BerryFit
انڈکشن چولہے پر رکھا ایک سیاہ فرائنگ پین جس میں پکے ہوئے ٹماٹر، شملہ مرچ، پیاز، زکینی اور بینگن ہیں، اور ساتھ زیتون کے تیل کی بوتل رکھی ہے۔
تصویر: El Mono Español · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ہسپانوی و پرتگالی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

پِستو

Pisto manchego

میٹھی پیاز، شملہ مرچ، زکینی اور پکے ٹماٹروں سے بنا ایک ہسپانوی سالن جسے دھیمی آنچ پر اتنا پکایا جاتا ہے کہ سبزیاں نرم، گاڑھی اور مزیدار ہو جائیں۔ یہ ہلکا پھلکا اور رنگین ہے اور گرم یا کمرے کے درجہ حرارت پر دونوں طرح اچھا لگتا ہے۔

تیاری
20 منٹ
پکانا
55 منٹ
کل وقت
75 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • سبزی خور
  • ویگن
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
  • کم کارب
7%
فی سرونگ148کلو کیلوری7% روزانہ 2,000 کیلوری کا
4گرامپروٹین
19گرامکاربز
8گرامچکنائی
5گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 48% · چکنائی 42% · پروٹین 10%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 2 کھانے کے چمچ27 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
  • 2 درمیانی220 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
  • 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 1 بڑی165 گرامہری شملہ مرچ، چوکور کٹی ہوئی
  • 1 بڑی165 گراملال شملہ مرچ، چوکور کٹی ہوئی
  • 2 درمیانی400 گرامزکینی، چوکور کٹی ہوئی
  • 5 درمیانے600 گرامپکے ٹماٹر
  • 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
  • 1/4 چائے کا چمچپسی کالی مرچ
  • 1 چائے کا چمچاسموکڈ پیپریکا (اختیاری)
  • 1/2 چائے کا چمچچینی، ٹماٹر کی کھٹاس متوازن کرنے کے لیے (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    ہر ٹماٹر کے نچلے حصے پر چھوٹا سا کراس کا نشان لگائیں، 30 سیکنڈ کے لیے ابلتے پانی میں ڈبوئیں، پھر چھلکا اتاریں، بیج نکالیں اور کاٹ لیں۔

  2. 2

    ایک بڑے اور چوڑے پین میں درمیانی سے ہلکی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔

  3. 3

    پیاز ڈالیں اور بار بار چلاتے ہوئے 10 منٹ تک آہستہ پکائیں یہاں تک کہ نرم اور شفاف ہو جائے۔

  4. 4

    لہسن ڈال کر ملائیں اور خوشبو آنے تک 1 منٹ پکائیں۔

  5. 5

    ہری اور لال شملہ مرچ ڈالیں اور کبھی کبھار چلاتے ہوئے نرم ہونے تک 10 منٹ پکائیں۔

  6. 6

    زکینی اور ایک چٹکی نمک ڈالیں اور 8 منٹ پکائیں یہاں تک کہ وہ نرم ہونے لگے۔

  7. 7

    کٹے ہوئے ٹماٹر، باقی نمک، کالی مرچ اور اگر استعمال کر رہے ہوں تو اسموکڈ پیپریکا ڈال کر ملائیں۔

  8. 8

    ڈھکے بغیر ہلکی آنچ پر تقریباً 25 منٹ پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں، یہاں تک کہ پانی کم ہو جائے اور سبزیاں بہت نرم ہو جائیں۔

  9. 9

    چکھ کر دیکھیں، اگر ٹماٹر زیادہ کھٹے ہوں تو چینی ڈالیں، پھر نمک مرچ حسبِ ذائقہ کر لیں۔

  10. 10

    گرم یا کمرے کے درجہ حرارت پر پیش کرنے سے پہلے 5 منٹ رکھا رہنے دیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • جب اچھے پکے ٹماٹر موسم میں نہ ہوں تو تازہ ٹماٹروں کی جگہ کٹے ہوئے ٹماٹروں کا 400 g کا ڈبہ استعمال کریں، اور گاڑھا ہونے کے لیے تھوڑی دیر زیادہ پکائیں۔
  • زیادہ پیٹ بھرنے والے اور روایتی انداز کے لیے زکینی کے ساتھ ایک چوکور کٹا ہوا بینگن بھی ڈالیں۔
  • ہلکے اور کم دھوئیں والے ذائقے کے لیے اسموکڈ پیپریکا کی جگہ میٹھی پیپریکا استعمال کریں۔
  • مکمل کھانے کے لیے ہر سرونگ پر فرائی یا پوچ کیا ہوا انڈا رکھیں؛ اس سے ڈش سبزی خور تو رہے گی مگر ویگن نہیں رہے گی۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا ٹھنڈا کر کے 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں، یہ 3 سے 4 دن تک چل جاتا ہے۔ اچھی طرح بھاپ اٹھنے تک آہستہ آہستہ گرم کریں، یا ٹھنڈے حصوں کو پیش کرنے سے پہلے تھوڑی دیر کمرے کے درجۂ حرارت پر آنے دیں۔ اسے 3 مہینے تک فریز کیا جا سکتا ہے، البتہ پگھلانے کے بعد زکینی کچھ نرم ہو جائے گی۔

پہلے سے تیاری

پِستو اگلے دن اور بھی مزیدار لگتا ہے، اس لیے آپ پوری ڈش ایک دن پہلے بنا کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ پیاز، شملہ مرچ اور زکینی کاٹنے اور ٹماٹر چھیلنے کا کام بھی ایک دن پہلے کر کے انہیں ڈھک کر فریج میں رکھا جا سکتا ہے۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

پِستو کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (398 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز148 کلو کیلوری37 کلو کیلوری
پروٹین4.1 گرام1 گرام
کاربوہائیڈریٹس19.3 گرام4.8 گرام
جن میں شکر11.5 گرام2.9 گرام
فائبر5.4 گرام1.4 گرام
چکنائی7.6 گرام1.9 گرام
جن میں سیچوریٹڈ1.1 گرام0.3 گرام
سوڈیم603 ملی گرام152 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںپِستو · 148 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں