Turecka · Obiad · Kolacja
Duszony bób w strąkach na oliwie z koperkiem po turecku
Zeytinyağlı Bakla
Delikatne młode strąki bobu duszone powoli z cebulą, koperkiem i cytryną w lekkim sosie z oliwy, podane z chłodnym jogurtem czosnkowym. Klasyczne tureckie meze o świeżym, zielonym, wiosennym smaku.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 55 min
- Razem
- 80 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 46% · Tłuszcz 34% · Białko 20%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 kg przed obraniem (ok. 900 g po oczyszczeniu)świeży młody bób w strąkach, oczyszczony, bez włókien
- 1 duża150 gcebula
- 3 łyżki40 goliwa z oliwek extra virgin
- 1 duży pęczek40 gświeży koperek
- 2 łyżki30 gsok z cytryny
- 1 łyżka10 gmąka ryżowa
- 1 łyżeczkacukier
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1 1/2 szklanki360 gwoda
- 1 szklanka245 gjogurt naturalny niskotłuszczowy
- 1 ząbekczosnek
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Dokładnie opłucz strąki bobu pod zimną wodą.
- 2
Odetnij z każdego strąka szypułkę i końcówkę, a następnie zerwij twarde włókna wzdłuż boków.
- 3
Pokrój strąki na kawałki długości ok. 4 cm.
- 4
Drobno posiekaj cebulę.
- 5
Posiekaj koperek i podziel go na dwie równe części.
- 6
Rozgrzej oliwę w szerokim garnku o grubym dnie na średnio-małym ogniu.
- 7
Dodaj cebulę i duś delikatnie ok. 5 minut, aż zmięknie, ale się nie zrumieni.
- 8
Dodaj kawałki bobu, połowę koperku, cukier i sól (zostaw szczyptę) i mieszaj przez 2 minuty, aby wszystko pokryło się oliwą.
- 9
Rozmieszaj mąkę ryżową z sokiem z cytryny i wodą na gładko, a potem wlej do bobu.
- 10
Doprowadź do delikatnego wrzenia, przykryj i gotuj na małym ogniu 35–40 minut, aż strąki będą bardzo miękkie, mieszając raz lub dwa razy.
- 11
Wyłącz ogień, posyp resztą koperku i odstaw bób pod przykryciem na 10 minut.
- 12
Zetrzyj czosnek do jogurtu, dodaj odłożoną szczyptę soli i dobrze wymieszaj.
- 13
Podawaj bób na ciepło lub w temperaturze pokojowej z łyżką jogurtu czosnkowego.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej, bez nabiału, zamiast jogurtu niskotłuszczowego użyj naturalnego, niesłodzonego jogurtu sojowego lub kokosowego.
- Jeśli nie możesz znaleźć młodego bobu w strąkach, użyj płaskiej fasolki Romano lub zwykłej fasolki szparagowej – dusi się ją tak samo, choć może potrzebować nieco krócej.
- Zamiast mąki ryżowej zagęść sos 1 łyżką skrobi kukurydzianej – danie nadal będzie bezglutenowe.
- Zamiast zwykłego jogurtu użyj gęstego, odciśniętego jogurtu greckiego – dodatek będzie bogatszy i bardziej kremowy.
Przechowywanie
W ciągu 2 godzin przełóż bób i jogurt czosnkowy do osobnych, przykrytych pojemników i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni. Bób podawaj w temperaturze pokojowej lub podgrzej, aż będzie gorący i zacznie parować. Nie zalecamy mrożenia – strąki robią się papkowate, a jogurt się rozwarstwia.
Przygotuj wcześniej
Duszony bób tradycyjnie przygotowuje się dzień wcześniej – gdy smaki się przegryzą, jest jeszcze lepszy. Schłodź go w lodówce, a przed podaniem odstaw, aby osiągnął temperaturę pokojową. Jogurt czosnkowy możesz wymieszać nawet dzień wcześniej i trzymać w lodówce.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Duszony bób w strąkach na oliwie z koperkiem po turecku jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (447 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 324 kcal | 72 kcal |
| Białko | 16,8 g | 3,8 g |
| Węglowodany | 38,7 g | 8,7 g |
| w tym cukry | 7,1 g | 1,6 g |
| Błonnik | 10,4 g | 2,3 g |
| Tłuszcz | 12,5 g | 2,8 g |
| w tym nasycone | 2,3 g | 0,5 g |
| Sód | 749 mg | 168 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
