BerryFit
সাদা প্লেটে ত্রিভুজাকার কমলা রঙের ময় ময় ভেঙে ভেতরের গাঢ় পুর দেখানো হয়েছে, পাশে এক ডাল পার্সলে।
ছবি: Rka11111 · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

আফ্রিকান · সকালের নাস্তা · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার · জলখাবার

ময় ময়

Mọ́ín-mọ́ín

খোসা ছাড়ানো লোবিয়া (কালো চোখ মটর) মিষ্টি লাল ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ আর সামান্য স্কচ বনেট মরিচের সঙ্গে বেটে, সেদ্ধ ডিমের টুকরো দিয়ে আস্তে আস্তে ভাপে রান্না করা মসৃণ, নোনতা নাইজেরিয়ান ডালের পুডিং। এই হালকা সংস্করণে সাধারণের চেয়ে অনেক কম তেল লাগে, তবু সেই চেনা নরম, কাস্টার্ডের মতো স্বাদ বজায় থাকে।

প্রস্তুতি
60 মিনিট
রান্না
60 মিনিট
মোট
120 মিনিট
পরিবেশন
6
  • মাঝারি
  • নিরামিষভোজী
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
13%
প্রতি পরিবেশনে262কিলোক্যালরি13% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
16গ্রামপ্রোটিন
35গ্রামকার্বস
8গ্রামফ্যাট
7গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 51% · ফ্যাট 26% · প্রোটিন 23%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

6 জনের জন্য
  • 1 3/4 কাপ300 গ্রামশুকনো লোবিয়া (কালো চোখ মটর)
  • 2টি মাঝারি240 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, বীজ ফেলে কাটা
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, কাটা
  • 1টি ছোট10 গ্রামস্কচ বনেট মরিচ, বীজ ফেলা
  • 2 টেবিল চামচ27 গ্রামসাদা তেল
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 1 1/2 কাপ360 গ্রামবাটার জন্য গরম জল
  • 3টি বড়150 গ্রামডিম
  • 6 কাপ1,440 গ্রামডিম সেদ্ধ ও ভাপানোর জন্য জল

প্রণালী

  1. 1

    লোবিয়া ধুয়ে প্রচুর ঠান্ডা কলের জলে (তালিকার পরিমাণের বাইরে) ডুবিয়ে 30 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।

  2. 2

    লোবিয়া ভিজতে থাকার সময় একটি ছোট পাত্রে ডিম সেদ্ধ ও ভাপানোর জল থেকে প্রায় 3 কাপ ফুটিয়ে নিন।

  3. 3

    ফুটন্ত জলে ডিমগুলো আস্তে নামিয়ে 10 মিনিট শক্ত করে সেদ্ধ করুন।

  4. 4

    ঠান্ডা কলের জলে ডিম ঠান্ডা করে খোসা ছাড়িয়ে প্রতিটি গোল গোল করে কেটে সরিয়ে রাখুন।

  5. 5

    ভেজানো লোবিয়া জলের মধ্যেই দুই হাতের তালুতে জোরে ঘষুন, যাতে খোসা উঠে আসে।

  6. 6

    আলগা খোসাগুলো ভেসে উঠলে জলসহ ঢেলে ফেলুন, নতুন জল দিন এবং লোবিয়া প্রায় সাদা না হওয়া পর্যন্ত বারবার করুন; ভালো করে জল ঝরিয়ে নিন।

  7. 7

    খোসা ছাড়ানো লোবিয়া, লাল ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ আর স্কচ বনেট মরিচ ব্লেন্ডারে দিন, সঙ্গে বাটার গরম জলের প্রায় অর্ধেক দিন।

  8. 8

    একদম মিহি করে বাটুন, বাকি গরম জল একটু একটু করে মিশিয়ে ঘন কিন্তু ঢালা যায় এমন মিশ্রণ তৈরি করুন।

  9. 9

    মিশ্রণটি একটি বড় বাটিতে ঢেলে লবণ আর 1 1/2 টেবিল চামচ তেল মেশান, 1-2 মিনিট ফেটিয়ে হালকা ও ফাঁপা করুন।

  10. 10

    ছয়টি র‍্যামেকিন বা তাপসহ কাপে বাকি তেল ব্রাশ করে মাখিয়ে নিন।

  11. 11

    মিশ্রণটি র‍্যামেকিনগুলোতে ভাগ করে ঢালুন, প্রতিটিতে কয়েক টুকরো ডিম গুঁজে দিন এবং প্রতিটি শক্ত করে ফয়েল দিয়ে ঢেকে দিন।

  12. 12

    বাকি জল একটি বড় পাত্রে ঢালুন, তলায় একটি র‍্যাক বা ভাঁজ করা কাপড় রাখুন এবং হালকা আঁচে ফুটতে দিন।

  13. 13

    র‍্যামেকিনগুলো পাত্রে সোজা করে বসান, ঢাকনা দিয়ে কম-মাঝারি আঁচে 50 মিনিট ভাপে রান্না করুন; জল কমে গেলে গরম জল যোগ করুন।

  14. 14

    রান্না হয়েছে কিনা দেখুন: মাঝখানে ছুরি ঢোকালে পরিষ্কার বেরিয়ে আসবে এবং পুডিং শক্ত লাগবে।

  15. 15

    5 মিনিট রেখে দিন, তারপর কিনারা বরাবর ছুরি চালিয়ে প্লেটে উল্টে দিন বা র‍্যামেকিনেই পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ভিগান সংস্করণের জন্য ডিম বাদ দিন, তার বদলে কয়েকটি সেদ্ধ ছোলা বা শক্ত টোফুর ছোট টুকরো মিশ্রণে বসিয়ে দিন।
  • ঝাল কম চাইলে স্কচ বনেট মরিচের বদলে এক চিমটি চিলি ফ্লেক্স বা কম ঝালের লাল মরিচের ছোট টুকরো ব্যবহার করুন।
  • গোটা লোবিয়া ভিজিয়ে খোসা ছাড়ানোর বদলে খোসা ছাড়ানো লোবিয়ার আটা বা বিনের আটা জলে ফেটিয়ে ঘন বাটা বানিয়ে সময় বাঁচান।
  • রামেকিনের বদলে তেল মাখানো ছোট তাপ-সহনশীল বাটি বা সিলিকন মাফিন কাপে বাটা ভাপিয়ে নিন।

সংরক্ষণ

ঠান্ডা হওয়া ময় ময় 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। খাওয়ার আগে ভাপিয়ে বা মাইক্রোওয়েভে ভেতর পর্যন্ত ভালোভাবে গরম করুন। ডিমের টুকরো থাকায় ফ্রিজারে রাখা উচিত নয়, কারণ ডিম রবারের মতো হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

ডিম সেদ্ধ করে কেটে রাখা এবং লোবিয়া ভিজিয়ে খোসা ছাড়ানো এক দিন আগেই করে রাখতে পারেন; দুটোই ঢেকে ফ্রিজে রাখুন। পুরোপুরি ভাপানো ময় ময়ও এক দিন আগে বানিয়ে পরে ভালোভাবে গরম করে নিতে পারেন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে ময় ময় লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: ডিম

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (441 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি262 কিলোক্যালরি59 কিলোক্যালরি
প্রোটিন15.5 গ্রাম3.5 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট34.5 গ্রাম7.8 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি6.1 গ্রাম1.4 গ্রাম
ফাইবার6.5 গ্রাম1.5 গ্রাম
ফ্যাট7.7 গ্রাম1.7 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.7 গ্রাম0.4 গ্রাম
সোডিয়াম446 মি.গ্রা.101 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনময় ময় · 262 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন