미국 요리 · 점심 · 저녁
토마토 글레이즈 저지방 미트로프
Meatloaf
초저지방 소고기, 간 당근, 오트밀로 만든 썰기 좋은 든든한 미트로프에 윤기 나고 새콤한 토마토 글레이즈를 발라 마무리했어요. 푸짐하고 촉촉하면서도 일반 미트로프보다 지방이 훨씬 적어요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 70분
- 총 시간
- 90분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 20% · 지방 37% · 단백질 43%
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재료
6인분- 700 g(약 1.5파운드)초저지방 다진 소고기(살코기 93%)
- 1작은술5 g올리브유
- 중간 크기 1개150 g양파, 곱게 다진 것
- 2쪽6 g마늘, 다진 것
- 중간 크기 1개80 g당근, 곱게 간 것
- 1/2컵40 g오트밀(롤드 오트)
- 2큰술30 g물
- 큰 것 1개50 g달걀
- 1큰술17 g우스터소스
- 2큰술8 g생 파슬리, 다진 것
- 1작은술말린 타임
- 1/2작은술소금
- 1/2작은술후추
- 1/4컵60 g케첩
- 1큰술16 g토마토 페이스트
- 1작은술5 g디종 머스터드
- 1작은술5 g사과 식초
만드는 법
- 1
오븐을 180 °C / 350 °F로 예열하고 베이킹 트레이에 종이 호일을 깔아 주세요.
- 2
작은 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달궈 주세요.
- 3
양파를 4분간 볶아 부드러워지면 마늘을 넣고 1분 더 볶은 뒤 살짝 식혀 주세요.
- 4
큰 볼에 오트밀과 물을 섞어 5분간 불려 주세요.
- 5
오트밀에 달걀, 우스터소스, 파슬리, 타임, 소금, 후추, 간 당근, 볶은 양파를 넣고 잘 섞어 주세요.
- 6
다진 소고기를 넣고 손으로 살살 섞일 정도로만 섞어 주세요. 너무 많이 섞으면 식감이 단단해져요.
- 7
준비한 트레이 위에 약 20 x 10 cm 크기의 덩어리 모양으로 만들어 주세요.
- 8
케첩, 토마토 페이스트, 머스터드, 식초를 섞어 글레이즈를 만들어 주세요.
- 9
미트로프를 45분간 구워 주세요.
- 10
윗면에 글레이즈를 바르고 온도계로 쟀을 때 중심 온도가 71 °C / 160 °F가 될 때까지 15~20분 더 구워 주세요.
- 11
미트로프를 10분간 레스팅한 뒤 6등분으로 썰어 주세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 소고기 대신 살코기 93% 다진 칠면조 고기를 사용하고, 중심 온도가 74 °C / 165 °F에 도달할 때까지 구우세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 오트밀과 우스터소스를 사용하고, 케첩도 글루텐 프리 제품인지 확인하세요.
- 달걀 없이 반죽을 뭉치려면 달걀 대신 간 아마씨 1큰술과 물 3큰술을 섞어 사용하세요.
- 글레이즈의 케첩을 무가당 케첩으로 바꾸면 덜 단 토핑을 만들 수 있습니다.
보관
남은 조각은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 속까지 뜨겁게 데워 주세요. 익힌 조각은 잘 싸서 최대 3개월까지 냉동할 수 있으며, 데우기 전에 냉장고에서 해동하세요.
미리 만들기
생 미트로프 반죽은 최대 1일 전에 섞어 모양을 잡은 뒤 덮어서 냉장 보관하고, 글레이즈는 따로 섞어 두세요. 레시피대로 굽되 몇 분 더 굽고 온도를 확인하세요. 구운 미트로프를 식혀 냉장한 뒤 다음 날 썰어 점심 도시락으로 활용해도 좋습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐달걀생선머스터드아황산염
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (196g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 255 kcal | 130 kcal |
| 단백질 | 27 g | 13.8 g |
| 탄수화물 | 12.7 g | 6.5 g |
| 당류 | 4.6 g | 2.3 g |
| 식이섬유 | 1.8 g | 0.9 g |
| 지방 | 10.4 g | 5.3 g |
| 포화지방 | 3.8 g | 1.9 g |
| 나트륨 | 433 mg | 221 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
