튀르키예 요리 · 점심 · 저녁
터키식 병아리콩 스튜
Nohut Yemeği
부드러운 병아리콩을 양파와 마늘이 들어간 진한 토마토 고추 소스에 뭉근히 끓이고, 터키 고춧가루로 은은한 매운맛을 더했습니다. 단백질이 풍부하고 속이 든든해지는 가정식 요리로, 불구르 필라프나 바삭한 빵과 함께 먹으면 잘 어울립니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 35분
- 총 시간
- 50분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 56% · 지방 28% · 단백질 16%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 2캔(물기 뺀 후 약 3컵)480 g병아리콩 통조림(물기를 빼고 헹군 것)
- 1 1/2큰술20 g올리브유
- 큰 것 1개150 g양파(잘게 다진 것)
- 2개80 g길쭉한 풋고추(썬 것)
- 2쪽6 g마늘(다진 것)
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 중간 크기 2개250 g잘 익은 토마토(강판에 간 것)
- 2컵480 g뜨거운 물
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술후춧가루
- 1작은술터키 고춧가루(풀 비베르)
- 2큰술8 g이탈리안 파슬리(다진 것) (선택)
만드는 법
- 1
중간 크기 냄비에 올리브유를 넣고 중불로 달군다.
- 2
양파를 넣고 부드러워지고 살짝 노릇해질 때까지 5분간 볶는다.
- 3
풋고추를 넣고 3분간 볶는다.
- 4
마늘을 넣고 향이 날 때까지 30초간 볶는다.
- 5
토마토 페이스트를 넣고 1분간 저어 가며 볶아 날맛을 없앤다.
- 6
간 토마토를 넣고 살짝 걸쭉해질 때까지 4분간 끓인다.
- 7
병아리콩, 뜨거운 물, 소금, 후춧가루, 고춧가루를 넣고 잘 섞는다.
- 8
끓어오르면 뚜껑을 살짝 덮고 약불에서 소스가 걸쭉해지고 병아리콩이 아주 부드러워질 때까지 20분간 뭉근히 끓인다.
- 9
맛을 보고 소금으로 간을 맞춘 뒤 불을 끄고 몇 분간 뜸을 들인다.
- 10
기호에 따라 파슬리를 뿌리고 따뜻할 때 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 병아리콩 통조림 대신 마른 병아리콩 1컵을 하룻밤 불려 부드럽게 삶아 쓰면 더 저렴하고 나트륨도 줄일 수 있어요.
- 터키 고추를 구하기 어렵다면 길쭉한 풋고추 대신 청피망 1개를 사용하세요.
- 풀 비베르 대신 일반 칠리 플레이크 한 꼬집에 스위트 파프리카를 조금 섞으면 비슷하게 순한 매운맛을 낼 수 있어요.
- 토마토가 제철이 아닐 때는 강판에 간 생토마토 대신 크러시드 토마토 통조림(14 oz)을 사용하세요.
보관
남은 스튜는 식혀서 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일간 두고 먹을 수 있어요. 데울 때는 물을 약간 넣고 김이 날 정도로 뜨겁게 데우세요. 냉동 보관도 잘 되어 최대 3개월까지 보관할 수 있으며, 데우기 전에 냉장실에서 해동하세요.
미리 만들기
하룻밤 지나면 맛이 더 깊어지므로 스튜는 하루 전에 미리 만들어 두어도 좋아요. 생 파슬리는 내기 직전에 넣으세요. 양파, 고추, 마늘도 미리 썰어 뚜껑을 덮어 냉장고에 최대 하루까지 보관할 수 있어요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
터키식 병아리콩 스튜을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
재료에 주요 알레르기 유발 성분이 없습니다.
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (377g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 251 kcal | 67 kcal |
| 단백질 | 10.1 g | 2.7 g |
| 탄수화물 | 36.8 g | 9.8 g |
| 당류 | 9.6 g | 2.5 g |
| 식이섬유 | 9.8 g | 2.6 g |
| 지방 | 8.3 g | 2.2 g |
| 포화지방 | 1 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 852 mg | 226 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
