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검은색 논스틱 팬에 회색 주걱과 함께 담긴, 강황으로 노릇하게 물든 으깬 파니르와 부드럽게 익은 양파채, 토마토 볶음.
사진: Maskaravivek · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

인도·남아시아 요리 · 아침 · 점심 · 저녁

파니르 부르지

पनीर भुर्जी

부드럽게 부순 파니르를 달콤하게 볶은 양파, 촉촉한 토마토, 풋고추, 향긋한 향신료와 함께 볶았습니다. 빠르게 만들 수 있는 고단백 스크램블로, 기장 로티와 곁들이거나 그대로 먹어도 좋습니다.

준비
10분
조리
15분
총 시간
25분
분량
3
  • 쉬움
  • 채식주의
  • 글루텐 프리
16%
1인분 기준323kcal16% (하루 2,000kcal 기준)
15g단백질
29g탄수화물
17g지방
3g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 35% · 지방 46% · 단백질 19%

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재료

3인분
  • 250 g 1덩어리파니르
  • 2작은술9 g카놀라유
  • 1작은술커민 씨
  • 중간 크기 1개, 잘게 다진 것110 g양파
  • 1작은술, 간 것5 g생강
  • 2쪽, 다진 것6 g마늘
  • 1개, 잘게 다진 것5 g풋고추
  • 중간 크기 1/2개, 깍둑썬 것60 g초록 피망
  • 중간 크기 2개, 썬 것240 g토마토
  • 1/2작은술강황 가루
  • 1/2작은술카슈미르 고춧가루
  • 1작은술코리앤더 가루
  • 3/4작은술소금
  • 2큰술30 g물
  • 1/2작은술가람 마살라
  • 2큰술, 다진 것고수
  • 1작은술5 g레몬즙 (선택)

만드는 법

  1. 1

    파니르를 손가락으로 잘게 부숴 따로 둡니다.

  2. 2

    코팅 팬에 기름을 두르고 중불로 달굽니다.

  3. 3

    커민 씨를 넣고 약 30초간 지글지글 볶습니다.

  4. 4

    양파를 넣고 부드러워지고 살짝 노릇해질 때까지 4~5분간 볶습니다.

  5. 5

    생강, 마늘, 풋고추를 넣고 섞은 뒤 1분간 볶습니다.

  6. 6

    피망을 넣고 2분간 볶습니다.

  7. 7

    토마토, 강황 가루, 고춧가루, 코리앤더 가루, 소금을 넣습니다.

  8. 8

    저어 가며 4~5분간 익혀 토마토가 뭉개져 걸쭉한 마살라가 되게 합니다. 바닥에 눌어붙기 시작하면 물을 넣습니다.

  9. 9

    부순 파니르를 넣고 살살 섞은 뒤 2분간 속까지 데웁니다. 너무 오래 익히면 질겨지니 주의하세요.

  10. 10

    가람 마살라와 고수를 뿌리고, 사용한다면 레몬즙을 넣습니다.

  11. 11

    뜨거울 때 냅니다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 파니르 대신 으깬 단단한 두부를 사용하면 비건 및 유제품 없는 요리가 됩니다. 글루텐 프리가 필요하다면 글루텐 프리 표시가 있는 가람 마살라를 고르세요.
  • 더 가볍게 즐기려면 일반 파니르 대신 저지방 파니르를 사용하세요.
  • 초록 피망 대신 어린 시금치를 넉넉히 한 줌 넣고, 파니르와 함께 숨이 살짝 죽을 때까지만 섞어 주세요.
  • 카슈미르 고춧가루를 구하기 어렵다면 순한 파프리카 가루 1/2작은술에 카옌페퍼를 한 꼬집 섞어 사용하세요.

보관

남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 먹을 때는 팬에서 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데워 주세요. 만든 즉시 먹는 것이 가장 맛있으며, 냉동하면 파니르가 부서지고 질겨지므로 권장하지 않습니다.

미리 만들기

양파, 토마토, 향신료로 만드는 마살라는 최대 3일 전에 미리 만들어 뚜껑을 덮어 냉장 보관하세요. 보글보글 끓을 때까지 다시 데운 뒤, 내기 직전에 갓 으깬 파니르를 넣어 섞어 주세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

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알레르기 정보 및 영양 성분

함유: 우유

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전체 영양 정보
1인분 기준 (244g)100g당
칼로리323 kcal132 kcal
단백질15.1 g6.2 g
탄수화물28.8 g11.8 g
당류23.8 g9.8 g
식이섬유2.8 g1.1 g
지방16.6 g6.8 g
포화지방7.8 g3.2 g
나트륨682 mg280 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

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