ब्रिटिश और आयरिश · नाश्ता · दोपहर का भोजन
पालक के साथ बेक्ड अंडे
Baked Eggs with Spinach
लहसुन वाली नरम पकी पालक की परत पर अलग-अलग रैमकिन में बेक किए गए मुलायम अंडे, ऊपर से थोड़ा सा शाकाहारी इतालवी-शैली का हार्ड चीज़। एक आसान, प्रोटीन से भरपूर व्यंजन जो वीकेंड ब्रंच के लिए भी ख़ास लगता है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 20 मिनट
- कुल
- 30 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 9% · फ़ैट 58% · प्रोटीन 33%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 10 कप (लगभग 300 ग्राम)300 ग्रामताज़ी बेबी पालक
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामजैतून का तेल
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा हुआ
- 8 बड़े400 ग्रामअंडे
- 4 बड़े चम्मच60 ग्रामटोंड दूध
- 1/4 कप20 ग्रामशाकाहारी इतालवी-शैली का हार्ड चीज़ (पार्मेज़ान जैसा, बिना पशु रेनेट के बना), बारीक कसा हुआ
- 1 चुटकीजायफल पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मचताज़ा चाइव्स (हरे प्याज़ की पत्ती), कटे हुए (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 190 °C / 375 °F पर गरम करें और चार रैमकिन (हर एक लगभग 250 मि.ली.) को बेकिंग ट्रे पर रखें।
- 2
एक बड़े फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर जैतून का तेल गरम करें।
- 3
लहसुन डालें और 30 सेकंड तक चलाएँ, जब तक खुशबू न आने लगे, पर भूरा न होने दें।
- 4
पालक को मुट्ठी-मुट्ठी भर डालें और पलटते रहें जब तक वह पूरी तरह मुरझा न जाए, लगभग 3 मिनट।
- 5
पालक को छलनी में डालें और चम्मच से दबाकर जितना हो सके पानी निकाल दें।
- 6
पालक में जायफल, आधा नमक और आधी काली मिर्च मिलाएँ।
- 7
पालक को रैमकिन में बराबर बाँटें और हर एक के बीच में एक गड्ढा बनाएँ।
- 8
हर गड्ढे में दो अंडे तोड़ें।
- 9
हर रैमकिन पर 1 बड़ा चम्मच दूध डालें, फिर कसा हुआ चीज़ और बचा हुआ नमक व काली मिर्च छिड़कें।
- 10
12 से 15 मिनट तक बेक करें, जब तक सफ़ेदी पूरी तरह जम न जाए; ज़र्दी सख़्त करने के लिए कुछ मिनट और बेक करें, जो छोटे बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बुज़ुर्गों के लिए सलाह दी जाती है।
- 11
अगर इस्तेमाल कर रहे हैं तो चाइव्स छिड़कें और गरमागरम परोसें, सावधान रहें क्योंकि रैमकिन बहुत गरम होंगे।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर इतालवी-शैली का हार्ड चीज़ आसानी से न मिले, तो उसकी जगह शाकाहारी मैच्योर चेडर या शाकाहारी ग्रूयेर-शैली का चीज़ इस्तेमाल करें।
- डेयरी-फ्री बनाने के लिए टोंड दूध की जगह बिना चीनी वाला सोया ड्रिंक या प्रमाणित ग्लूटेन-फ्री ओट ड्रिंक लें, और चीज़ न डालें।
- समय और पैसे बचाने के लिए ताज़ी पालक की जगह 300 g फ्रोज़न पालक का पैकेट लें, उसे पिघलाकर अच्छी तरह निचोड़ लें।
- ज़्यादा सॉस वाले, शक्शुका-स्टाइल वर्ज़न के लिए हर रैमकिन में पालक के नीचे थोड़ी टमाटर प्यूरी (पासाटा) डालें।
स्टोरेज
बेक्ड अंडे ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि दोबारा गर्म करने पर ज़र्दी ज़्यादा पक जाती है और सफ़ेद हिस्सा रबर जैसा हो जाता है। अगर बच जाए, तो 2 घंटे के अंदर फ्रिज में रखें, 1 से 2 दिन में खा लें, भाप निकलने तक अच्छी तरह गर्म करें, और फ्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
पालक को 1 दिन पहले तक मुरझाकर, पानी निकालकर और मसाला डालकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। परोसने से ठीक पहले इसे रैमकिन में बाँटें, अंडे डालें और बेक करें; ठंडी पालक के कारण कुछ मिनट ज़्यादा बेक करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: अंडेदूध
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (200 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 211 किलो कैलोरी | 106 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 17.1 ग्राम | 8.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 5 ग्राम | 2.5 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 1.5 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 1.7 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ैट | 13.7 ग्राम | 6.9 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 4.5 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| सोडियम | 559 मि.ग्रा. | 280 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
