برطانوی و آئرش · ناشتہ · دوپہر کا کھانا
پالک کے ساتھ بیکڈ انڈے
Baked Eggs with Spinach
لہسن والی نرم پکی پالک کی تہہ پر الگ الگ ریمیکنز میں بیک کیے گئے ملائم انڈے، اوپر سے تھوڑا سا سبزی خوروں کے لیے موزوں اطالوی طرز کا سخت پنیر۔ ایک سادہ، پروٹین سے بھرپور ڈش جو ویک اینڈ برنچ کے لیے خاص لگتی ہے۔
- تیاری
- 10 منٹ
- پکانا
- 20 منٹ
- کل وقت
- 30 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 9% · چکنائی 58% · پروٹین 33%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 10 کپ (تقریباً 300 گرام)300 گرامتازہ بیبی پالک
- 2 چائے کے چمچ9 گرامزیتون کا تیل
- 2 جوے6 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 8 بڑے400 گرامانڈے
- 4 کھانے کے چمچ60 گرامنیم بالائی اترا دودھ
- 1/4 کپ20 گرامسبزی خوروں کے لیے اطالوی طرز کا سخت پنیر (پارمیزان طرز، حیوانی رینٹ کے بغیر)، باریک کدوکش کیا ہوا
- 1 چٹکیپسا ہوا جائفل
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
- 1 کھانے کا چمچتازہ چائیوز، کٹے ہوئے (اختیاری)
طریقہ
- 1
اوون کو 190 °C / 375 °F پر گرم کریں اور چار ریمیکنز (ہر ایک تقریباً 250 ملی لیٹر) بیکنگ ٹرے پر رکھیں۔
- 2
ایک بڑے فرائی پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 3
لہسن ڈالیں اور 30 سیکنڈ تک چلائیں یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے مگر رنگ براؤن نہ ہو۔
- 4
پالک مٹھی بھر کر ڈالیں اور الٹتے پلٹتے رہیں یہاں تک کہ مکمل مرجھا جائے، تقریباً 3 منٹ۔
- 5
پالک کو چھلنی میں ڈالیں اور چمچ سے دبا کر جتنا ہو سکے پانی نکال دیں۔
- 6
پالک میں جائفل، آدھا نمک اور آدھی کالی مرچ ملائیں۔
- 7
پالک کو ریمیکنز میں تقسیم کریں اور ہر ایک کے بیچ میں گڑھا بنائیں۔
- 8
ہر گڑھے میں دو انڈے توڑ کر ڈالیں۔
- 9
ہر ریمیکن پر 1 کھانے کا چمچ دودھ ڈالیں، پھر کدوکش کیا ہوا پنیر اور باقی نمک اور کالی مرچ چھڑکیں۔
- 10
12 سے 15 منٹ بیک کریں جب تک سفیدی مکمل جم نہ جائے؛ سخت زردی کے لیے چند منٹ مزید بیک کریں، جو چھوٹے بچوں، حاملہ خواتین اور بزرگوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے۔
- 11
اگر استعمال کر رہے ہوں تو اوپر چائیوز چھڑکیں اور گرم گرم پیش کریں، احتیاط کریں کیونکہ ریمیکنز بہت گرم ہوں گے۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- اگر آسانی سے ملے تو اطالوی طرز کے سخت پنیر کی جگہ سبزی خوروں کے لیے پختہ چیڈر یا سبزی خوروں کے لیے گرویئر طرز کا پنیر استعمال کریں۔
- ڈیری سے پاک بنانے کے لیے نیم بالائی اترے دودھ کی جگہ بغیر میٹھے کا سویا ڈرنک یا مصدقہ گلوٹن فری اوٹ ڈرنک استعمال کریں اور پنیر نہ ڈالیں۔
- وقت اور پیسے بچانے کے لیے تازہ پالک کی جگہ 300 گرام منجمد پالک کا پیکٹ لیں، جسے پگھلا کر اچھی طرح نچوڑ لیا گیا ہو۔
- زیادہ شوربے دار، شکشوکا طرز کے لیے ہر ریمیکن میں پالک کے نیچے تھوڑا سا ٹماٹر پاساٹا ڈالیں۔
محفوظ کرنا
بیکڈ انڈے تازہ کھانا ہی بہتر ہے، کیونکہ دوبارہ گرم کرنے پر زردی زیادہ پک جاتی ہے اور سفیدی ربڑ جیسی ہو جاتی ہے۔ اگر بچ جائیں تو 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں، 1 سے 2 دن میں کھا لیں، بھاپ نکلنے تک اچھی طرح گرم کریں اور فریز نہ کریں۔
پہلے سے تیاری
پالک کو 1 دن پہلے تک مرجھا کر، پانی نکال کر اور مصالحہ لگا کر ڈھانپ کر فریج میں رکھ لیں، پھر پیش کرنے سے ذرا پہلے ریمیکنز میں بانٹیں، انڈے ڈالیں اور بیک کریں؛ ٹھنڈی پالک کی وجہ سے چند منٹ زیادہ دیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
پالک کے ساتھ بیکڈ انڈے کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: انڈےدودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (200 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 211 کلو کیلوری | 106 کلو کیلوری |
| پروٹین | 17.1 گرام | 8.6 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 5 گرام | 2.5 گرام |
| جن میں شکر | 1.5 گرام | 0.8 گرام |
| فائبر | 1.7 گرام | 0.9 گرام |
| چکنائی | 13.7 گرام | 6.9 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 4.5 گرام | 2.3 گرام |
| سوڈیم | 559 ملی گرام | 280 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
