Indisk og sørasiatisk · Frokost · Lunsj
Masala-havregryn
मसाला ओट्स (Masala Oats)
En varm, smakfull bolle havregryn kokt med tomat, gulrot, erter og aromatiske indiske krydder, toppet med frisk koriander og en skvett sitron. Godt, mettende og perfekt til en rask frokost eller lett lunsj.
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 15 min
- Totalt
- 25 min
- Porsjoner
- 2
Kaloriene kommer fra: Karbo 65% · Fett 22% · Protein 13%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 2 porsjoner- 1 kopp80 gHavregryn
- 1 ts5 gSolsikkeolje
- 1/2 tsSvarte sennepsfrø
- 1/2 tsSpisskummenfrø
- 1 liten70 gLøk, finhakket
- 1 liten5 gGrønn chili, finhakket (valgfritt)
- 1 ts5 gFersk ingefær, revet
- 1 middels120 gTomat, hakket
- 1 liten60 gGulrot, i små terninger
- 1/3 kopp45 gFrosne grønne erter
- 1/4 tsGurkemeie
- 1/4 tsChilipulver
- 1/2 tsGaram masala
- 1/2 tsSalt
- 2 kopper480 gVann
- 2 ssFrisk koriander, hakket
- 1 ss15 gSitronsaft
Fremgangsmåte
- 1
Varm oljen i en middels kjele på middels varme.
- 2
Tilsett sennepsfrøene og spisskummenfrøene og la dem frese i ca. 30 sekunder til sennepsfrøene begynner å sprette.
- 3
Tilsett løken og stek i 3 minutter til den er myk og blank.
- 4
Rør inn grønn chili (om du bruker det) og ingefær og stek i 30 sekunder til det dufter.
- 5
Tilsett tomat, gulrot og erter og stek under omrøring i 3 minutter til tomaten begynner å falle fra hverandre.
- 6
Rør inn gurkemeie, chilipulver og salt og stek i 30 sekunder.
- 7
Tilsett havregrynene og rist dem sammen med grønnsakene i 1 minutt.
- 8
Hell i vannet, kok opp, senk varmen og la det småkoke i 4-5 minutter under jevnlig omrøring til grynene er kremete og gulroten er mør. Tilsett en skvett vann til hvis du vil ha det løsere.
- 9
Slå av varmen og rør inn garam masala og sitronsaft.
- 10
Smak til med salt, dryss over koriander og server varmt.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk lettkokte havregryn i stedet for vanlige havregryn for en mykere konsistens, og kort ned koketiden til 2 til 3 minutter.
- For en glutenfri variant bruker du havregryn merket sertifisert glutenfri og garam masala merket glutenfri, siden noen krydderblandinger inneholder fyllstoffer.
- Bytt ut ertene med frossen mais eller finhakkede grønne bønner hvis det er det du har for hånden.
- Dropp grønn chili og chilipulver for en mildere bolle som passer for barn.
Oppbevaring
Masala-havregryn er best når de spises nylagde, siden de tykner mye når de står. Sett rester i kjøleskapet i en tildekket boks innen 2 timer og bruk dem innen 3 til 4 dager. Varm opp med en skvett vann under omrøring til retten er rykende varm. Unngå å fryse, da konsistensen blir grøtete.
Lag på forhånd
Hakk løk, chili, tomat og gulrot og riv ingefæren opptil en dag i forveien, og oppbevar alt tildekket i kjøleskapet, så er retten klar på omtrent 15 minutter.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Masala-havregryn med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSennep
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (446 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 243 kcal | 54 kcal |
| Protein | 8,3 g | 1,9 g |
| Karbohydrater | 40,9 g | 9,2 g |
| hvorav sukkerarter | 6,4 g | 1,4 g |
| Kostfiber | 7,9 g | 1,8 g |
| Fett | 6 g | 1,3 g |
| hvorav mettet fett | 0,8 g | 0,2 g |
| Natrium | 654 mg | 147 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
