलियाँ गल जाती हैं और दही फट जाता है।
पहले से तैयारी
परंपरागत रूप से ये पकी फलियाँ एक दिन पहले बनाई जाती हैं और स्वाद घुल-मिल जाने पर और भी अच्छी लगती हैं, इसलिए इन्हें फ़्रिज में रखें और परोसने से पहले कमरे के तापमान पर ले आएँ। लहसुन वाला दही एक दिन पहले तक मिलाकर ठंडा रख सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: दूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (447 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 324 किलो कैलोरी | 72 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 16.8 ग्राम | 3.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 38.7 ग्राम | 8.7 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 7.1 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 10.4 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| फ़ैट | 12.5 ग्राम | 2.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.3 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 749 मि.ग्रा. | 168 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
