Indiană și sud-asiatică · Mic dejun · Prânz
Ovăz masala
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Un bol cald și savuros de fulgi de ovăz fierți cu roșie, morcov, mazăre și condimente indiene aromate, finisat cu coriandru proaspăt și puțină zeamă de lămâie. Reconfortant, sățios și ideal pentru un mic dejun rapid sau un prânz ușor.
- Pregătire
- 10 min
- Gătire
- 15 min
- Total
- 25 min
- Porții
- 2
Caloriile provin din: Carbohidrați 65% · Grăsimi 22% · Proteine 13%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 2 porții- 1 cană80 gFulgi de ovăz
- 1 linguriță5 gUlei de floarea-soarelui
- 1/2 lingurițăSemințe de muștar negru
- 1/2 lingurițăSemințe de chimion
- 1 mică70 gCeapă, tocată mărunt
- 1 mic5 gArdei iute verde, tocat mărunt (opțional)
- 1 linguriță5 gGhimbir proaspăt, ras
- 1 medie120 gRoșie, tăiată
- 1 mic60 gMorcov, tăiat cubulețe mici
- 1/3 cană45 gMazăre verde congelată
- 1/4 lingurițăTurmeric măcinat
- 1/4 lingurițăChili roșu praf
- 1/2 lingurițăGaram masala
- 1/2 lingurițăSare
- 2 căni480 gApă
- 2 linguriFrunze de coriandru proaspăt, tocate
- 1 lingură15 gZeamă de lămâie
Mod de preparare
- 1
Încălzește uleiul într-o cratiță medie, la foc mediu.
- 2
Adaugă semințele de muștar și de chimion și lasă-le să sfârâie aproximativ 30 de secunde, până când semințele de muștar încep să pocnească.
- 3
Adaugă ceapa și călește-o 3 minute, până devine moale și translucidă.
- 4
Adaugă ardeiul iute (dacă îl folosești) și ghimbirul și gătește 30 de secunde, până devin aromate.
- 5
Adaugă roșia, morcovul și mazărea și gătește 3 minute, amestecând, până când roșia începe să se înmoaie.
- 6
Adaugă turmericul, chili praf și sarea și gătește 30 de secunde.
- 7
Adaugă fulgii de ovăz și prăjește-i ușor cu legumele timp de 1 minut.
- 8
Toarnă apa, adu la fierbere, apoi redu focul și fierbe la foc mic 4-5 minute, amestecând des, până când ovăzul devine cremos și morcovul se înmoaie. Adaugă puțină apă în plus dacă îl preferi mai lejer.
- 9
Oprește focul și adaugă garam masala și zeama de lămâie.
- 10
Gustă și potrivește de sare, apoi presară coriandru și servește fierbinte.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Folosește fulgi de ovăz instant în loc de fulgi de ovăz clasici pentru o textură mai moale și redu timpul de fierbere la 2–3 minute.
- Pentru o variantă fără gluten, folosește fulgi de ovăz certificați fără gluten și un garam masala etichetat fără gluten, deoarece unele amestecuri de condimente conțin aditivi de umplutură.
- Înlocuiește mazărea cu porumb dulce congelat sau fasole verde tocată mărunt, dacă asta ai la îndemână.
- Omite ardeiul iute verde și chili roșu praf pentru o porție mai blândă, potrivită pentru copii.
Păstrare
Ovăzul masala este cel mai bun proaspăt, deoarece se îngroașă mult pe măsură ce stă; pune resturile la frigider într-un recipient acoperit în maximum 2 ore și consumă-le în 3–4 zile. Reîncălzește cu puțină apă, amestecând, până devine fierbinte, și evită congelarea, deoarece textura devine pastoasă.
Pregătire în avans
Toacă ceapa, ardeiul iute, roșia și morcovul și rade ghimbirul cu până la o zi înainte, păstrându-le acoperite la frigider, astfel încât preparatul să fie gata în aproximativ 15 minute.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Ovăz masala cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenMuștar
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (446 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 243 kcal | 54 kcal |
| Proteine | 8,3 g | 1,9 g |
| Carbohidrați | 40,9 g | 9,2 g |
| din care zaharuri | 6,4 g | 1,4 g |
| Fibre | 7,9 g | 1,8 g |
| Grăsimi | 6 g | 1,3 g |
| din care saturate | 0,8 g | 0,2 g |
| Sodiu | 654 mg | 147 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
