امریکی · ناشتہ · دوپہر کا کھانا
پالک اور فیٹا ایگ ریپ
Spinach and Feta Egg Wrap
نرم و ملائم انڈے کی سفیدی، مرجھائی ہوئی پالک، نمکین فیٹا اور رسیلے ٹماٹر کے ساتھ، گرم ہول وِیٹ (چوکر والے آٹے کی) روٹی میں لپیٹی ہوئی۔ پروٹین سے بھرپور ناشتہ جو آپ چلتے پھرتے کھا سکتے ہیں۔
- تیاری
- 5 منٹ
- پکانا
- 8 منٹ
- کل وقت
- 13 منٹ
- افراد
- 2
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 36% · چکنائی 35% · پروٹین 29%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
2 سرونگز کے لیے- 2 ریپ90 گرامہول وِیٹ (چوکر والے آٹے کے) ٹورٹیلا ریپ (8 انچ)
- 1 کپ (تقریباً 7 بڑے انڈے)240 گرامانڈے کی سفیدی
- 2 بھرے ہوئے کپ60 گرامتازہ بے بی پالک
- 1/3 کپ40 گرامفیٹا پنیر، چورا کیا ہوا
- 1 درمیانہ120 گرامٹماٹر، باریک کٹا ہوا
- 1 چائے کا چمچ5 گرامزیتون کا تیل
- 1 جوالہسن، باریک کٹا ہوا
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ، پسی ہوئی
- 1 چٹکینمک (اختیاری)
- 1/4 چائے کا چمچخشک اوریگانو (اختیاری)
طریقہ
- 1
ٹماٹر کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹیں اور لہسن باریک کاٹ لیں۔
- 2
نان اسٹک فرائی پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 3
لہسن ڈالیں اور خوشبو آنے تک 30 سیکنڈ پکائیں۔
- 4
پالک ڈالیں اور 1–2 منٹ تک چلائیں یہاں تک کہ وہ ہلکی سی مرجھا جائے۔
- 5
انڈے کی سفیدی ڈالیں اور کالی مرچ، اوریگانو اور اگر استعمال کر رہے ہوں تو نمک ڈالیں۔
- 6
2–3 منٹ تک آہستہ آہستہ چلائیں یہاں تک کہ سفیدی پوری طرح پک جائے اور کوئی حصہ کچا نہ رہے۔
- 7
پین کو چولہے سے اتاریں اور فیٹا اور کٹا ہوا ٹماٹر ملا دیں۔
- 8
ریپس کو خشک پین میں ہر طرف سے تقریباً 20 سیکنڈ گرم کریں۔
- 9
انڈے کی فلنگ کو ریپس میں برابر تقسیم کریں۔
- 10
کنارے اندر موڑیں، مضبوطی سے لپیٹیں اور درمیان سے کاٹ کر پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- زیادہ بھرپور اور پیلے بھنے انڈوں کے لیے انڈے کی سفیدی کی جگہ 4 پورے انڈے استعمال کریں۔
- ریپ کو ڈیری فری بنانے کے لیے فیٹا پنیر کی جگہ ویگن لیبل والا ڈیری فری فیٹا طرز کا پنیر استعمال کریں۔
- گلوٹین فری بنانے کے لیے ہول وِیٹ ٹورٹیلا ریپ کی جگہ گلوٹین فری لیبل والے ٹورٹیلا استعمال کریں۔
- آسان اور سستی خریداری کے لیے تازہ پالک کی جگہ پگھلی ہوئی منجمد پالک لیں اور اس کا پانی اچھی طرح نچوڑ لیں۔
محفوظ کرنا
یہ ریپ تازہ کھانے میں سب سے اچھے لگتے ہیں، لیکن بچ جانے والے ریپ 2 گھنٹے کے اندر اچھی طرح لپیٹ کر فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن کے اندر کھا لیں، اور کھانے سے پہلے اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ تیار ریپ فریز نہ کریں کیونکہ ٹماٹر اور پالک پانی چھوڑ دیتے ہیں۔
پہلے سے تیاری
ٹماٹر کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹنا، لہسن باریک کاٹنا اور فیٹا پنیر کا چورا کرنا ایک دن پہلے تک کیا جا سکتا ہے؛ انہیں ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ انڈے تازہ پکائیں اور کھانے سے بالکل پہلے ریپ تیار کریں تاکہ وہ گیلا نہ ہو۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
پالک اور فیٹا ایگ ریپ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینانڈےدودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (279 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 295 کلو کیلوری | 106 کلو کیلوری |
| پروٹین | 21.8 گرام | 7.8 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 26.4 گرام | 9.5 گرام |
| جن میں شکر | 3.7 گرام | 1.3 گرام |
| فائبر | 5.9 گرام | 2.1 گرام |
| چکنائی | 11.4 گرام | 4.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 5.2 گرام | 1.9 گرام |
| سوڈیم | 732 ملی گرام | 262 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
