Middelhavet · Lunsj · Matbit
Wrap med hummus og grønnsaker
Hummus Veggie Wrap
Fullkornstortillaer smurt med rask, kremet hjemmelaget hummus og fylt med sprø gulrot, agurk, rød paprika og spinat. En frisk og mettende lunsj du ruller sammen på få minutter.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 2 min
- Totalt
- 22 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 53% · Fett 34% · Protein 13%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 boks (ca. 1 1/2 kopp avrent)240 gkikerter på boks, avrent og skylt
- 2 ss30 gtahini
- 2 ss30 gfersk sitronsaft
- 1 feddhvitløk
- 1 ss14 gextra virgin olivenolje
- 3 ss45 gkaldt vann
- 1/2 tsmalt spisskummen
- 1/2 tssalt
- 1/4 tsmalt sort pepper
- 4 store (25 cm / 10 tommer)280 gstore fullkornstortillaer (laget med vegetabilsk olje)
- 1 middels200 gagurk
- 2 middels120 ggulrøtter
- 1 middels120 grød paprika
- 1/4 liten30 grødløk
- 2 kopper60 gbabyspinat
- 1/4 tschiliflak (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Ha kikerter, tahini, sitronsaft, hvitløk, olivenolje, spisskummen, salt og sort pepper i en foodprosessor.
- 2
Kjør i 1 minutt, tilsett så det kalde vannet en skje om gangen og kjør til hummusen er glatt og smørbar.
- 3
Smak til hummusen med litt mer sitron eller salt om nødvendig.
- 4
Skjær agurk og paprika i tynne strimler.
- 5
Skrell gulrøttene og riv dem grovt.
- 6
Skjær rødløken så tynt du kan.
- 7
Varm hver tortilla i en tørr stekepanne i ca. 15 sekunder per side, så den kan rulles uten å sprekke.
- 8
Smør en firedel av hummusen på hver tortilla, og la det være en kant på 2 cm.
- 9
Legg en firedel av spinaten, gulroten, agurken, paprikaen og løken langs den nederste tredjedelen av hver tortilla, og dryss over chiliflak om du bruker det.
- 10
Brett inn sidene og rull stramt sammen fra enden med fyll.
- 11
Del hver wrap på skrå og server, eller pakk inn i folie for å ta med.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en glutenfri variant kan du bruke sertifiserte glutenfrie wraps eller store kål- eller salatblader i stedet for fullkornstortillaer, og velg tahini merket glutenfri hvis du må være nøye.
- Bytt ut den hjemmelagde hummusen med omtrent 1 1/2 kopp kjøpt hummus for å spare tid.
- Erstatt tahinien med en ekstra spiseskje olivenolje, eller noen skjeer naturell usøtet yoghurt hvis retten ikke trenger å være vegansk, for en mildere hummus.
- Bytt rød paprika med skivet tomat, eller spinaten med hakket romanosalat, alt etter hva du har.
Oppbevaring
Sett rester av hummus i kjøleskapet i en lufttett boks innen 2 timer, og bruk den innen ca. 4 dager. Ferdige wraps er best samme dag, siden tortillaen blir myk og grønnsakene slipper vann, og de bør ikke fryses.
Lag på forhånd
Lag hummusen og kutt grønnsakene opptil 3 dager i forveien, og oppbevar dem hver for seg i lufttette bokser i kjøleskapet. Rull wrapsene samme morgen som du skal spise dem, og hold dem innpakket i folie i kjøleskapet eller i en kjølebag til lunsj.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Wrap med hummus og grønnsaker med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSesam
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (294 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 413 kcal | 140 kcal |
| Protein | 13,9 g | 4,7 g |
| Karbohydrater | 56,2 g | 19,1 g |
| hvorav sukkerarter | 8,2 g | 2,8 g |
| Kostfiber | 13,6 g | 4,6 g |
| Fett | 16,2 g | 5,5 g |
| hvorav mettet fett | 4,7 g | 1,6 g |
| Natrium | 895 mg | 304 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
