Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Curry med sojabitar
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Proteinrika sojabitar som puttrar i en kryddig lök- och tomatmasala med gröna ärtor. Mättande, värmande och med lite olja – passar fint till råris eller chapati.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 43% · Fett 19% · Protein 38%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 2 koppar100 gSojabitar (torkade)
- 4 koppar, hälls av950 gVarmt vatten (till blötläggning) (valfritt)
- 1/4 tsk, hälls avSalt (till blötläggningsvattnet) (valfritt)
- 3/4 tsk5 gSalt (till curryn)
- 1 msk14 gSolrosolja
- 1 tskSpiskumminfrön
- 1Lagerblad
- 2 medelstora220 gGul lök, finhackad
- 1 tum stor bit10 gFärsk ingefära, riven
- 4 klyftor12 gVitlök, finhackad
- 15 gGrön chili, skårad
- 3 medelstora360 gTomater, finhackade
- 1/2 tskGurkmeja
- 1 tskKashmirisk chilipulver
- 2 tskMald koriander
- 1 tskGaram masala
- 1 kopp240 gVatten (till såsen)
- 1 kopp140 gFrysta gröna ärtor
- 1/4 kopp10 gFärsk koriander, hackad
- 1 msk15 gCitronsaft (valfritt)
Gör så här
- 1
Lägg sojabitarna i en stor skål med saltet till blötläggningen och häll över det varma vattnet.
- 2
Låt dra i 10 minuter tills de är mjuka och har fördubblats i storlek.
- 3
Häll av blötläggningsvattnet, skölj bitarna i kallt vatten och krama ur varje näve ordentligt så att överflödigt vatten försvinner; ställ åt sidan.
- 4
Hetta upp oljan i en tjockbottnad gryta på medelvärme och tillsätt spiskummin och lagerblad tills fröna fräser.
- 5
Tillsätt löken och fräs i 8-10 minuter under ofta omrörning tills den är gyllenbrun.
- 6
Rör ner ingefära, vitlök och grön chili och fräs i 1 minut tills det doftar.
- 7
Tillsätt tomaterna och saltet till curryn och koka i 6-8 minuter, mosa dem under tiden, tills de är mjuka och oljan börjar skilja sig.
- 8
Rör ner gurkmeja, chilipulver och mald koriander och fräs i 1 minut; tillsätt en skvätt av såsvattnet om det fastnar.
- 9
Tillsätt de urkramade sojabitarna och rör om i 2 minuter så att de täcks av masalan.
- 10
Häll i resten av såsvattnet, lägg på lock och låt sjuda i 8 minuter så att bitarna drar åt sig smakerna.
- 11
Tillsätt ärtorna och garam masalan och låt sjuda utan lock i 3-4 minuter tills ärtorna är varma och såsen tjocknat.
- 12
Ta bort lagerbladet, rör ner färsk koriander och citronsaft om du använder det, smaka av och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt ut sojabitarna mot 2 burkar avrunna kikärter – hoppa över blötläggningen och låt dem bara puttra tills de är genomvarma.
- Använd en burk krossade tomater (400 g) i stället för färska tomater, så blir det enklare att handla och du sparar tid på hackningen.
- Byt ut de frysta gröna ärtorna mot tärnad potatis eller blomkålsbuketter och tillsätt dem samtidigt med vattnet till såsen så att de hinner bli mjuka.
- Om curryn behöver vara glutenfri, välj sojabitar och garam masala som är märkta glutenfria, eftersom vissa märken kan hanteras tillsammans med vete.
Förvaring
Låt resterna svalna och ställ dem i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar; ät upp dem inom 3–4 dagar. Värm tills curryn är rykande het och tillsätt en skvätt vatten om såsen har tjocknat. Curryn kan frysas i upp till 2–3 månader, men ärtorna kan bli lite mjukare efter upptining.
Förbered i förväg
Lök- och tomatmasalan kan lagas upp till 2 dagar i förväg och förvaras i kylen – blötlägg sedan sojabitarna och gör klart curryn samma dag. Hela curryn går också bra att värma upp, så du kan laga den dagen innan och tillsätta färsk koriander och citronsaft precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Curry med sojabitar med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Soja
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (282 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 195 kcal | 69 kcal |
| Protein | 19,9 g | 7,1 g |
| Kolhydrater | 23,1 g | 8,2 g |
| varav sockerarter | 11,7 g | 4,1 g |
| Fiber | 6,2 g | 2,2 g |
| Fett | 4,5 g | 1,6 g |
| varav mättat fett | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 712 mg | 252 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
