Mediteraneană · Prânz · Gustare
Wrap cu humus și legume
Hummus Veggie Wrap
Tortilla integrale unse cu humus de casă, cremos și rapid, umplute cu morcov, castravete, ardei roșu și spanac crocante. Un prânz proaspăt și sățios, pe care îl rulezi în câteva minute.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 2 min
- Total
- 22 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 53% · Grăsimi 34% · Proteine 13%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 conservă (aproximativ 1 1/2 căni scurs)240 gnăut la conservă, scurs și clătit
- 2 linguri30 gtahini
- 2 linguri30 gsuc de lămâie proaspăt
- 1 cățelusturoi
- 1 lingură14 gulei de măsline extravirgin
- 3 linguri45 gapă rece
- 1/2 lingurițăchimion măcinat
- 1/2 lingurițăsare
- 1/4 lingurițăpiper negru măcinat
- 4 mari (25 cm / 10 in)280 gtortilla mari integrale (făcute cu ulei vegetal)
- 1 mediu200 gcastravete
- 2 medii120 gmorcovi
- 1 mediu120 gardei gras roșu
- 1/4 mică30 gceapă roșie
- 2 căni60 gspanac baby
- 1/4 lingurițăfulgi de ardei iute (opțional)
Mod de preparare
- 1
Pune năutul, tahini, sucul de lămâie, usturoiul, uleiul de măsline, chimionul, sarea și piperul negru într-un robot de bucătărie.
- 2
Mixează 1 minut, apoi adaugă apa rece câte o lingură și mixează până devine fin și ușor de întins.
- 3
Gustă humusul și ajustează cu puțină lămâie sau sare, dacă e nevoie.
- 4
Taie castravetele și ardeiul roșu în fâșii subțiri.
- 5
Curăță morcovii și rade-i pe răzătoarea mare.
- 6
Taie ceapa roșie cât de subțire poți.
- 7
Încălzește fiecare tortilla într-o tigaie uscată aproximativ 15 secunde pe fiecare parte, ca să se ruleze fără să crape.
- 8
Întinde un sfert din humus pe fiecare tortilla, lăsând o margine de 2 cm.
- 9
Așază un sfert din spanac, morcov, castravete, ardei și ceapă de-a lungul treimii de jos a fiecărei tortilla și presară fulgi de ardei iute, dacă folosești.
- 10
Pliază marginile laterale spre interior, apoi rulează strâns dinspre capătul cu umplutură.
- 11
Taie fiecare wrap în două pe diagonală și servește-l sau învelește-l în folie pentru mai târziu.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă fără gluten, folosește lipii certificate fără gluten sau frunze mari de varză furajeră ori de salată în loc de tortilla integrale și alege un tahini etichetat fără gluten dacă trebuie să fii strict.
- Înlocuiește humusul de casă cu aproximativ 1 1/2 căni de humus din comerț, ca să câștigi timp.
- Pentru un humus mai blând, înlocuiește tahini cu încă o lingură de ulei de măsline sau, dacă nu e nevoie să fie vegan, cu câteva linguri de iaurt simplu, neîndulcit.
- În funcție de ce ai la îndemână, poți înlocui ardeiul gras roșu cu roșie feliată sau spanacul cu salată romană tocată.
Păstrare
Pune humusul rămas la frigider, într-un recipient ermetic, în cel mult 2 ore și consumă-l în aproximativ 4 zile. Wrap-urile asamblate sunt cele mai bune în aceeași zi, deoarece tortilla se înmoaie și legumele lasă apă; nu se recomandă congelarea lor.
Pregătire în avans
Pregătește humusul și taie legumele cu până la 3 zile înainte, păstrându-le separat, în recipiente ermetice, la frigider. Rulează wrap-urile în dimineața zilei în care vrei să le mănânci și ține-le învelite în folie de aluminiu, la frigider sau într-o geantă frigorifică, până la prânz.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Wrap cu humus și legume cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenSusan
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (294 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 413 kcal | 140 kcal |
| Proteine | 13,9 g | 4,7 g |
| Carbohidrați | 56,2 g | 19,1 g |
| din care zaharuri | 8,2 g | 2,8 g |
| Fibre | 13,6 g | 4,6 g |
| Grăsimi | 16,2 g | 5,5 g |
| din care saturate | 4,7 g | 1,6 g |
| Sodiu | 895 mg | 304 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
