食材
4 人份- 3/4杯150 克短粒白米（如索纳马苏里米或蓬尼米）
- 1/2杯100 克去皮黄绿豆瓣（moong dal）
- 5 1/4杯1,250 克水
- 1茶匙6 克盐
- 1 1/2汤匙20 克印度酥油（ghee）
- 1茶匙黑胡椒粒
- 1茶匙孜然籽
- 1汤匙8 克鲜姜，切碎
- 1个（小）5 克青辣椒，划开 (可选)
- 12片新鲜咖喱叶
- 1小撮阿魏粉（hing）
- 2汤匙15 克半瓣腰果 (可选)
做法步骤
- 1
将绿豆瓣放入厚底锅中，中小火干炒3-4分钟，不停翻炒，直至微微金黄、散发坚果香。
- 2
将炒好的豆瓣和大米放入碗中，淘洗2-3次至水基本清澈，沥干。
- 3
将米和豆瓣放入高压锅，加入4 1/4杯（1000克）水和盐。
- 4
中火压煮约15分钟（响4-5次汽），然后让其自然泄压约10分钟。（如用普通锅，加盖小火煮30-35分钟，需经常搅拌。）
- 5
打开高压锅，用汤勺将米和豆瓣稍微压碎，直至绵滑。
- 6
将剩余1杯（250克）水加热，适量拌入，直至呈柔软的粥状。
- 7
小锅中火加热酥油，如用腰果则放入，炸约1分钟至金黄。
- 8
放入黑胡椒粒和孜然籽，煸20-30秒至滋滋作响。
- 9
加入姜、青辣椒（如用）、咖喱叶和阿魏粉，翻炒30秒至出香味。
- 10
将炸好的香油浇在蓬加尔上，搅拌均匀。
- 11
尝一下咸淡，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可用椰子油或无味植物油代替印度酥油，其余食材本身都是植物性的。
- 想做无麸质版，请选购标明无麸质的阿魏粉，因为许多品牌会掺入小麦粉；也可以直接不放。
- 想做无坚果版，可省去腰果，或改用几粒烤南瓜籽增加脆感。
- 如果买不到索纳马苏里米或蓬尼米，可用任何短粒或中粒白米代替，例如加州米（calrose）。
保存方法
剩余的粥要尽快放凉，并在1小时内装入密封容器冷藏，1天内吃完。蓬加尔放凉后会变稠，加热时加少许热水搅匀，只加热一次，直至里外都热透冒气。此粥现做现吃最佳，不太适合冷冻。
提前准备
绿豆瓣最多可提前一周干炒好，放凉后装入密封罐保存。若想口感最软糯、香气最浓，煮粥和炝油都应在上桌前进行。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录蓬加尔咸粥（印度绿豆瓣米粥），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 乳制品坚果麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（385 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 271 千卡 | 70 千卡 |
| 蛋白质 | 8.7 克 | 2.3 克 |
| 碳水化合物 | 46.5 克 | 12.1 克 |
| 其中糖 | 1.7 克 | 0.4 克 |
| 膳食纤维 | 5.4 克 | 1.4 克 |
| 脂肪 | 5.6 克 | 1.5 克 |
| 其中饱和脂肪 | 3.3 克 | 0.9 克 |
| 钠 | 600 毫克 | 156 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
