미국 요리 · 점심 · 저녁
칠면조 칠리
Turkey Chili
기름기 적은 칠면조 다짐육과 두 가지 콩, 넉넉한 파프리카와 토마토를 걸쭉하고 진해질 때까지 뭉근히 끓인 든든하고 스모키한 칠리입니다. 속이 편안해지는 맛에 단백질이 풍부하고, 일주일치를 한 번에 만들어 두기에도 좋습니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 60분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 36% · 지방 33% · 단백질 31%
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재료
6인분- 1큰술14 g올리브오일
- 500 g(약 1.1 lb)저지방 칠면조 다짐육(살코기 93%)
- 큰 것 1개150 g양파, 깍둑썰기
- 중간 크기 1개120 g빨간 파프리카, 깍둑썰기
- 중간 크기 1개60 g당근, 잘게 깍둑썰기
- 4쪽12 g마늘, 다진 것
- 2큰술16 g칠리 파우더
- 1큰술6 g커민 가루
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 1작은술말린 오레가노
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1캔(400 g)다이스 토마토 통조림, 국물 포함
- 1캔, 물기 뺀 것(약 1 1/2컵)240 g강낭콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 1캔, 물기 뺀 것(약 1 1/2컵)240 g블랙빈 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 1컵240 g저염 치킨 육수
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술후추
- 1큰술15 g라임즙
- 1/4컵고수, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
크고 두꺼운 냄비에 올리브오일을 두르고 중강불로 달군다.
- 2
칠면조 다짐육을 넣고 잘게 부수며 분홍빛이 없어질 때까지 7-8분간 볶는다.
- 3
양파, 파프리카, 당근을 넣고 부드러워질 때까지 5분간 볶는다.
- 4
마늘, 칠리 파우더, 커민, 훈제 파프리카 가루, 오레가노를 넣고 향이 날 때까지 1분간 저어 가며 볶는다.
- 5
토마토 페이스트를 넣고 섞어 1분간 볶는다.
- 6
다이스 토마토, 강낭콩, 블랙빈, 육수를 넣고 끓어오르게 한다.
- 7
불을 줄이고 뚜껑을 살짝 덮은 채 가끔 저어 가며 걸쭉해질 때까지 30분간 뭉근히 끓인다. 칠면조의 내부 온도가 74 °C / 165 °F에 도달해야 한다.
- 8
소금, 후추, 라임즙으로 간을 한 뒤 맛을 보고 조절한다.
- 9
뜨겁게 담아 기호에 따라 고수를 뿌려 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 칠면조 다짐육 대신 콩 통조림 한 캔을 더 넣거나 삶은 렌틸콩을 사용하고, 치킨 육수는 채소 육수로 바꾸세요.
- 구하기 더 쉽다면 칠면조 대신 살코기 93% 닭 다짐육이나 저지방 소고기 다짐육을 사용해도 됩니다.
- 강낭콩 대신 핀토빈을 사용하거나, 옥수수 알갱이 1컵을 넣어 단맛과 식감을 더해 보세요.
- 글루텐 프리 칠리를 원한다면 글루텐 프리 표시가 있는 칠리 파우더와 육수를 고르세요.
보관
남은 칠리는 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 김이 날 정도로 뜨겁게 데웁니다. 냉동하면 최대 3개월까지 보관할 수 있으며, 고수와 라임은 데운 후에 넣으세요.
미리 만들기
양파, 파프리카, 당근을 깍둑썰고 마늘을 다지는 것은 하루 전까지 미리 해 두고, 뚜껑을 덮어 냉장 보관하세요. 칠리 전체를 하루나 이틀 전에 미리 만들어 두어도 좋으며, 하룻밤 지나면 맛이 더 깊어지는 경우가 많습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 셀러리
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (343g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 295 kcal | 86 kcal |
| 단백질 | 24.2 g | 7.1 g |
| 탄수화물 | 27.3 g | 8 g |
| 당류 | 5.1 g | 1.5 g |
| 식이섬유 | 6.3 g | 1.8 g |
| 지방 | 11.1 g | 3.2 g |
| 포화지방 | 2.4 g | 0.7 g |
| 나트륨 | 876 mg | 255 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
