Ấn Độ & Nam Á · Bữa sáng · Bữa trưa
Ven Pongal (Cháo mặn gạo và đậu xanh tách vỏ)
வெண் பொங்கல் (Ven Pongal)
Món cháo ấm lòng của miền Nam Ấn Độ từ gạo mềm và đậu xanh rang, hoàn thiện bằng lớp dầu phi thơm tiêu đen, thì là Ai Cập, gừng và lá cà ri. Phiên bản nhẹ hơn này dùng nhiều đậu hơn và ít bơ ghee hơn mà vẫn giữ được vị béo mịn, cay nồng tiêu.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 35 phút
- Tổng
- 45 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 69% · Chất béo 19% · Protein 12%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 3/4 cốc150 ggạo trắng hạt ngắn (như sona masoori hoặc ponni)
- 1/2 cốc100 gđậu xanh tách vỏ (moong dal)
- 5 1/4 cốc1.250 gnước
- 1 thìa cà phê6 gmuối
- 1 1/2 thìa canh20 gbơ ghee
- 1 thìa cà phêtiêu đen hạt
- 1 thìa cà phêhạt thì là Ai Cập (cumin)
- 1 thìa canh8 ggừng tươi, băm nhỏ
- 1 quả nhỏ5 gớt xanh, khứa dọc (tùy chọn)
- 12 lálá cà ri tươi
- 1 nhúmbột a ngùy (hing)
- 2 thìa canh15 ghạt điều chẻ đôi (tùy chọn)
Các bước
- 1
Rang khô đậu xanh trong chảo dày ở lửa vừa nhỏ khoảng 3-4 phút, vừa rang vừa đảo, đến khi đậu vàng nhẹ và dậy mùi bùi.
- 2
Cho đậu đã rang và gạo vào tô, vo 2-3 lần đến khi nước gần trong; để ráo.
- 3
Cho gạo và đậu vào nồi áp suất cùng 4 1/4 cốc (1000 g) nước và muối.
- 4
Nấu áp suất ở lửa vừa khoảng 15 phút (4-5 lần xì hơi), sau đó để nồi tự xả áp khoảng 10 phút. (Nếu nấu nồi thường, đậy nắp và ninh lửa nhỏ 30-35 phút, khuấy thường xuyên.)
- 5
Mở nồi và dùng muôi dằm nhẹ gạo và đậu đến khi sánh mịn.
- 6
Đun nóng 1 cốc (250 g) nước còn lại và khuấy thêm vừa đủ để cháo đạt độ mềm sánh.
- 7
Đun nóng bơ ghee trong chảo nhỏ ở lửa vừa, cho hạt điều vào nếu dùng; chiên đến khi vàng, khoảng 1 phút.
- 8
Cho tiêu hạt và hạt thì là vào, để chúng nổ lách tách 20-30 giây.
- 9
Thêm gừng, ớt xanh (nếu dùng), lá cà ri và bột a ngùy, đảo 30 giây đến khi dậy mùi thơm.
- 10
Rưới phần dầu phi lên pongal và khuấy đều.
- 11
Nếm lại muối và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món thuần chay, thay bơ ghee bằng dầu dừa hoặc dầu thực vật không mùi; các nguyên liệu còn lại đều có nguồn gốc thực vật.
- Để không chứa gluten, hãy chọn bột a ngùy có ghi không chứa gluten, vì nhiều hãng trộn thêm bột mì, hoặc đơn giản là bỏ qua.
- Để không có hạt, bỏ hạt điều hoặc thay bằng vài hạt bí rang cho giòn.
- Nếu không tìm được gạo sona masoori hay ponni, có thể dùng bất kỳ loại gạo trắng hạt ngắn hoặc hạt vừa nào, như gạo calrose.
Bảo quản
Làm nguội nhanh phần còn thừa và cho vào hộp kín bảo quản tủ lạnh trong vòng 1 giờ, rồi dùng hết trong 1 ngày. Pongal sẽ đặc lại khi nguội, nên hãy khuấy thêm chút nước nóng và hâm lại một lần duy nhất cho đến khi nóng bốc hơi đều bên trong. Món này ngon nhất khi ăn ngay, không thích hợp để cấp đông.
Chuẩn bị trước
Bạn có thể rang khô đậu xanh tách vỏ trước đến một tuần, để nguội rồi cất trong lọ kín. Để cháo mềm và thơm nhất, hãy nấu cháo và phi gia vị ngay trước khi dùng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Ven Pongal (Cháo mặn gạo và đậu xanh tách vỏ) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: SữaCác loại hạtGluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (385 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 271 kcal | 70 kcal |
| Protein | 8,7 g | 2,3 g |
| Carbohydrate | 46,5 g | 12,1 g |
| trong đó đường | 1,7 g | 0,4 g |
| Chất xơ | 5,4 g | 1,4 g |
| Chất béo | 5,6 g | 1,5 g |
| trong đó bão hòa | 3,3 g | 0,9 g |
| Natri | 600 mg | 156 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
