Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό
Βεν Πονγκάλ (αλμυρός χυλός ρυζιού με μουνγκ νταλ)
வெண் பொங்கல் (Ven Pongal)
Ένας ζεστός χυλός από τη Νότια Ινδία με μαλακό ρύζι και καβουρδισμένα φασόλια μουνγκ, που ολοκληρώνεται με αρωματικό τσιγάρισμα από μαύρο πιπέρι, κύμινο, τζίντζερ και φύλλα κάρι. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή έχει περισσότερο νταλ και λιγότερο γκι, διατηρώντας την κρεμώδη, πιπεράτη γεύση της.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 35 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 69% · Λιπαρά 19% · Πρωτεΐνη 12%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 3/4 φλιτζάνι150 γρ.λευκό ρύζι κοντόσπερμο (π.χ. sona masoori ή ponni)
- 1/2 φλιτζάνι100 γρ.κίτρινα σπασμένα φασόλια μουνγκ (μουνγκ νταλ)
- 5 1/4 φλιτζάνια1.250 γρ.νερό
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.γκι
- 1 κ.γ.μαύρο πιπέρι σε κόκκους
- 1 κ.γ.σπόροι κύμινου
- 1 κ.σ.8 γρ.φρέσκο τζίντζερ, ψιλοκομμένο
- 1 μικρή5 γρ.πράσινη καυτερή πιπεριά, χαραγμένη (προαιρετικά)
- 12 φύλλαφρέσκα φύλλα κάρι
- 1 πρέζαασαφοίτιδα (hing)
- 2 κ.σ.15 γρ.κάσιους μισά (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Καβουρδίστε το μουνγκ νταλ χωρίς λιπαρά σε βαρύ τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσει ελαφρά και να μυρίσει σαν ξηρός καρπός.
- 2
Ενώστε το καβουρδισμένο νταλ με το ρύζι σε μπολ και ξεπλύνετε 2-3 φορές μέχρι το νερό να βγαίνει σχεδόν καθαρό· στραγγίξτε.
- 3
Βάλτε το ρύζι και το νταλ σε χύτρα ταχύτητας με 4 1/4 φλιτζάνια (1000 g) από το νερό και το αλάτι.
- 4
Μαγειρέψτε υπό πίεση σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά (4-5 σφυρίγματα) και αφήστε την πίεση να πέσει μόνη της για περίπου 10 λεπτά. (Σε κανονική κατσαρόλα, σιγοβράστε σκεπασμένο για 30-35 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.)
- 5
Ανοίξτε τη χύτρα και λιώστε ελαφρά το ρύζι και το νταλ με μια κουτάλα μέχρι να γίνουν κρεμώδη.
- 6
Ζεστάνετε το υπόλοιπο 1 φλιτζάνι (250 g) νερό και προσθέστε όσο χρειάζεται για μαλακή υφή χυλού.
- 7
Ζεστάνετε το γκι σε μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε τα κάσιους, αν τα χρησιμοποιείτε· τηγανίστε μέχρι να ροδίσουν, περίπου 1 λεπτό.
- 8
Προσθέστε το πιπέρι και το κύμινο και αφήστε τα να τσιτσιρίσουν για 20-30 δευτερόλεπτα.
- 9
Προσθέστε το τζίντζερ, την πιπεριά (αν τη χρησιμοποιείτε), τα φύλλα κάρι και την ασαφοίτιδα και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να αρωματίσουν.
- 10
Ρίξτε το τσιγάρισμα πάνω στο πονγκάλ και ανακατέψτε καλά.
- 11
Δοκιμάστε για αλάτι και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για βίγκαν εκδοχή, αντικαταστήστε το γκι με λάδι καρύδας ή ένα ουδέτερο φυτικό λάδι· όλα τα υπόλοιπα υλικά είναι ήδη φυτικά.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, επιλέξτε ασαφοίτιδα με ένδειξη «χωρίς γλουτένη», αφού πολλές μάρκες την αναμειγνύουν με αλεύρι σίτου, ή απλώς παραλείψτε την.
- Για εκδοχή χωρίς ξηρούς καρπούς, παραλείψτε τα κάσιους ή βάλτε στη θέση τους λίγους καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας για τραγανή υφή.
- Αν δεν βρίσκετε ρύζι sona masoori ή ponni, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε λευκό ρύζι κοντόσπερμο ή μεσόσπερμο, όπως το calrose.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν γρήγορα και βάλτε τα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 1 ώρα· καταναλώστε τα μέσα σε 1 ημέρα. Το πονγκάλ πήζει καθώς κρυώνει, οπότε ανακατέψτε λίγο ζεστό νερό και ζεστάνετέ το μόνο μία φορά, μέχρι να αχνίζει σε όλη του τη μάζα. Είναι καλύτερο φρέσκο και δεν ενδείκνυται για κατάψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να καβουρδίσετε το μουνγκ νταλ σε στεγνό τηγάνι έως και μία εβδομάδα νωρίτερα και, αφού κρυώσει, να το φυλάξετε σε αεροστεγές βάζο. Για το πιο μαλακό και αρωματικό αποτέλεσμα, μαγειρέψτε τον χυλό και ετοιμάστε το τσιγάρισμα των μπαχαρικών λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Βεν Πονγκάλ (αλμυρός χυλός ρυζιού με μουνγκ νταλ) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓάλαΞηροί καρποίΓλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (385 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 271 kcal | 70 kcal |
| Πρωτεΐνη | 8,7 γρ. | 2,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 46,5 γρ. | 12,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 1,7 γρ. | 0,4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,4 γρ. | 1,4 γρ. |
| Λιπαρά | 5,6 γρ. | 1,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,3 γρ. | 0,9 γρ. |
| Νάτριο | 600 mg | 156 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
