Anh & Ireland · Bữa sáng · Bữa trưa
Trứng nướng rau bina
Baked Eggs with Spinach
Trứng mềm mịn nướng trong từng khuôn ramekin nhỏ trên lớp rau bina xào tỏi, phủ thêm chút phô mai cứng kiểu Ý dành cho người ăn chay. Món ăn đơn giản, giàu protein mà vẫn đủ đặc biệt cho bữa brunch cuối tuần.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 20 phút
- Tổng
- 30 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 9% · Chất béo 58% · Protein 33%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 10 cốc (khoảng 300 g)Rau bina non tươi
- 2 thìa cà phê9 gDầu ô liu
- 2 tép6 gTỏi, băm nhuyễn
- 8 quả lớn400 gTrứng
- 4 thìa canh60 gSữa ít béo
- 1/4 cốc20 gPhô mai cứng kiểu Ý chay (kiểu Parmesan, không dùng men dịch vị động vật), bào nhuyễn
- 1 nhúmBột nhục đậu khấu
- 1/2 thìa cà phêMuối
- 1/4 thìa cà phêTiêu đen xay
- 1 thìa canhHẹ tây tươi, cắt nhỏ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Làm nóng lò ở 190 °C / 375 °F và đặt bốn khuôn ramekin (mỗi khuôn khoảng 250 ml) lên khay nướng.
- 2
Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn ở lửa vừa.
- 3
Cho tỏi vào đảo trong 30 giây đến khi thơm nhưng chưa vàng.
- 4
Cho rau bina vào từng nắm, đảo đến khi rau héo hoàn toàn, khoảng 3 phút.
- 5
Đổ rau bina ra rây và dùng thìa ép ra càng nhiều nước càng tốt.
- 6
Nêm rau bina với nhục đậu khấu, một nửa lượng muối và một nửa lượng tiêu.
- 7
Chia rau bina vào các khuôn và tạo một chỗ trũng ở giữa mỗi khuôn.
- 8
Đập hai quả trứng vào mỗi chỗ trũng.
- 9
Rưới 1 thìa canh sữa lên mỗi khuôn, sau đó rắc phô mai bào cùng phần muối và tiêu còn lại.
- 10
Nướng 12 đến 15 phút cho đến khi lòng trắng chín hẳn; nướng thêm vài phút nếu muốn lòng đỏ chín kỹ, điều này được khuyến nghị cho trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi.
- 11
Rắc hẹ lên trên nếu dùng và dùng nóng, cẩn thận vì khuôn sẽ rất nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu dễ tìm hơn, hãy dùng phô mai Cheddar lâu năm chay hoặc phô mai kiểu Gruyère chay thay cho phô mai cứng kiểu Ý.
- Để món ăn không có sữa, thay sữa ít béo bằng sữa đậu nành không đường hoặc sữa yến mạch được chứng nhận không gluten, và bỏ phô mai.
- Để tiết kiệm thời gian và chi phí, thay rau bina tươi bằng 1 túi 300 g rau bina đông lạnh, đã rã đông và vắt thật khô.
- Để có phiên bản nhiều sốt kiểu shakshuka, cho một ít sốt cà chua passata xuống dưới lớp rau bina trong mỗi khuôn.
Bảo quản
Trứng nướng ngon nhất khi ăn ngay, vì khi hâm lại lòng đỏ sẽ bị chín quá và lòng trắng trở nên dai. Nếu còn thừa, hãy cho vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 1 đến 2 ngày, hâm đến khi nóng bốc hơi và không cấp đông.
Chuẩn bị trước
Làm héo, để ráo và nêm rau bina trước tối đa 1 ngày, đậy kín và cất tủ lạnh. Ngay trước khi dùng, chia rau vào các khuôn, cho trứng vào rồi nướng, tính thêm vài phút vì rau bina còn lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Trứng nướng rau bina chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: TrứngSữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (200 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 211 kcal | 106 kcal |
| Protein | 17,1 g | 8,6 g |
| Carbohydrate | 5 g | 2,5 g |
| trong đó đường | 1,5 g | 0,8 g |
| Chất xơ | 1,7 g | 0,9 g |
| Chất béo | 13,7 g | 6,9 g |
| trong đó bão hòa | 4,5 g | 2,3 g |
| Natri | 559 mg | 280 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
