インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食
ヴェン・ポンガル（米とムングダールの塩味がゆ）
வெண் பொங்கல் (Ven Pongal)
やわらかく煮た米と炒ったムングダールで作る、南インドのほっとするおかゆ。黒こしょう、クミン、しょうが、カレーリーフの香り高いテンパリングで仕上げます。ダールを多めに、ギーを控えめにした軽やかな仕立てながら、とろりとした食感とこしょうの効いた味わいはそのままです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 35分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 69% · 脂質 19% · たんぱく質 12%
材料
4人分- 3/4カップ150 g短粒種の白米（ソナマスリやポンニなど）
- 1/2カップ100 gムングダール（皮なし挽き割り緑豆）
- 5 1/4カップ1,250 g水
- 小さじ16 g塩
- 大さじ1 1/220 gギー
- 小さじ1黒こしょう（ホール）
- 小さじ1クミンシード
- 大さじ18 gしょうが（みじん切り）
- 小1本5 g青唐辛子（切り込みを入れる） (お好みで)
- 12枚生のカレーリーフ
- ひとつまみアサフェティダ（ヒング）
- 大さじ215 gカシューナッツ（半割り） (お好みで)
作り方
- 1
厚手の鍋にムングダールを入れ、中弱火で3〜4分、混ぜながら軽く色づいて香ばしくなるまで乾煎りする。
- 2
炒ったダールと米をボウルに合わせ、水がほぼ澄むまで2〜3回洗い、水気をきる。
- 3
圧力鍋に米とダール、水のうち4 1/4カップ（1000 g）、塩を入れる。
- 4
中火で約15分（笛が4〜5回鳴るまで）加圧し、その後約10分自然放置して圧を抜く。（普通の鍋の場合は、ふたをして30〜35分、こまめに混ぜながら弱火で煮る。）
- 5
ふたを開け、おたまで米とダールを軽くつぶしてクリーミーにする。
- 6
残りの水1カップ（250 g）を温め、やわらかいおかゆ状になるまで必要な分を加えて混ぜる。
- 7
小さめのフライパンにギーを入れて中火で熱し、カシューナッツを使う場合は加えて、きつね色になるまで約1分炒める。
- 8
黒こしょうとクミンシードを加え、20〜30秒ほどジュッと音を立てさせる。
- 9
しょうが、青唐辛子（使う場合）、カレーリーフ、アサフェティダを加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 10
テンパリングをポンガルにかけ、よく混ぜる。
- 11
塩で味をととのえ、熱々で盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、ギーをココナッツオイルかクセのない植物油に替えれば、ほかの材料はすべて植物性になります。
- グルテンフリーにするなら、小麦粉入りの製品が多いため「グルテンフリー」表示のあるアサフェティダを選ぶか、省いてください。
- ナッツなしにするなら、カシューナッツを省くか、代わりにローストしたかぼちゃの種を少し加えて食感を出しましょう。
- ソナマスリやポンニが手に入らない場合は、カルローズなど短粒種または中粒種の白米で代用できます。
保存
残ったものは手早く冷まし、1時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫へ。1日以内に食べきってください。ポンガルは冷めると固くなるので、熱湯を少し加えて混ぜ、中まで十分に熱くなるまで再加熱しましょう（再加熱は1回まで）。作りたてが一番おいしく、冷凍には向きません。
作り置き
ムングダールの乾煎りは1週間前からしておけます。冷めたら密閉びんで保存してください。やわらかく香り高く仕上げるには、おかゆとテンパリングは食べる直前に作りましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ヴェン・ポンガル（米とムングダールの塩味がゆ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳ナッツ類グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（385g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 271 kcal | 70 kcal |
| たんぱく質 | 8.7 g | 2.3 g |
| 炭水化物 | 46.5 g | 12.1 g |
| うち糖類 | 1.7 g | 0.4 g |
| 食物繊維 | 5.4 g | 1.4 g |
| 脂質 | 5.6 g | 1.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.3 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 600 mg | 156 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
