食材
4 人份- 10杯(约300克)新鲜嫩菠菜
- 2茶匙9 克橄榄油
- 2瓣6 克大蒜,切末
- 8个(大)400 克鸡蛋
- 4汤匙60 克半脱脂牛奶
- 1/4杯20 克素食意式硬质奶酪(帕玛森风格,不含动物凝乳酶),擦细丝
- 1小撮肉豆蔻粉
- 1/2茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1汤匙新鲜细香葱,切碎 (可选)
做法步骤
- 1
烤箱预热至190 °C / 375 °F,将四个烤盅(每个约250毫升)放在烤盘上。
- 2
大平底锅中火加热橄榄油。
- 3
放入蒜末翻炒30秒,炒出香味但不要炒黄。
- 4
分几把加入菠菜,翻炒至完全变软,约3分钟。
- 5
将菠菜倒入滤网,用勺子尽量压出水分。
- 6
用肉豆蔻粉、一半的盐和一半的黑胡椒给菠菜调味。
- 7
将菠菜分装到烤盅中,在每份中间压出一个凹坑。
- 8
每个凹坑中打入两个鸡蛋。
- 9
每个烤盅淋上1汤匙牛奶,再撒上奶酪碎和剩余的盐与黑胡椒。
- 10
烘烤12至15分钟,至蛋白完全凝固;如需蛋黄全熟可再多烤几分钟,建议幼儿、孕妇和老年人食用全熟蛋黄。
- 11
如使用细香葱,撒在表面,趁热享用;烤盅会非常烫,请小心。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果更容易买到,可用素食陈年切达奶酪或素食格吕耶尔风格奶酪代替意式硬质奶酪。
- 如需无乳制品版本,可用无糖豆奶或经认证的无麸质燕麦奶代替半脱脂牛奶,并省去奶酪。
- 为节省时间和成本,可用一袋300克冷冻菠菜(解冻并挤干水分)代替新鲜菠菜。
- 想做成汤汁更多的北非蛋风格,可在每个烤盅的菠菜下面舀入少许番茄泥(passata)。
保存方法
烤蛋最好现做现吃,因为重新加热会让蛋黄过熟、蛋白变得像橡胶一样。如有剩余,请在2小时内冷藏,并在1至2天内吃完,重新加热至热透冒气,不要冷冻。
提前准备
菠菜可提前最多1天炒软、沥干并调味,加盖冷藏。食用前再分装到烤盅中,打入鸡蛋烘烤;由于菠菜是冷的,需多烤几分钟。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录菠菜烤蛋，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 蛋类乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（200 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 211 千卡 | 106 千卡 |
| 蛋白质 | 17.1 克 | 8.6 克 |
| 碳水化合物 | 5 克 | 2.5 克 |
| 其中糖 | 1.5 克 | 0.8 克 |
| 膳食纤维 | 1.7 克 | 0.9 克 |
| 脂肪 | 13.7 克 | 6.9 克 |
| 其中饱和脂肪 | 4.5 克 | 2.3 克 |
| 钠 | 559 毫克 | 280 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
