BerryFit
سفید پلیٹ پر رکھی ایک تکونی نارنجی لوبیا کی پڈنگ جو بیچ سے کھولی گئی ہے تاکہ اندر کی گہری بھرائی نظر آئے، ساتھ میں اجمود کی ایک ٹہنی۔
تصویر: Rka11111 · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

افریقی · ناشتہ · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا · سنیک

موئی موئی

Mọ́ín-mọ́ín

چھلکے اتارے ہوئے لوبیا کو میٹھی لال شملہ مرچ، پیاز اور تھوڑی سی اسکاچ بونٹ مرچ کے ساتھ پیس کر ابلے انڈے کے قتلوں کے ساتھ آہستہ آہستہ بھاپ میں پکایا جانے والا ملائم اور نمکین نائیجیرین لوبیا پڈنگ۔ اس ہلکے ورژن میں عام سے بہت کم تیل استعمال ہوتا ہے لیکن کسٹرڈ جیسی روایتی نرم ساخت برقرار رہتی ہے۔

تیاری
60 منٹ
پکانا
60 منٹ
کل وقت
120 منٹ
افراد
6
  • درمیانہ
  • سبزی خور
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
13%
فی سرونگ262کلو کیلوری13% روزانہ 2,000 کیلوری کا
16گرامپروٹین
35گرامکاربز
8گرامچکنائی
7گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 51% · چکنائی 26% · پروٹین 23%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

6 سرونگز کے لیے
  • 1 3/4 کپ300 گرامخشک لوبیا (سفید لوبیا، کالی آنکھ والا)
  • 2 درمیانی240 گراملال شملہ مرچ، بیج نکال کر کٹی ہوئی
  • 1 درمیانی110 گرامپیاز، کٹی ہوئی
  • 1 چھوٹی10 گراماسکاچ بونٹ مرچ، بیج نکالی ہوئی
  • 2 کھانے کے چمچ27 گرامکوکنگ آئل
  • 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
  • 1 1/2 کپ360 گرامپیسنے کے لیے نیم گرم پانی
  • 3 بڑے150 گرامانڈے
  • 6 کپ1,440 گرامانڈے ابالنے اور بھاپ دینے کے لیے پانی

طریقہ

  1. 1

    لوبیا دھو لیں، اس پر نل کا ٹھنڈا پانی وافر مقدار میں ڈالیں (فہرست والی مقدار میں سے نہیں) اور 30 منٹ کے لیے بھگو دیں۔

  2. 2

    لوبیا بھیگنے کے دوران ابالنے اور بھاپ والے پانی میں سے تقریباً 3 کپ ایک چھوٹی دیگچی میں ابال لیں۔

  3. 3

    انڈے ابلتے پانی میں ڈالیں اور 10 منٹ تک سخت ابلنے تک پکائیں۔

  4. 4

    انڈوں کو نل کے ٹھنڈے پانی میں ٹھنڈا کریں، چھیلیں اور ہر ایک کے قتلے کاٹ کر الگ رکھ دیں۔

  5. 5

    بھیگے ہوئے لوبیا کو پانی میں ہتھیلیوں کے درمیان زور سے رگڑیں تاکہ چھلکے اتر جائیں۔

  6. 6

    ڈھیلے چھلکوں کو اوپر تیرنے دیں، انہیں پانی کے ساتھ گرا دیں، تازہ پانی ڈالیں اور یہ عمل دہرائیں یہاں تک کہ لوبیا زیادہ تر سفید ہو جائے؛ اچھی طرح پانی نکال دیں۔

  7. 7

    چھلے ہوئے لوبیا، لال شملہ مرچ، پیاز اور اسکاچ بونٹ کو تقریباً آدھے نیم گرم پانی کے ساتھ بلینڈر میں ڈالیں۔

  8. 8

    بقیہ نیم گرم پانی آہستہ آہستہ ملاتے ہوئے بالکل ہموار ہونے تک پیسیں تاکہ گاڑھا مگر بہنے والا آمیزہ بن جائے۔

  9. 9

    آمیزہ ایک بڑے پیالے میں ڈالیں، نمک اور 1 1/2 کھانے کے چمچ تیل ملائیں اور ہوا بھرنے کے لیے 1-2 منٹ تک پھینٹیں۔

  10. 10

    چھ ریمیکنز یا گرمی برداشت کرنے والے کپوں پر بقیہ تیل لگا دیں۔

  11. 11

    آمیزہ ریمیکنز میں بانٹ دیں، ہر ایک میں انڈے کے چند قتلے دبا دیں اور ہر ایک کو فوائل سے اچھی طرح ڈھانپ دیں۔

  12. 12

    بقیہ پانی ایک بڑی دیگچی میں ڈالیں، تہہ میں ریک یا تہہ کیا ہوا کپڑا رکھیں اور ہلکی آنچ پر پکنے دیں۔

  13. 13

    ریمیکنز دیگچی میں رکھیں، ڈھکن لگائیں اور ہلکی سے درمیانی آنچ پر 50 منٹ تک بھاپ میں پکائیں؛ پانی کم ہو تو گرم پانی ڈالتے رہیں۔

  14. 14

    پکنے کی جانچ کریں: درمیان میں چھری ڈالنے پر صاف نکلے اور پڈنگ سخت محسوس ہو۔

  15. 15

    5 منٹ رکھا رہنے دیں، پھر کناروں پر چھری پھیر کر الٹ کر نکال لیں یا ریمیکنز میں ہی پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • ویگن ورژن کے لیے انڈے نکال دیں اور ان کی جگہ چند ابلے ہوئے چنے یا سخت ٹوفو کے چھوٹے ٹکڑے آمیزے میں دبا دیں۔
  • اگر کم تیکھا پسند ہو تو اسکاچ بونٹ مرچ کی بجائے چٹکی بھر کٹی لال مرچ یا ہلکی لال مرچ کا چھوٹا ٹکڑا استعمال کریں۔
  • ثابت لوبیا بھگونے اور چھیلنے کی بجائے چھلکا اترا لوبیا کا آٹا یا بین فلور پانی کے ساتھ پھینٹ کر گاڑھا آمیزہ بنا لیں، اس سے وقت بچے گا۔
  • ریمیکنز کی بجائے آمیزے کو تیل لگے چھوٹے گرمی برداشت کرنے والے پیالوں یا سلیکون مفن کپس میں بھاپ دیں۔

محفوظ کرنا

ٹھنڈی موئی موئی کو 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ بھاپ یا مائیکروویو میں اتنا گرم کریں کہ اندر تک اچھی طرح گرم ہو جائے۔ انڈے کے ٹکڑوں کی وجہ سے فریز کرنا مناسب نہیں، کیونکہ انڈے ربڑ جیسے ہو جاتے ہیں۔

پہلے سے تیاری

آپ انڈے ابال کر کاٹ سکتے ہیں اور لوبیا بھگو کر چھیل سکتے ہیں، یہ سب ایک دن پہلے تک کر کے ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ مکمل بھاپ میں پکی پڈنگز بھی ایک دن پہلے بنا کر اچھی طرح گرم کر کے پیش کی جا سکتی ہیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

موئی موئی کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: انڈے

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (441 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز262 کلو کیلوری59 کلو کیلوری
پروٹین15.5 گرام3.5 گرام
کاربوہائیڈریٹس34.5 گرام7.8 گرام
جن میں شکر6.1 گرام1.4 گرام
فائبر6.5 گرام1.5 گرام
چکنائی7.7 گرام1.7 گرام
جن میں سیچوریٹڈ1.7 گرام0.4 گرام
سوڈیم446 ملی گرام101 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںموئی موئی · 262 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں