Τουρκική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κουκιά λαδερά με άνηθο (τούρκικο Zeytinyağlı Bakla)
Zeytinyağlı Bakla
Τρυφερά φρέσκα κουκιά με τα λοβά τους, σιγομαγειρεμένα με κρεμμύδι, άνηθο και λεμόνι σε ελαφριά σάλτσα ελαιολάδου, σερβιρισμένα με δροσερό γιαούρτι με σκόρδο. Ένας κλασικός τούρκικος μεζές με φρέσκια, πράσινη, ανοιξιάτικη γεύση.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 55 λεπτά
- Σύνολο
- 80 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 46% · Λιπαρά 34% · Πρωτεΐνη 20%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 kg όπως αγοράζονται (περίπου 900 g καθαρισμένα)φρέσκα τρυφερά κουκιά με τα λοβά, καθαρισμένα και χωρίς κλωστές
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι
- 3 κ.σ.40 γρ.εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο ματσάκι40 γρ.φρέσκος άνηθος
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λεμονιού
- 1 κ.σ.10 γρ.αλεύρι ρυζιού
- 1 κ.γ.ζάχαρη
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 1 1/2 φλιτζάνια360 γρ.νερό
- 1 φλιτζάνι245 γρ.σκέτο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 1 σκελίδασκόρδο
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε καλά τα κουκιά με κρύο νερό.
- 2
Κόψτε το κοτσάνι και την άκρη από κάθε λοβό και αφαιρέστε τις σκληρές κλωστές στα πλάγια.
- 3
Κόψτε τους λοβούς σε κομμάτια περίπου 4 cm.
- 4
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι.
- 5
Ψιλοκόψτε τον άνηθο και χωρίστε τον σε δύο ίσα μέρη.
- 6
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε φαρδιά, βαριά κατσαρόλα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
- 7
Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε απαλά για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει χωρίς να πάρει χρώμα.
- 8
Προσθέστε τα κουκιά, τον μισό άνηθο, τη ζάχαρη και όλο το αλάτι εκτός από μια πρέζα, και ανακατέψτε για 2 λεπτά να λαδωθούν.
- 9
Χτυπήστε το αλεύρι ρυζιού με τον χυμό λεμονιού και το νερό μέχρι να λειώσει και ρίξτε το πάνω από τα κουκιά.
- 10
Αφήστε να πάρει μια απαλή βράση, σκεπάστε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 35–40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν πολύ οι λοβοί, ανακατεύοντας μία-δύο φορές.
- 11
Κλείστε τη φωτιά, πασπαλίστε με τον υπόλοιπο άνηθο και αφήστε τα κουκιά σκεπασμένα να ξεκουραστούν για 10 λεπτά.
- 12
Τρίψτε το σκόρδο μέσα στο γιαούρτι, προσθέστε την πρέζα αλάτι που κρατήσατε και ανακατέψτε καλά.
- 13
Σερβίρετε τα κουκιά ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου με μια κουταλιά γιαούρτι με σκόρδο από πάνω.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε σκέτο, αζάχαρο γιαούρτι σόγιας ή καρύδας αντί για το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Αν δεν βρίσκετε τρυφερά κουκιά με τα λοβά, χρησιμοποιήστε πλατιά ή κανονικά φασολάκια· μαγειρεύονται με τον ίδιο τρόπο, αλλά ίσως θέλουν λίγο λιγότερο χρόνο.
- Αντικαταστήστε το αλεύρι ρυζιού με 1 κ.σ. κορν φλάουρ για να δέσει η σάλτσα· το φαγητό παραμένει χωρίς γλουτένη.
- Για πιο πλούσια, κρεμώδη γαρνιτούρα, βάλτε πηχτό στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι αντί για απλό.
Συντήρηση
Βάλτε τα κουκιά και το γιαούρτι με σκόρδο σε ξεχωριστά σκεπασμένα δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα σε 3 έως 4 ημέρες. Σερβίρετε τα κουκιά σε θερμοκρασία δωματίου ή ζεστάνετέ τα μέχρι να αχνίζουν. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί τα λοβά λασπώνουν και το γιαούρτι κόβει.
Προετοιμασία από πριν
Τα λαδερά κουκιά παραδοσιακά φτιάχνονται από την προηγούμενη μέρα και γίνονται ακόμη πιο νόστιμα όταν δέσουν οι γεύσεις. Βάλτε τα στο ψυγείο και αφήστε τα να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου πριν τα σερβίρετε. Το γιαούρτι με σκόρδο μπορεί να ετοιμαστεί έως μία μέρα νωρίτερα και να φυλαχτεί στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κουκιά λαδερά με άνηθο (τούρκικο Zeytinyağlı Bakla) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (447 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 324 kcal | 72 kcal |
| Πρωτεΐνη | 16,8 γρ. | 3,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 38,7 γρ. | 8,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,1 γρ. | 1,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 10,4 γρ. | 2,3 γρ. |
| Λιπαρά | 12,5 γρ. | 2,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,3 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 749 mg | 168 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
